Жим лёжа: развитие техники и рекордов
Этот текст — перевод фрагмента статьи «The Best Damn Bench Press Article Period» с tnation. Это хороший и обстоятельный обзор. Кто знает, возможно, когда-нибудь я переведу ещё кое-что из этой статьи.
Нравится нам это или нет, жим лёжа был и остаётся одним из главных упражнений, по которым судят о силе верхней части тела. Время от времени критики пытались подорвать его репутацию и принизить значение, навешивая на него ярлыки вроде «травмоопасный», «нефункциональный» или «неоправданно переоценённый». Несмотря на эти попытки, жим лёжа был, есть и будет — никуда он не денется. И на то есть веская причина. Ни одно другое упражнение не позволяет так хорошо оценить силу верхней части тела, как жим лёжа.
От переводчика: здесь я всё же вмешаюсь и внесу необходимое уточнение: правильнее было бы сказать, что «жим лёжа — лучшее упражнение для оценки общего уровня и силы жимового движения». Не будем забывать о подтягиваниях. Если речь идёт об оценке общей силы верхней части тела, её всегда следует оценивать отдельно в жимовых и тяговых движениях. Совершенно неверно утверждать, будто только подтягивания или только жим лёжа лучше всего отражают силу верхней части тела в целом. Это всё равно что сказать, будто сгибание рук со штангой показывает общую силу рук или лучше всего подходит для её оценки. Ничего подобного это упражнение не показывает. Оно позволяет оценить лишь силу бицепса при сгибании предплечья. Если трицепс слаб и ему не уделяют внимания, результат в сгибании рук никак не отражает ни силу трицепса, ни общую силу рук. Ведь бицепс и трицепс — мышцы-антагонисты, то есть мышцы, выполняющие противоположно направленные движения. Продолжаю перевод:
Какое ещё упражнение требует столь активной работы ног, достаточного участия широчайших мышц спины и максимального согласованного усилия дельтовидных, грудных мышц и трицепсов? Какое ещё упражнение для верхней части тела позволяет работать с такими большими весами и при этом по своей биомеханике — горизонтальному жиму — соответствует движениям во многих видах спорта, то есть является функциональным?
Ответ прост: другого такого упражнения нет!
В пауэрлифтинге жим лёжа — одно из трёх соревновательных упражнений. Для увеличения силы в жиме применяют разные методики тренировок. Бодибилдеры выполняют жим лёжа прежде всего для развития грудных мышц и трицепсов. Завсегдатаи тренажёрных залов настолько любят и почитают это упражнение, что понедельник, первый день недели, можно смело переименовать в «день жима». Матёрые любители железа обычно ставят жим лёжа в начало своего сплита и начинают с него тренировочную неделю.
В NFL жим лёжа также используют как одно из основных упражнений для оценки силы и выносливости верхней части тела спортсменов. Причём не только в NFL: жим служит тестовым упражнением и в других видах спорта. Несмотря на всё это, серьёзное сообщество силовых видов спорта никогда не хотело признавать жим лёжа одним из значимых и важных упражнений и не считало нужным отдавать ему должное.
История жима лёжа…
Когда атлеты только начали пробовать жать лёжа, господствовали упражнения стоя: лишь они считались настоящим мерилом силы и мужества. Представители классической тяжёлой атлетики презирали и высмеивали «красавчиков», которые лежали на скамье и просто двигали штангу вверх-вниз. Но многое изменилось, когда бодибилдеры стали привлекать внимание противоположного пола своими развитыми грудными мышцами. После этого немало тяжелоатлетов добавили жим лёжа в свои программы.
Привычный нам жим лёжа за свою историю заметно изменился. Сначала жали лёжа на полу, удерживая штангу над шеей или грудью, затем — с пола в положении моста, потом — с живота в мосту с толчком тазом, пока не появились современные варианты, которые используют бодибилдеры и пауэрлифтеры.
Самым первым вариантом жима лёжа был жим с пола — с правильной техникой, из неподвижного исходного положения. В 1899 году изобретатель гакк-приседания Георг Гаккеншмидт перекатил лежавшую рядом штангу весом 164 кг над лицом к груди и чисто выжал её, лёжа на полу. Этот результат продержался 18 лет, пока в 1916 году Джо Нордквест не превысил его на 2 фунта.
Примерно в то же время всё шире стали распространяться новые приёмы и варианты техники жима лёжа. Силачи начали понимать, насколько важна роль таза и ягодичных мышц при подъёме штанги с пола в положение над грудью. Стали жать так: в исходном положении штанга лежала на животе или находилась над ним, а начало жима сопровождалось мощным толчком таза вверх за счёт ягодичных мышц и выходом в мост. Так штангу резко подбрасывали вверх, после чего оставалось лишь зафиксировать её на выпрямленных руках.
Наибольший вес, выжатый с такой техникой, — 201 кг. Этот результат принадлежит борцу-тяжеловесу Георгу Луриху, который показал его в 1902 году. Всё больше критиков считали, что такой жим с живота с резким толчком таза — скорее упражнение для всего тела или мышц таза, чем собственно жим или показатель силы верхней части тела в жимовом движении. Трицепсы требовались лишь для того, чтобы дожать вес и зафиксировать его над грудью.
В более лёгкой весовой категории Arthur Saxon той же техникой поднял 175 кг, а в 1917 году Joe Nordquest побил и этот рекорд, вновь превысив его на 2 фунта. Описанная техника жима лёжа преобладала до 1920–1930-х годов.
Примерно с 1930-х годов исходным положением для жима постепенно стал «мост». Жали уже не столько с живота, сколько из-под груди, и упражнение всё больше напоминало жим на полу с наклоном головой вниз. Использовали и вариант с тем же исходным положением — описанным выше «мостом», — но с небольшим дополнительным импульсом от бёдер. При этом грудным мышцам и трицепсам всё равно приходилось работать.
Но и эта техника жима не закрепилась: Bill Lilly начал устанавливать многочисленные рекорды благодаря невероятной гибкости позвоночника и подвижности тазобедренных суставов. Его позвоночник был настолько гибким, что позволял ему вставать в такой «мост», при котором жимовое движение практически не требовалось. Прогиб был настолько большим, что уже в исходном положении штанга почти касалась живота, фактически находясь почти в верхней точке, и выжимать её было практически некуда. Тренеры вскоре поняли, насколько абсурдной была эта техника жима.
Гибкость позвоночника Lilly дала новый толчок дальнейшему развитию техники жима лёжа. Его результат в 220 кг, показанный с использованием собственной техники, оставался непревзойдённым даже в 1930-х годах.
В 1939 году лига AAU перестала признавать жим с «мостом», и новым стандартом стала техника, которая фактически сочетала пуловер и жим. Во время жима ноги должны были оставаться прямыми и сведёнными вместе, а ягодицы — прижатыми к полу. Тем не менее многие борцы продолжали жать с «мостом». Сам по себе жим с «мостом» требовал невероятной силы мышц шеи.
Лишь спустя несколько десятилетий после первых опытов жима лёжа атлеты начали использовать небольшие ящики и деревянные скамьи. Пришло понимание, что жим лёжа на ящике или скамье позволяет гораздо активнее задействовать грудные мышцы и увеличить амплитуду движения. К 1940-м годам в тренировочных залах использовали фактически все ранее описанные варианты: жим с пола из мёртвой точки исключительно за счёт силы, жим с живота с толчком и разгибанием в тазобедренных суставах, жим с пола с большим «мостом» и, наконец, уже традиционный жим лёжа на скамье.
О рекордах…
В пятидесятые годы бодибилдинг становился всё популярнее. Всё шире распространялось и мнение, что для набора мышечной массы полезнее всего работать с максимальной амплитудой движения. Можно сказать, что к пятидесятым годам жим лёжа стал королём упражнений для верхней части тела. Атлеты становились сильнее, страховали их всё грамотнее, техника совершенствовалась, появилась поддерживающая экипировка, помогавшая выполнять жим, — и рекорды в жиме лёжа начали расти.
В пятидесятые годы Doug Hepburn первым выжал 400 фунтов (182 кг), а вскоре и 500 фунтов (227 кг), причём с паузой на груди. Первым 600 фунтов (272,5 кг) выжал Pat Casey — это произошло в 1960-х годах. Рубеж в 700 фунтов (318 кг) впервые покорился атлетам в 1980-х годах: первым 700 фунтов выжал Ted Arcidi. Первым 800 фунтов (363,5 кг) в конце девяностых выжал Tim Isaac. На рубеже веков, в первые годы нового тысячелетия, Gene Rychlak первым выжал 900 фунтов (409 кг). Вскоре после жима 900 фунтов Gene Rychlak первым преодолел и рубеж в 1 000 фунтов (454,5 кг).
На данный момент мировой рекорд принадлежит Ryan Kennelly, который в 2008 году выжал в экипировке 1 075 фунтов (488,5 кг). Мировой рекорд в жиме без экипировки принадлежит Scot Mendelson, выжавшему в 2005 году 715 фунтов (325 кг).
Как видим, жим лёжа прошёл большой путь развития и вызвал немало споров и обсуждений. Темы были самыми разными: от мнения, что чрезмерное увлечение жимом приводит к непропорциональному развитию верхней части тела, до разногласий по поводу техники. Эти споры продолжаются и сегодня. По-прежнему обсуждают, какая техника оптимальна, какая безопаснее и насколько это упражнение функционально.
Подобно тому как жим с пола с «мостом» вызывал серьёзные сомнения на заре истории жима лёжа, и сегодня немало тех, кто не признаёт технику жима с «мостом», принятую в пауэрлифтинге. То же касается жимовых маек: многие не считают результат, показанный в майке, особым достижением.
Несмотря ни на что, одно можно сказать наверняка: атлеты всегда будут искать способы стать ещё лучше и выжать ещё больше.
От переводчика: если тебе интересна эта тема, обязательно дочитай оригинальную статью до конца — в ней рассказывается о технике, приводятся данные научных исследований и даются советы, как эффективнее выполнять разные фазы жима!
Автор: Janar Rückenberg (перевод)
Источник:Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
