Treeningkavad
HIT (High Intensity Training)
1. päev - ESMASPÄEV: Õlad, trapets, triitseps, kõht | Seeria | pilt |
---|---|---|
Surumine smithi masinal istudes | 1X15(sooj), 1x 12(sooj), 1x8-10 | |
Lendamine hantlitega küljele istudes | 1x 12(sooj), 1x8-10 | |
Käe küljele tõste plokksüsteemil (Lendamine küljele plokil) | 1x20(sooj), 1x8-10 | |
Õlatõste hantlitega seistes | 1x12(sooj), 1x10-12 | |
Ploki alla surumine triitsepsile | 1x 15(sooj), 1x 12(sooj), 1x8-10 | |
Prantsuse surumine kangiga lamades | 1x12(sooj), 1x8-10 | |
Keretõste kõhupingil | 3x20-25 | |
Jalgade tõsted kaldpingil | 3x12-15 |
2. päev - TEISIPÄEV: Selg, õla tagaosa | Seeria | pilt |
---|---|---|
Ületõmme trenazööril | 1x15(sooj), 1x12(sooj), 1x8-10 | |
Tõmme kangiga vastu kõhtu kummargil | 1x 12(sooj), 1x8-10 | |
Tõmme rinnatoega trenazööril ühe käega (Traktor ühe käega) | 1x8-10 | |
Ploki tõmme eest laia pealthaardega | 1x8-10 | |
Ristivedu õlatagaosale seistes plokksüsteemil | 1x8-10 | |
Lendamine hantlitega ettekallutatult | 1x8-10 | |
Keretõste horisontaalsel alaseljapingil | 1x10-12 | |
Jõutõmme kangiga | 1x8(sooj), 1x8 |
3. päev - PUHKUS | Seeria | pilt |
---|---|---|
4. päev - NELJAPÄEV: Rind, biitseps, kõht | Seeria | pilt |
---|---|---|
Surumine kangiga lamades kaldpingil | 1x12(sooj), 1x8(sooj), 1x8 | |
Surumine trenazööril istudes | 1x10(sooj), 1x6-8 | |
Lendamine hantlitega kaldpingil | 1x10(sooj), 1x8 | |
Trosside ristamine plokksüsteemil | 1x10-12 | |
Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes kaldpingil | 1x10(sooj), 1x6-8 | |
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes | 1x10(sooj), 1x6-8 | |
Küünarvarre kõverdamine trenazööril ühe käega | 1x10(sooj), 1x6-8 | |
Keretõste kõhupingil | 3x20-25 | |
Jalgade tõsted kaldpingil | 3x12-15 |