Коротко:
- ZMA состоит из цинка, магния и витамина B6 и популярна как средство для поддержки восстановления и сна.
- Доказательства того, что ZMA повышает тестостерон, слабые — польза проявляется в основном у тех, кому этих минералов не хватает.
- У интенсивно тренирующихся спортсменов часто бывает дефицит магния и цинка, поэтому в таком случае приём ZMA может быть оправдан.
- При сбалансированном питании дополнительный эффект от ZMA, вероятно, ограничен.
ZMA — это пищевая добавка, объединяющая три компонента: цинк (обычно в форме монометионин-аспартата), магний (в форме аспартата) и витамин B6 (в форме пиридоксина). ZMA продвигают в первую очередь для спортсменов — чтобы улучшить восстановление, повысить качество сна и поддержать уровень тестостерона. В этой статье посмотрим, что на самом деле показывают независимые исследования.
Что такое ZMA и как она действует?
Запатентованная формула ZMA обычно содержит в одной суточной порции 30 мг цинка, 450 мг магния и 10,5 мг витамина B6. Концепция основана на том, что при интенсивных тренировках организм теряет с потом и цинк, и магний, а их совместное восполнение поддерживает гормональный баланс и восстановление.
Магний участвует в регуляции более 300 ферментативных реакций, в том числе в синтезе белка и выработке энергии (NIH ODS, 2023). Цинк необходим для синтеза тестостерона, поддержки иммунной функции и заживления ран — это подтвердил и научный комитет EFSA при оценке заявления о пользе для здоровья (EFSA, 2009). Витамин B6 поддерживает биоактивность обоих минералов и участвует в обмене аминокислот.
Повышает ли ZMA тестостерон и спортивные результаты?
Это самое спорное утверждение о ZMA. Первоначальное исследование (Brilla & Conte, 2000) с участием американских футболистов показало, что 8-недельный приём ZMA повысил уровень тестостерона на 33 % и уровень IGF-1 на 3,6 %, а также увеличил мышечную силу по сравнению с группой плацебо. Однако исследование финансировал производитель BALCO, что создаёт серьёзный конфликт интересов.
Независимое рандомизированное исследование (Wilborn и др., 2004) пришло к противоположному выводу: у тренированных мужчин с нормальным уровнем цинка ZMA за 8 недель не оказала статистически значимого влияния на тестостерон, IGF-1 и состав тела. Это ясно указывает на то, что эффект ZMA зависит прежде всего от того, есть ли у человека дефицит.
Что касается магния, обнаружена связь между низким уровнем магния у тренирующихся и снижением тестостерона. В исследовании (Cinar и др., 2011) уровень тестостерона у спортсменов, получавших магний, вырос как в состоянии покоя, так и после тренировочной нагрузки по сравнению с группой плацебо — важно, что у участников до исследования, вероятно, был небольшой дефицит магния.
Для сравнения: Что такое креатин и как он работает — креатин — это добавка, эффективность которой подтверждают убедительные, многократно воспроизведённые независимые исследования. У ZMA доказательная база заметно слабее, а результаты противоречивы.
Когда приём ZMA оправдан?
Реальная польза от ZMA проявляется прежде всего в трёх ситуациях.
Дефицит минералов у спортсменов. У интенсивно тренирующихся людей повышен риск дефицита магния и цинка, поскольку эти минералы теряются с потом, а потребность организма выросла (Volpe, 2015). В таком случае восполнение научно обосновано.
Качество сна. Магний положительно влиял на качество сна прежде всего у пожилых людей и людей с хроническим стрессом (Abbasi и др., 2012). Приём ZMA перед сном может помочь тем, у кого низкий уровень магния.
Иммунная функция и восстановление. Цинк поддерживает нормальную работу иммунной системы и заживление ран (EFSA, 2009).
При этом ZMA не заменяет сбалансированное питание. Тем, кто получает достаточно цинка и магния из еды, добавка даёт мало дополнительной пользы.
Как принимать ZMA безопасно и правильно?
Производители рекомендуют принимать ZMA натощак за 30–60 минут до сна, так как кальций конкурирует с магнием за усвоение. Поэтому сочетать ZMA с молочными продуктами или добавками кальция в одно и то же время не стоит.
По данным NIH ODS, безопасная верхняя граница потребления цинка для взрослых — 40 мг в сутки (NIH ODS, 2023). Содержание цинка в стандартной порции ZMA ниже этого уровня, но при длительном приёме нужно следить, чтобы общее потребление цинка из разных источников не превышало безопасную норму — хроническая передозировка может нарушать усвоение меди.
Что такое креатин и как он работает — добавка, которую часто сочетают с ZMA: они действуют разными механизмами и не мешают усвоению друг друга.
Источники
- Brilla LR & Conte V (2000). Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and Strength. J Exerc Physiol Online. 3(4):26–36.
- Wilborn CD и др. (2004). Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolic and Catabolic Hormone Status During a High-Intensity Training Program. J Int Soc Sports Nutr. 1(2):12–20. DOI: 10.1186/1550-2783-1-2-12
- Cinar V и др. (2011). Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biol Trace Elem Res. 140(1):18–23. PMID: 20352370
- Abbasi B и др. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 17(12):1161–1169. PMID: 23853635
- Volpe SL (2015). Magnesium and the Athlete. Curr Sports Med Rep. 14(4):279–283. PMID: 26166051
- NIH Office of Dietary Supplements (2023). Zinc — Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2009). Scientific Opinion on health claims related to zinc. EFSA Journal. 7(9):1229. DOI: 10.2903/j.efsa.2009.1229
Часто задаваемые вопросы
Что такое ZMA?
ZMA — это пищевая добавка, которая содержит цинк (в форме монометионина аспартата), магний (в форме аспартата) и витамин B6. Её используют главным образом для поддержки восстановления спортсменов, сна и гормонального баланса.
Повышает ли ZMA тестостерон?
Данные противоречивы. Первое исследование, которое финансировал производитель, показало положительный эффект, однако независимое исследование (Wilborn и др., 2004) не обнаружило статистически значимого влияния у мужчин с нормальными показателями. Эффект вероятнее у тех, у кого есть дефицит магния или цинка.
Когда лучше принимать ZMA?
Рекомендуется принимать натощак за 30–60 минут до сна. Одновременного употребления продуктов и добавок, богатых кальцием, следует избегать, поскольку кальций мешает усвоению магния.
Безопасна ли ZMA?
В стандартных дозировках ZMA в целом безопасна. Для взрослых безопасная верхняя граница потребления цинка составляет 40 мг в сутки (NIH ODS). При длительном приёме следи, чтобы общее количество цинка из всех источников не превышало этот предел, поскольку хроническая передозировка может нарушать усвоение меди.
Подходит ли ZMA вегетарианцам и веганам?
Большинство продуктов с ZMA имеют растительное происхождение и подходят вегетарианцам и веганам, но всегда проверяй состав конкретного продукта. У веганов уровень цинка часто ниже (из растительной пищи цинк усваивается хуже), поэтому ZMA может быть особенно актуальна для этой группы.
Приходи на тренировку! ArtGym
