Treeningkavad

Modifitseeritud 5x5 kulturistidele

Autor: Internet, Tõlge: Janar Ryckenberg

---

1. päev - Esmaspäev : Rind, triitseps	Seeria	pilt
Surumine kangiga lamades	5x5
Surumine hantlitega kaldpingil	2x8-10
Lendamine hantlitega kaldpingil	2x8-10
Lamades kangiga kitsa haardega surumine triitsepsile	5x5
Surumine rööbaspuudel	2x8-10
Prantsuse surumine hantliga ühe käega, istudes	2x8-10

2. päev - Teisipäev: Selg, trapets, kõht	Seeria	pilt
Jõutõmme kangiga	5x5
Rippes kätekõverdused (Lõuatõmme)	2x8-10
Laia pealthaardega ploki tõmbed eest	2x8-10
Õlatõste smithi masinal	3x8-10
Jalgade tõsted toengus	3x15-20
Keretõste kõhupingil	3x8-10
Keretõste kõhupõikilihastele alaseljapingil	3x8-10

3. päev - Puhkus	Seeria	pilt

4. päev - Neljapäev: Õlad, biitseps	Seeria	pilt
Surumine kangiga kukla tagant istudes	5x5
Lendamine küljele hantlitega seistes	3x8-10
Lendamine hantlitega ettekallutatult	2x8-10
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes	5x5
Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes	2x8-10
Küünarvarre kõverdamine hantliga istudes kontsentreeritult	2x8-10

5. päev - Reede: Jalad, kõht	Seeria	pilt
Kükk kangiga, kang turjal	5x5
Jalapress trenazööril	2x8-10
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli	2x8-10
Jõutõmme kangiga sirgete jalgadega	2x8-10
Pöialetõus smithimasinal	5x15
Keretõste Rooma toolil	3x15-20
Kere painutus alaseljapingil külili	3x15-20
Jalgade tõsted kaldpingil	3x15-20

Märkused:

5x5 korral viis seeriat, igaühes 5 kordust sama raskusega. Kui proovite 5x5 süsteemi, siis kindlasti hoidke "stabiilset joont", st. suurendage raskust progressiivselt ja vähehaaval, isegi kui algul tundub väga kerge olevat.

Kui alustate 87.5 kg, järgmisel nädalal 90 kg, siis 92.5 kg jne. Kui tekivad esimesed "probleemid", et igat seeriat ei jõua enam 5 kordust teha, tuleb võtta meetmed tarvitusele. Nt. kasutada treeningpartneri abi ja hoida raskust samakaua samal tasemel, kuni suudetakse oma jõududega need 5x5 kordust ära teha. Veel üks võimalus on hakata vastupanu suurendama nt. 1 kg kaupa jne.
Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms ca 10 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Peale trenni venitusharjutused, lõdvestus.
Täiskava koos seletustega siin: http://www.fitness.ee/artikkel/617/treeningsusteem-5x5

---

• Algajad
• Jõud
• Mass
• Trimm
• Ãœldfüüsiline

• • Algajate kava
  • Algajate kava (2)
  • Algajate vabaraskustega kava
  • Algajate kava 2 päeval nädalas
  • Algajate treeningkava kolmel päeval nädalas
  • HIT (High Intensity Training)
  • 5x5 jõutõstekava algajatele
  • 12 nädalane kava algajatele: 1. FAAS
  • 12 nädalane kava algajatele: 2. FAAS
  • 12 nädalane kava algajatele: 3. FAAS
  • 12 nädalane kava algajatele: 4. FAAS
• • Edasijõudnute kava jaotatuna kaheks
  • Edasijõudnute kava jaotatuna kolmeks
  • Edasijõudnute kava jaotatuna neljaks
  • Edasijõudnute kava jaotatuna neljaks
  • Edasijõudnute kava jaotatuna kaheks (2)
  • Edasijõudnute kava jaotatuna kolmeks (2)
  • Edasijõudnute kava jaotatuna viieks
  • Tsükklitreening - Jõutsükkel
  • Edasijõudnute kava jaotatuna kuueks
  • Heavy Duty kava
  • Kahefaktoriline jõutreening
  • Surumise sõpradele
  • Kolmetsükliline treening: 1. tsükkel
  • Kolmetsükliline treening: 2.tsükkel
  • Kolmetsükliline treening: 3.tsükkel
  • Edasijõudnute kava(2a+) jaotatuna neljaks
  • Modifitseeritud 5x5 kulturistidele
  • HIT (High Intensity Training)
  • Saksa mahutreening
  • Kohandatud Smolovi kükikava
  • Plüomeetriline jõukava rasvapõletuseks
• • Edasijõudnute kava jaotatuna kaheks
  • Edasijõudnute kava jaotatuna kolmeks
  • Edasijõudnute kava jaotatuna neljaks
  • Edasijõudnute kava jaotatuna neljaks
  • Tsükklitreening - Massitsükkel
  • Edasijõudnute kava jaotatuna kuueks
  • Heavy Duty kava
  • Kolmetsükliline treening: 1. tsükkel
  • Kolmetsükliline treening: 2.tsükkel
  • Edasijõudnute kava(2a+) jaotatuna neljaks
  • Modifitseeritud 5x5 kulturistidele
  • Superseeriatega massikava edasijõudnutele
  • Massikava ektomorfidele (hardgaineritele)
  • Kohandatud Smolovi kükikava
  • Selja eelisarenduskava
  • Käed suureks massikava
• • Tsükklitreening - Reljeefitsükkel
  • Kolmetsükliline treening: 3.tsükkel
  • HIT (High Intensity Training)
  • Superseeriatega kava edasijõudnutele
  • Plüomeetriline jõukava rasvapõletuseks
• • Algajate kava
  • HIT (High Intensity Training)
  • FST-7 baaskava
  • Superseeriatega kava edasijõudnutele
  • Kodune (keharaskusega) treeningkava edasijõudnutele
  • Hooajaväline treeningkava jalgpalluritele 1-6 nädal
  • Hooajaväline treeningkava jalgpalluritele 7-12 nädal

---

---