Treeningkavad

Algajate kava

Autor: Ott Kiivikas

1. päev - Üldfüüsilise vormi parandamine Seeria pilt
Surumine kangiga lamades 3 x 8 - 10
Lendamine küljele trenazööril 3 x 8 - 10
Ületõmme hantliga (pullover) 3 x 8 - 10
Küünarvarte sirutamine trenazööril 3 x 8 - 10
Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 3 x 8 - 10
Jalapress trenazööril 3 x 8 - 10
Jalgade kõverdamine trenazööril istudes 3 x 8 - 10
Pöiasirutus trenazööril seistes 3 x 8 - 10
Keresirutus horisontaalsel alaseljapingil 3 x 10 - 12
Jalgade tõsted kaldpinnal 3 x max
Märkused:

Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms 10-15 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Peale trenni venitusharjutused, lõdvestus. Pausid seeriate vahel ca 2 minutit. Vajadusel rohkem.

Kava teha läbi 2x nädalas, mitte järjestikustel päevadel. Harjutusi võib vahetada. Intensiivus olgu algajate kavas 80% st mitte pingutada suutlikkuseni vaid jätta seerias 2 kordust varuks. Algajate kava eesmärgiks on pigem õppida harjutuste õiget tehnikat, harjutada keha treeninguga. Antud põhimõtete juurde jääda vähemalt paariks kuuks.

MEESTELE NAISTELE