Женщины после 40: тренировки и питание

После сорокового дня рождения тело заметно меняется. Женщины после 40 сталкиваются с замедлением обмена веществ, уменьшением мышечной массы и более хрупкими костями. Но это не приговор — правильные тренировки и питание кардинально меняют картину.

Что женщинам после 40 нужно знать об изменениях в организме

С возрастом происходит ряд хорошо заметных изменений: снижается эластичность кожи, падает работоспособность, замедляется обмен веществ. Кроме того, растёт риск артрита и остеопороза. У малоактивных людей быстрее уменьшаются и сила, и мышечная масса.

Эластичность кожи снижается у большинства женщин во время менопаузы, которая обычно наступает в возрасте 50 с небольшим лет. Основная причина — потеря эстрогена. Примерно 30 % коллагена исчезает в течение первых 5 лет после менопаузы.

Что помогает до менопаузы? Избегай чрезмерного солнца, следи за тем, чтобы кожа была хорошо увлажнена, — эти два пункта важнее всего. Роль играет и питание: коллаген — главный компонент кожи и костей, а его выработку поддерживает достаточное потребление белка. Витамины A и C, а также необходимые жирные кислоты ты получишь, если будешь каждый день есть овощи и фрукты и в небольшом количестве масло, орехи и семена.

Женщины после 40 и обмен веществ: что на самом деле меняется?

После 30 лет обмен веществ замедляется на 2–5 % за каждое десятилетие. В цифрах это означает, что в день сжигается на 50–100 ккал меньше. Начиная с 40 лет — а у мужчин с 60 — мы теряем 6–8 % мышечной массы каждые десять лет.

Если честно, всё совсем не так страшно, как иногда говорят. Потеря мышечной массы напрямую связана с замедлением обмена веществ, но притормозить можно и то, и другое. Тренировка на выносливость восстанавливает мышечную массу и ускоряет обмен веществ. Уже 2 месяца регулярных тренировок — 3 раза в неделю по 40 минут — помогают вернуть мышечную массу. Кроме того, снижается риск истончения костей.

Ты не обязана полнеть вместе с возрастом. Сосредоточься на том, что наращивает и сохраняет мышечную массу.

Остеопороз и артрит: главные риски после 40 лет

После 40 лет кость разрушается быстрее, чем образуется новая. Плотность костей снижается постепенно — поэтому остеопороз нужно предотвращать активно. Помимо силовых тренировок, это означает достаточное количество кальция и витамина D каждый день.

Риск остеопороза повышают следующие факторы:

• женщина белой расы или азиатского происхождения
• хрупкое телосложение или маленький рост
• остеопороз в семье
• ранняя или хирургически вызванная менопауза
• злоупотребление алкоголем
• курение
• малоподвижный образ жизни
• недостаточное потребление кальция

Артрит — в том числе остеоартрит и ревматоидный артрит — чаще всего затрагивает людей старше 45 лет. У женщин с избыточным весом снижение веса помогает уменьшить риск остеоартрита, особенно в коленях. При ревматоидном артрите омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в семенах льна и рыбе, могут поддерживать иммунную систему и облегчать боль, вызванную заболеванием.

Одно важное предупреждение: не перебарщивай с тренировками. Перетренированность без достаточного отдыха изнашивает суставы и может привести к остеоартриту. Если сомневаешься, перед началом тренировок проконсультируйся с сертифицированным персональным тренером.

Женщины после 40: как тренироваться с умом?

Если ты всю жизнь была активна, менять многое не нужно. Главное отличие — восстановление: организму постарше требуется больше времени. Приоритетами становятся прогрессия, профилактика травм и недопущение перетренированности.

Что же происходит на самом деле? С возрастом люди начинают тренироваться умнее — ожидания становятся реалистичнее, а цели рациональнее. Скорее всего, ты тренируешься разумнее и сосредоточеннее. В этом преимущество возраста.

Для начинающих рекомендации вполне конкретны: начинай медленно, не реже 3 раз в неделю. Аэробную тренировку начни с 20 минут, затем увеличивай время на 5–10 минут, пока не дойдёшь до 30 минут. В силовой тренировке используй относительно небольшие веса и большое количество повторений. Прибавляй вес постепенно и внимательно контролируй движения.

Начать никогда не поздно. На результаты может уйти больше времени, а восстановление потребует больше терпения — но не сдавайся.

Частые вопросы — о чём спрашивают женщины после 40

Неизбежно ли обмен веществ замедляется после 40 лет?

Да, после 30 лет обмен веществ замедляется на 2–5 % за каждое десятилетие, что означает на 50–100 ккал в день меньше. Но силовая тренировка и аэробная активность помогают это замедление притормозить и восстановить мышечную массу.

Какая тренировка важнее после 40 лет — силовая или кардио?

Нужны обе, они дополняют друг друга. Силовая тренировка сохраняет мышечную массу и плотность костей; аэробная поддерживает здоровье сердца и обмена веществ. В идеале совмещай обе.

Что есть, чтобы поддерживать кожу и кости после менопаузы?

Увеличь потребление белка — это поддерживает выработку коллагена. Позаботься о том, чтобы получать достаточно кальция и витамина D. Овощи и фрукты дадут витамины A и C; орехи, семена и рыба — необходимые жирные кислоты.

Автор: joker, M&F Hers

PS Приходи тренироваться! ArtGym