Paar uut ideed…huvitav, kas selline asi oleks võimalik…
Põhimõtted, mille alusel ennast edasi arendada on vajalikud. Nende olemasolu tagab selle, et midagi ei jää juhuse hooleks.
Kes fitness.ee artikleid loeb, see mäletab ilmselt ka artiklit „Kakskümmend neli“.
See kakskümmend neli tähendab summaarset töömahtu (TM) harjutuse kohta. Valitud töömahu alusel on hõlbus läbi erinevate kordusseeria skeemide progresseeruda. Artiklis „Kakskümmend neli“ räägin töömahust ja kordusseeria skeemide kasutamisest 24 korduselise töömahu korral üldiselt.
Nimetan ka ära, et kulturistid progresseeruvad või võiks progresseeruda tavaliselt ühtepidi (raskus on konstantne ja liigutakse lühema seeria pealt pikema seeria peale) ning jõutõstjad liiguvad tavaliselt teistpidi (pikema seeria pealt lühema seeria suunas, suurendades samal ajal intensiivsust ehk raskust).
Paar päeva tagasi olin taas treeningutest mõtteid mõlgutamas ja jõudsin progresssiooni silmas pidades veel ühe huvitava ideeni. Pigem ütleksin nii, et arendasin seda „24“ teemat edasi.
Paljud soovitused, lähenemised, erimeetodid, mida oma kirjutistes teieni olen toonud, olen ise ära proovinud.
Progressiooniviis, mille peale nüüd tulin, on mul proovimata ja nii mõtlengi, et huvitav, kas selline asi oleks võimalik ja kas toimiks??? Millest jutt??? Nimelt, kui rääkida sellest töömahust, 24 kordust, siis kas samm veel edasi ei oleks oma progressioon hoopis äkki nii seada, et esmalt progresseerume nagu jõutõstjad ja siis nagu kulturistid ehk esmalt hakkame pika seeriaga peale, progresseerume lühemate seeriate suunas ning tõstame seejuures raskust ning jõudnud haripunkti, hakkame nende kasvatatud tippraskustega seeriat uuesti pikaks arendama. Selgitan näite varal.
Näiteks kükk, võtame progressiooni aluseks töömahu 24, TM = 24:
Esimene nädal – 2 x 12 – 100 kg
Siia vahele saab soovi korral mahutada veel 2 – 3 – ks nädalaks 2 x 11, 2 x 10 ja 3 x 9.
Teine nädal – 3 x 8 – 110 kg
Kolmas nädal – 4 x 6 – 115 kg
Neljas nädal – 5 x 5 – 120 kg
Viies nädal – 6 x 4 – 125 kg
Kuues nädal – 8 x 3 – 130 kg
Seitsmes nädal – 130 kg – 6 x 4
Kaheksas nädal – 130 kg – 5 x 5
Üheksas nädal – 130 kg – 4 x 6
Kümnes nädal – 130 kg – 3 x 8
Üheteistkümnes nädal – 130 kg – 2 x 10
Kaheteistkümnes nädal – 130 kg – 2 x 12
Huvitav, kas pole??? Kas ka praktikas toimiv??? Arvan, et võiks toimida, kuid selle eelduseks on kindlasti adekvaatse jaotuse leidmine ja reaalselt jõukohaste raskuste kasutamine. Kui võtta jällegi näiteks kükkimine, siis olen veendunud selle teooria pooldaja, et jalad peaks koormust saama 2 x nädalas. Arvan, et neid, kellel jalg ülihästi 1 x nädalas treeninguga kasvab, on väga vähe. Seega, enamike treenijate jaoks oleks alakeha treenimine 2 x nädalas igati näidustatud.
Kuidas rakendada uut progressiooniviisi, kui treenime kehaosa (tõstet) 2 x nädalas???
Kui võtta aluseks, et treenime jalga 2 x nädalas, siis ühe jalapäeva progressiooni harjutus oleks kindlasti kükk töömahuga 24 kordust. Kuidas sättida nädala teine jalapäev, selles ma veel väga kindel ei ole. Küll arvan aga seda, et mõlemal jalapäeval edasi progresseeruda oleks liialt kiire edasiliikumine.
Ehk siis, kui me kükime esmaspäeval 100 kg – ga 4 x 6 ja juba neljapäeval sama raskusega 5 x 5, siis kardan, et see edasiliikumine võib pikemas perspektiivis äkki liialt rutakaks osutuda. Loomulikult, mingid trennid tuleksid ilusti ära, kuid kui kauaks seda progressi selliselt oleks…ei ole väga kindel. Arvan, et kui üks jalatrenn oma progressiooni harjutusega on esmaspäeval, siis neljapäeval, teisel jalapäeval võiks olla mõeldavad järgmised variandid:
1) Mõni teine progressiooni harjutus (jalale), näiteks eeskükk või Hack´i kükk. Kasutada võiks sama skeemi, mis nädala esimeselgi jalapäeval. Näiteks esmaspäeval kükk 6 x 4 ja neljapäeval hakkame minema eeskükiga 6 x 4, pluss mõlemal päeval muidugi muud harjutused juurde.
2) Omaette võimalus oleks tuua oma kavasse sisse pisut jõutõstmise suunitlust ja teha teine jalapäev hoopis kiire küki päevaks.
3) Kolmas võimalus on valida teisele jalapäevale samuti mingi baasharjutus (kastilt kükk, eeskükk, Hack´i kükk), millega progresseerume, kuid progresseeruda pikemate seeriatega, näiteks liigume edasi ajaliselt mõõdetud või lihtsalt pikkade seeriatega ‘(15 – 30 kordust seerias).
Valime harjutuseks ühe baasharjutuse, näiteks Hack´i küki ja progresseerume kolme seeriaga 15 x, 20 x ja 25 x. Alustame 60 – st kg – st ja iga trenn lisame vaid 2.5 kg. Iga kord ikka seesama 15 x, 20 x ja 25 x.
4) Neljas võimalus on see, et te teete ühe jalapäeva nädalas ja progresseerutegi valitud jala baasharjutuses lihtsalt 1 x nädalas. Jällegi, on muidugi võimatu ennustada, kui kaugele selliselt jõuda, aga kui valitud algraskused on mõistlikud, kui olete kordusseeria skeemi tipus ja hakkate taas alt tulema ning raskuse lisamisega üle ei pinguta, siis ma ei näe põhjust, miks ei võiks ka 1 x nädalas progresseerumisega kaugele jõuda.
5) Viies võimalus on see, et teha valitud harjutust ja kordusseeria skeemi mõlemal päeval ühtemoodi ja minna järgmisele skeemile alles järgmisel nädalal. See teine treening annaks organismile (lihastele) aega kohaneda ja oleks selline kinnistav. Näiteks kükk esmaspäeval 100 kg – ga 4 x 6 ja neljapäeval ka 100 kg – ga 4 x 6. Alles järgmise nädala esmaspäeval läheme üle 100 kg – ga 5 x 5 – le, (samuti siis ka neljapäeval 100 kg – ga jälle 5 x 5 jne.).
Veel…arvan, et selleks, et asi toimiks, selleks peate ilmselt raskuste suurendamisel ja juurde lisamisel progressiooni esimeses faasis küllaltki põhjalikult läbi mõtlema kui palju te raskuste kasvatamise faasis ikka juurde lisate, et pärast kui seeriaid pikendama hakkate, pikad seeriad ka ära tuleks.
Sellised uued mõtted liiguvad minu peas. Ega ma ei tea, ehk keegi juba progresseerubki nii. Kui nii on, siis andke teada kuidas asi toimib. Ise olen igal juhul elevil ja kui võistlused läbi, kavatsen uut lähenemist rakenda.
Autor: Janar Rückenberg