Тренажёрный зал и жиросжигание: честный ответ
Тренажёрный зал — не волшебное место, где пивной живот исчезает после пары спокойных подходов. Если цель — сжечь жир, придётся честно взглянуть на три вещи: длительность активности, питание и регулярность.
Говорю прямо, потому что один и тот же вопрос звучит постоянно: «Составь мне небольшую программу тренировок, хочу избавиться от живота». Тренеры, бодибилдеры и более серьёзные любители слышат это то и дело. Ответ неудобный, но он поможет лучше, чем красивое обещание.
Почему один тренажёрный зал живот не уберёт?
Многие неверно представляют себе силовую тренировку. Они смотрят на Кийвикаса, Калмуса или Рюкенберга и думают, что форма появляется оттого, что человек проводит в зале 3 4 часа в день. Делают один подход, 10 минут болтают, иногда 12 минут, потом следующий недоделанный подход — и вроде бы тело как-то меняется само.
Простая правда: такой тренажёрный зал почти не расходует энергию. Если тренировка — это долгое стояние на месте, несколько подходов на мышцы пресса, немного груди и бицепса, то расход калорий остаётся небольшим. Живот не исчезает оттого, что человек ходит в помещение, где стоят штанги и гантели.
Силовая тренировка может быть очень тяжёлой. Если делать её правильно, она даже жёсткая. Но большинство новичков так не тренируются. Они надеются, что тренажёрный зал — путь проще, чем бег, велосипед, быстрая ходьба или наведение порядка в меню. Честно говоря, именно здесь многие оказывают себе медвежью услугу.
Когда я говорю, что обычная тренировка длится 1 1.15 минут, кому-то кажется, что это шутка. На самом деле разница в том, чем заполнено это время. Короткая, сосредоточенная и тяжёлая тренировка — совсем не то же самое, что многочасовое пребывание в зале.
Тренажёрный зал работает, когда усилие настоящее
Можно ли поддержать жиросжигание в тренажёрном зале? Можно. Но тогда работа должна отличаться от привычного комфортного течения. Например, круговая тренировка способна заметно повысить расход калорий: паузы короткие, а организм работает без перерыва.
Круговая тренировка — это когда ты выбираешь 10 12 упражнений и делаешь их одно за другим или с очень небольшими паузами. Подходы длинные, в среднем 15 25 повторений. Таких кругов может быть 4 5. После целого круга можно позволить себе пару-тройку минут отдыха, но не длинную паузу для разговоров после каждого упражнения.
А теперь честно спроси себя: ты к этому готов? При такой работе нельзя рассчитывать, что не вспотеешь и дыхание не изменится. Если цель — заметные перемены, так стоит тренироваться 3 5 раз в неделю. Заметного результата можно ждать примерно через 1 2 месяца, если питание работает на ту же цель.
Я не хочу отпугнуть людей от тренажёрного зала. Наоборот. Силовая тренировка — ценная вещь: она поддерживает тонус мышц и помогает телу выглядеть лучше. Но если главная проблема — жир, то один только комфортный тренажёрный зал не станет первым лекарством.
Что на самом деле делать для сжигания жира?
Начни с длительной активности. Бегай, катайся на велосипеде, играй в мяч, ходи быстрым шагом или занимайся аэробикой. Если ты начинаешь с нуля, не нужно сразу изображать героя. Для кого-то и быстрая ходьба — уже достаточная работа.
- Занятие должно быть длительным. Если идёшь бегать, на первых порах бегай хотя бы 20 25 минут. Если долго был неактивен, начни с ходьбы. Пройди пару сотен метров быстрее обычного и посмотри на пульс: 150 160 поначалу может набраться очень легко. По мере роста тренированности он постепенно снижается, и через какое-то время даже на трусце набрать 150 160 становится труднее.
- Решает регулярность. Если сегодня ты побегал, а следующий раз неизвестно когда, большой перемены ждать не стоит. Составь план: например, 4 раза в неделю по 30 минут. Эти 4 раза должны быть реальными записями в календаре, а не туманным желанием.
- Питание должно измениться. Слово «диета» многих пугает, но суть проста. Если хочешь изменить тело, придётся изменить и то, что и сколько ты ешь. Начни с того, чтобы заменить в меню всякую «дрянь» и «ерунду». Если этого недостаточно, посмотри на объёмы порций.
Что же происходит на самом деле? Если человек продолжает прежний образ жизни, но добавляет две ленивые тренировки в неделю, результат будет небольшим. Если он регулярно двигается, лучше питается и держит этот ритм, тело начинает меняться и без чудодейственных трюков.
Здесь важно слово «длиться». Правильное питание — это не неделя «чуть аккуратнее». Точно так же недостаточно вместо ежедневных 4 пив начать пить 1 2 пива и решить, что дело сделано. Результат приходит тогда, когда новый ритм сохраняется.
Тренажёрный зал, аэробная тренировка и питание вместе
Лучшее решение — не тренажёрный зал против аэробной тренировки. Лучшее решение — когда обоим находится место. Если человек успевает делать три аэробные тренировки в неделю и ещё 2 3 раза в неделю ходить в тренажёрный зал, это очень хорошо. Но навязывать себе всё сразу в самом начале не нужно.
Если тренировочной нагрузки становится слишком много, всё рушится. Новичок устаёт, мотивация пропадает, и в итоге не остаётся ни ходьбы, ни бега, ни силовой тренировки. Поэтому тренажёрный зал стоит добавлять постепенно. Сначала привычка к движению, потом силовая тренировка, потом более точная программа.
Тонус мышц важен во время жиросжигания. Он помогает телу держать форму и улучшает самочувствие. Но если живот свисает, руки «болтаются», а бёдра полные, то первая задача — уменьшить количество жира. Лучше всего с этим справляется длительная, регулярная тренировка, согласованная с питанием.
Тренажёрный зал всегда кстати, если ему отведена правильная роль. Не иди туда с надеждой, что пара подходов на пресс сотрёт годы малоподвижной жизни. Приходи тогда, когда готов по-настоящему работать и понимаешь, что питание и повседневная активность — часть той же картины.
Частые вопросы
Помогает ли тренажёрный зал вообще сжигать жир?
Помогает, если тренировка достаточно интенсивная, а паузы не растягивают её. Удобное стояние между подходами не даёт такого эффекта, как нормальная круговая тренировка или продуманная программа силовых тренировок.
Стоит ли новичку начинать с бега или ходьбы?
Если физическая форма слабая, начни с ходьбы. Быстрая ходьба поначалу может быть вполне достаточной тренировочной нагрузкой. Позже можно добавить бег трусцой, велосипед или другую аэробную активность.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Хорошее начало — чёткий ритм, например 4 раза в неделю по 30 минут. Когда организм привыкнет, можно добавить силовую тренировку 2 3 раза в неделю.
Автор:Janar Rückenberg
Источник: Жиросжигатель
Приходи на тренировку! ArtGym
