Женщины в тренажёрном зале: к силе без спешки
В тренажёрном зале женщины часто открывают для себя простую истину: мышцы нужны не только спортсменам. Если начинать без спешки, силовые тренировки помогают укрепить тело, улучшить осанку и почувствовать себя увереннее.
Почему женщинам не стоит бояться тренажёрного зала
Многие женщины приходят в зал с некоторыми сомнениями. Знакомая мысль: а вдруг мышцы станут слишком большими? На самом деле за одну ночь этого не произойдёт. Женский организм реагирует на силовые тренировки иначе, чем мужской, поскольку гормональный фон различается. Обычные тренировки скорее сделают тело сильнее, подтянутее и помогут ему лучше справляться с нагрузками.
В первые недели ощущения могут по-настоящему удивить. Вдруг ты замечаешь в руках, спине и ногах мышцы, которых раньше почти не чувствовала. Это не значит, что тело сразу становится объёмнее. Скорее оно просыпается. Движения становятся увереннее, спина держится прямее, а повседневные дела, например переноска сумок с покупками или подъём по лестнице, даются легче.
Главное — не торопиться. Если ты только знакомишься с залом, необязательно пробовать всё в первый же месяц. Чрезмерное рвение часто оборачивается усталостью, болью в суставах или просто потерей интереса. Лучше как следует освоить упражнения и дать телу привыкнуть к тренировочной нагрузке.
Первая программа тренировок для женщин
Для начинающих лучше всего подходит программа на всё тело. Это значит, что внимание уделяется ногам, ягодицам, спине, груди, плечам, рукам и мышцам кора. Да, бицепсам и трицепсам тоже. Не потому, что тебе непременно нужны руки культуристки, а потому, что сильная верхняя часть тела облегчает повседневную жизнь.
Можно спросить: зачем современной женщине мускулистые икры или сильные руки? Ответ прост: слабое тело быстрее устаёт. Если мышцы долго работали мало, они теряют тонус, а осанка страдает. Тренажёрный зал даёт возможность постепенно вернуть их к работе.
Начать можно с простого. Выбирай упражнения, техника которых тебе понятна. Бери вес, который можешь контролировать. Последнее повторение может даваться с трудом, но выполнять упражнение рывками нельзя. Если техника нарушается, значит, вес слишком большой или подход слишком длинный.
Смысл тренировки не в том, чтобы выползти из зала без сил. Для начинающей главное достижение — регулярность. Если заниматься постоянно и учиться прислушиваться к телу, прогресс придёт постепенно. Это гораздо лучше, чем пара тяжёлых тренировок, за которыми следует долгий перерыв.
Вес и питание: на что женщинам стоит обратить внимание
Очень многие думают, что тренажёрный зал сразу решит все проблемы с весом. Это не совсем так. На тренировке расходуется энергия, но организм может ответить на это усилением аппетита. После тренировки лишний ломтик белого хлеба или слой сливочного масла потолще кажутся совершенно безобидными. Так можно незаметно восполнить с едой всё, что с таким трудом потратила в зале.
Это не значит, что нужно бояться еды. Наоборот, тренирующемуся организму необходимо полноценное питание. Всё дело в количестве еды и привычках. Если цель — уменьшить количество жира, в долгосрочной перспективе нужно расходовать больше энергии, чем получаешь с пищей. Если цель — более сильное и подтянутое тело, нужны достаточное питание, сон и время.
Вес не всегда лучший показатель. Начинающие часто удивляются, почему усилия не сразу отражаются на цифрах. Причина может быть простой: мышцы становятся более упругими, а в начале тренировок организм удерживает больше жидкости. При этом количество подкожного жира может постепенно уменьшаться. Как давно говорят: 1 мм мышц весит больше, чем 1 мм жира. Важнее обращать внимание на самочувствие, на то, как сидит одежда, и на отражение в зеркале.
Практические советы женщинам, которые только начинают тренироваться
Начни с простого. Выдели определённые дни для тренировок и не меняй программу каждый раз. Если какое-то время выполнять одни и те же упражнения, будет легче заметить, растёт ли сила и улучшается ли техника.
Уделяй внимание и восстановлению. Если после каждой тренировки ты несколько дней с трудом двигаешься из-за скованности в мышцах, скорее всего, тренировочная нагрузка растёт слишком резко. Умеренная мышечная боль может быть нормальной, но постоянная усталость — не цель.
Честно говоря, самое важное — не стесняться спрашивать. Если ты не знаешь, как пользоваться каким-то тренажёром или штангой либо как выполнять упражнение, обратись за помощью к тренеру или более опытному посетителю зала. Правильная техника делает тренировку эффективнее и снижает риск травмы.
Частые вопросы: женщины и тренажёрный зал
Станут ли женщины слишком мускулистыми от занятий в тренажёрном зале?
От обычных силовых тренировок — нет. Для набора большой мышечной массы нужны строго целенаправленные тренировки, соответствующее питание и время. Большинство начинающих скорее становятся сильнее, улучшают осанку и делают фигуру более подтянутой.
Почему вес не снижается сразу после тренировки?
Организм адаптируется к тренировкам. Мышцы могут становиться более упругими, а аппетит — усиливаться. Если не следить за питанием, вес может оставаться прежним или даже расти, хотя состав тела улучшается.
С чего женщине начать тренировки?
С тренировок на всё тело, умеренной тренировочной нагрузки и правильной техники. Спешка не улучшит результат. А последовательная работа — да.
Ждём женщин на тренировки! ArtGym
Автор: Ero Viik
Источник: WHO — физическая активность.
