Põhimõtted treeningu progressiooniks

Põhimõtted hoiavad treeningu koos: raskus, kordused ja töömaht ei tohiks liikuda juhuse järgi. Siin on üks mõtteharjutus, kuidas kasutada 24 korduse töömahtu nii, et esmalt kasvatad raskust ja hiljem venitad sama raskusega seeriad pikemaks.

Miks põhimõtted progressioonis loevad?

Kes fitness.ee vanemaid artikleid mäletab, sellele võib tuttav olla mõte artiklist „Kakskümmend neli“. Selle keskmes oli summaarset töömahtu tähistav TM. Kui võtta ühe harjutuse töömahuks 24 kordust, saab selle ümber ehitada mitu kordusseeria skeemi.

Lihtne näide: sama 24 kordust võib olla 2 x 12, 3 x 8, 4 x 6, 6 x 4 või 8 x 3. Paberil on töömaht sama, aga tunne trennis on täiesti teine. Pikk seeria nõuab kannatamist, lühike seeria lubab suuremat raskust.

Kulturistid liiguvad tihti nii, et raskus püsib mõnda aega sama ja seeriaid üritatakse pikemaks venitada. Jõutõstjad liiguvad sagedamini vastupidi: pikematelt seeriatelt lühemate poole, samal ajal raskust kasvatades. Huvitav koht tekib seal, kus need kaks mõtet kokku panna.

Põhimõtted 24 korduse skeemis

Mis siis tegelikult juhtub, kui alustada pikema seeriaga, liikuda lühemate ja raskemate seeriate poole ning siis sama tippraskusega hakata seeriaid taas pikemaks ehitama? See ongi selle skeemi tuum.

Võtame näiteks küki. Progressiooni aluseks on töömaht 24, ehk TM = 24.

Esimene nädal – 2 x 12 – 100 kg
Siia vahele võib soovi korral mahutada 2 – 3 – ks nädalaks 2 x 11, 2 x 10 ja 3 x 9.
Teine nädal – 3 x 8 – 110 kg
Kolmas nädal – 4 x 6 – 115 kg
Neljas nädal – 5 x 5 – 120 kg
Viies nädal – 6 x 4 – 125 kg
Kuues nädal – 8 x 3 – 130 kg
Seitsmes nädal – 130 kg – 6 x 4
Kaheksas nädal – 130 kg – 5 x 5
Üheksas nädal – 130 kg – 4 x 6
Kümnes nädal – 130 kg – 3 x 8
Üheteistkümnes nädal – 130 kg – 2 x 10
Kaheteistkümnes nädal – 130 kg – 2 x 12

Huvitav, kas pole? Idee on selles, et 130 kg ei ole enam lihtsalt üks raske kolmikute raskus. Teises faasis proovid selle raskusega teha järjest rohkem kordusi. Kui alguses jõudsid 8 x 3, siis lõpuks sihid 2 x 12. See on juba hoopis teine tase.

Aga siin on üks oluline tingimus: algsed raskused peavad olema jõukohased. Kui 100 kg, 110 kg või 120 kg on valitud ego järgi, mitte päris võimekuse järgi, kukub skeem enne lõppu kokku. Progressioon ei tähenda iga hinna eest ründamist. See tähendab plaani, mida keha suudab kaasa teha.

Kuidas põhimõtted 2 x nädalas treenides töötavad?

Kui rääkida kükist ja jalgade treeningust, siis olen selle mõtte pooldaja, et jalad võiksid koormust saada 2 x nädalas. Neid, kellel jalg kasvab väga hästi ainult 1 x nädalas treenides, on vähe. Enamiku jaoks annab 2 x nädalas alakeha treenimine rohkem võimalusi tehnikat harjutada ja koormust jaotada.

Samas ei tähenda see, et mõlemal jalapäeval peaks sama kiiresti edasi pressima. Kui esmaspäeval on kükk 100 kg – ga 4 x 6 ja juba neljapäeval sama raskusega 5 x 5, võib tempo pikemas plaanis liiga kiireks minna. Mõni trenn tuleb ära, aga küsimus on: kui kauaks?

Teise jalapäeva saab üles ehitada mitmel moel.

Vali teine progressiooni harjutus, näiteks eeskükk või Hack´i kükk. Esmaspäeval võib olla kükk 6 x 4 ja neljapäeval eeskükk 6 x 4, lisaks mõlemal päeval muud harjutused.
Tee teine jalapäev jõutõstmise suunaga ja kasuta kiire küki päeva. Raskus ei pea olema maksimaalne, tähtis on liikumise kiirus ja puhas tehnika.
Vali teisele päevale baasharjutus, näiteks kastilt kükk, eeskükk või Hack´i kükk, aga progresseeru pikemate seeriatega: 15 – 30 kordust seerias.
Tee ainult üks jalapäev nädalas ja progresseeru valitud jala baasharjutuses 1 x nädalas. Kui algraskused on mõistlikud, võib ka see kaugele viia.
Kasuta sama harjutust ja sama kordusseeria skeemi mõlemal päeval, aga mine järgmisele skeemile alles järgmisel nädalal.

Viies variant on eriti mõistlik siis, kui tahad kehale kohanemiseks aega anda. Näiteks kükk esmaspäeval 100 kg – ga 4 x 6 ja neljapäeval samuti 100 kg – ga 4 x 6. Alles järgmise nädala esmaspäeval liigud 100 kg – ga 5 x 5 – le ning teed sama ka neljapäeval 100 kg – ga jälle 5 x 5.

Pikkade seeriate variandis võib Hack´i kükk olla hea näide. Alustad 60 – st kg – st ja teed kolm seeriat: 15 x, 20 x ja 25 x. Iga trenn lisad vaid 2.5 kg. Sama korduste raam jääb alles, aga raskus liigub tasapisi üles.

Praktilised põhimõtted enne alustamist

Ausalt öeldes on selle skeemi kõige nõrgem koht raskuste valik. Esimeses faasis, kus liigud pikematelt seeriatelt lühemate poole ja lisad raskust, pead väga hästi läbi mõtlema, kui palju juurde paned. Muidu jõuad tippu raskusega, millega 8 x 3 on võimalik, aga 2 x 12 muutub hiljem utoopiaks.

Hoia varu. Kui tunned juba kolmandal nädalal, et 4 x 6 – 115 kg tuleb hambad ristis, siis ei pruugi 130 kg faas olla realistlik. Parem on alustada madalamalt ja lõpetada skeem korralikult kui teha kaks uhket nädalat ja siis plaan pooleli jätta.

Teine praktiline asi on taastumine. Kui kükk on raske, siis ülejäänud jalatrenn ei pea olema võistlus omaette. Lisaharjutused võivad toetada, mitte ära lõhkuda. Mõtle, kas pärast põhiharjutust on vaja veel palju mahtu või piisab mõnest täpsest harjutusest.

Kolmas asi: kirjuta kõik üles. See skeem elab numbritest. Kui sa ei tea, kuidas eelmisel nädalal 5 x 5 – 120 kg tundus, on raske otsustada, kas 6 x 4 – 125 kg on õige samm või liigne hüpe.

KKK

Kas 24 korduse töömaht sobib ainult kükile?

Ei. Kükk on lihtsalt selge näide. Sama mõtet saab proovida ka teiste baasharjutustega, kui tehnika püsib ja raskuste kasv on mõistlik.

Kas algaja peaks seda skeemi kasutama?

Täiesti algajal on enamasti lihtsam alustada tavalisema kavaga. See skeem sobib paremini treenijale, kes tunneb oma harjutusi, oskab raskusi valida ja peab treeningpäevikut.