Treeningkavad

FST-7 baaskava

Autor: bodybuilding.com

1. päev - Jalad Seeria pilt
Jala sirutus ette trenazööril 4x8-15
Kükk kangiga, kang turjal 4x8-12
Hack-kükk trenazööril 3x8-12
Jala sirutus ette trenazööril 7x8-12
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 4x10-15
Jõutõmme kangiga sirgete jalgadega 4x10-12
Jala kõverdamine trenazööril 4x10-15
Jalgade kõverdamine trenazööril istudes 7x10-15
Pöiasirutus trenazööril seistes 4x10-12
Pöiasirutus trenazööril istudes 4x15-20
Pöiasirutus jalapressil 7x10-12
2. päev - Rind, biitseps, kõht Seeria pilt
Surumine hantlitega kaldpingil 4x8-15
Lendamine hantlitega lamades 4x8-12
Surumine hantlitega lamades 3x8-12
Trosside ristamine plokksüsteemil 7x8-12
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 4x8-12
Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 3x8-12
Küünarvarte kõverdamine plokksüsteemil seistes 7x8-12
Keretõste kõhupingil 3x max
Jalgade tõsted kaldpingil 3x max
3. päev - Selg, trapets Seeria pilt
Rippes kätekõverdused althoidega 3xmax soojenduseks
Tõmme plokil ülalt ette 3x8-12
Tõmme kangiga vastu kõhtu kummargil 3x8-12
Alatõmme trenazööril 3x8-12
Ületõmme kangiga 7x8-15
Õlatõste hantlitega istudes 4x8-12
Õlatõste smithi masinal 7x8-12
4. päev - Õlg, triitseps Seeria pilt
Surumine hantlitega istudes 4x8-12
Lendamine ette hantlitega 3x8-12
Lendamine küljele hantlitega seistes 3x8-12
Lendamine hantliga külili lamades 7x8-12
Lendamine hantlitega ettekallutatult 4x12-15
Lendamine trenazööril õlatagaosale 7x12-15
Surumine smith-masinal kitsa haardega 4x8-12
Surumine rööbaspuudel 3x8-12
Prantsuse surumine hantliga istudes 7x8-12
Märkused:

Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms ca 10 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Pärast trenni venitusharjutused, lõdvestus. Lihasgruppide esimeste harjustustena eelistada baasharjutusi. Suutlikkuseni iga harjtuse viimane seeria. Iga lihasgrupi viimane, 7 seeriaga harjutus võiks algajatel olla isoleeriv, edasijõudnud võivad kasutada raskemaid(baas)harjutusi. Iga lihasgrupi viimane harjutus sooritada järgnevalt: 7 seeriat, mille vahel on 30-45 sek paus, viimasel seerial jõuda suutlikkuseni. Treeningud süsteemis kaks trenni, üks vaba, kaks trenni, kaks vaba.

MEESTELE NAISTELE