Sisesõudmine: Alfa võistluse lugu ja treening
Sisesõudmine on Eesti talvine traditsioon. Iga jaanuari kolmas nädal toob Audentese spordihalli kokku üle 400 sportlase ja harrastaja, kes võtavad ette Concept2 sõudeergomeetritel 1000 meetri distantsi. Selles loos vaatame, miks see ala talvel nii hästi toimib, kuidas Alfa võistlus välja kujunes ja mida endale ergomeetri taga seada esimeseks korraks.
Sisesõudmine — miks see talvel toimib
Eestis on sõudmine suviti veepealne ala, aga novembrist märtsini liigub kogu treening saali. Sõudeergomeeter ei ole asendaja — see on omaette riist. Üks tõmme paneb tööle umbes 86% lihasmassist: jalad, puusad, selg, õlavöötmed, käed. Kõik korraga, kontrollitult.
Mis selle nii kasulikuks teeb? Liigesed ei saa lööki. Erinevalt jooksust ei kuhju koormus põlvedele ega hüppeliigestele. See teeb sõudeergomeetri sobivaks ka rasvumisest taastujatele, vigastusjärgsele rehabile ja meestele, kes 40 pluss vanuses tahavad südant treenida ilma jooksu jämmita.
Talvel on veel üks põhjus: päike loojub vara, treener vahetab uue saalitsükli sisse ja sõudeergomeeter mahub ka nurka, kus tavaline jooksulint ei mahuks.
Alfa võistlus ja Eesti sisesõudmine
Alfa sõudevõistluse esmakordsest korraldamisest on möödas üle kolme aastakümne. Audentese spordihallis algavad päeva esimesed stardid kell 11 hommikul, eelsõidud meeste põhiklassis pärastlõunal ning finaal traditsiooniliselt õhtul kell 18.30 — siis on saal kõige täpsem ja pealtvaatajad kõige valjemad.
Aastate jooksul on tiitli endale võtnud Eesti tippsõudjad. Tõnu Endreksoni nimi on kogu meeste klassi raskuskeskmes — tema rekordid on pikalt olnud see, mille külge nooremad sõudjad nagu Allar Raja, Leo Muiste ja Kaarel Kiiver oma 1000 meetri ajagraafikuid kõrvutavad. 1000 meetrit on lühike, aga salakaval. Esimesed 250 meetrit lähevad adrenaliiniga, viimased 250 — puhta tahtejõuga.
Kahel pandeemia-aastal peeti võistlus virtuaalselt: igaüks oma kodu- või klubisaalis, ajad jooksid kokku ühisesse logisse. See toimis, aga klassikaline Alfa elab ühisest hingamisest. Saal, kus 45 meest istuvad korraga ergomeetritel ja monitor näitab reaalajas, kes ees ja kes taga — sellele päris asendust ei ole.
Pealtvaatajatele on Alfa tasuta. Stardid kantakse üle võistluse YouTube’i kanalil https://www.youtube.com/@alfaracevideo, kus on ka eelmiste aastate finaalid alles. Stardiprotokolli ja täpse ajakava leiab korraldajate jagatud tabelist. Lisainfo võistluse kohta on lehel alfarace.ee.
Kuidas valmistuda 1000 m sõuduks
Kui sa pole varem ergomeetril sõudnud, siis 1000 meetrit kõlab lühidalt — see kestab vormis sõudjal alla 3.30, harrastajal 4–5 minutit. Aga need minutid on sellised, et viimased 200 meetrit põlevad kopsud ja jalad. Sellele tuleb keha ette valmistada.
Tehnika enne tempot
Esimene reegel: jalad teevad tööd, mitte käed. Tõmbe järjekord on jalad → puus → seljaaste → käed rinnale. Tagasi liigub vastupidi: käed eest ära, puus painde, jalad kõverasse. Kui käed hakkavad varakult tõmbama, siis selg saab ülekoormuse ja tempo kukub. Esimesed paar treeningut tasub teha aeglases tempos, vaadata sõuduliigutust kõrvalt videolt ja seada drag factor 110–130 vahele (mitte tibu pihta täis 200-le).
Kaheksanädalane plaan
Lihtne raamistik: kaks pikemat sõitu nädalas (5–8 km mõõdukas tempos), üks intervallid (näiteks 8 × 250 m, paus 1 minut) ja üks tehnikatreening. Kui jaksad, siis veel üks lühike test: 1 × 1000 m läbi, salvestad aja, võrdled iga kahe nädala järel. Eduga ei pea olema kiire — 10 sekundit kahe kuuga on hea liikumine.
KKK
Kas sõudeergomeeter sobib põlveprobleemidega inimesele?
Üldjuhul jah — liigeste löögikoormus on minimaalne. Kui põlv valutab ulatuses, kus jalg ei painda, tuleb ehk piirata lühikest tõmmet või konsulteerida füsioterapeudiga, aga jooksuga võrreldes on ergomeeter palju leebem.
Mis vahe on Concept2 ja muude tootjate ergomeetritel?
Concept2 on de facto standard nii võistlustel kui taastusravis. Tema PM5 monitor näitab võimsust vattides reaalajas ja samade andmetega saab võrrelda end teise saaliga teises linnas. Muud tootjad teevad ka head riistvara, aga võistlused (sh Alfa) sõidetakse Concept2-l.
Kui tihti võiks ergomeetril sõuda?
Algajale piisab kahest korrast nädalas, et paari kuuga selge edenemine näha. Vormis harrastajale 3–4 korda nädalas, võistlejatele kuni iga päev — vaheldades pikka madala intensiivsusega ja lühikest kõrge intensiivsusega tööd.
Tule trenni! ArtGym
