Treening

Tea oma lihastöörežiime

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: alibaba.com  |  Kommenteeri

Jõutreenigul on elementaarne arusaam, et lihaste töö tulemusena genereeritakse jõud, mis on vajalik raskuse tõstmiseks. Treeningul leiavad aset aga mitmed erinevad lihastöörežiimid, millega antud artiklis tutvuda saate.

Ekstsentrilise kontraktsiooni ajal lihas pikeneb. Näiteks raskuse langetamine (Washington et al. 2001). Ekstsentrilised tegevused produtseerivad suuremat jõudu lihase suuruse kohta, kaasavad vähem motoorseid ühikuid teatud pinge astme kohta, vajavad vähem energiat jõu astme kohta ning on kriitilised optimaalseks lihashüpertroofiaks, kuigi võivad endaga kaasa tuua viivitusega lihasevalulikkuse võrreldes kontsentriliste tegevustega (Kraemer & Ratamess 2004).

Ekstsentriliste, kontsentriliste ja isomeetriliste lihastegevuste neuromuskulaarsed väsimuse profiilid erinevad omavahel (Kay et al. 2000). Ülimalt suurte koormuste kasutamine, eriti kui sooritatakse rasket ekstsentrilist treeningut, võib tähendada taastumisaega kuni 72 tundi, samal ajal kui suured ja mõõdukad koormused võivad vajada lühemat taastumisaega. Ekstsentriliste tegevuste kaasamisega treeningprogrammi saavutatakse suurim dünaamilise lihasjõu täiustumine (Kraemer &
Ratamess 2004).

Kontsentrilise kontraktsiooni ajal lihas lüheneb. Näiteks õlavarre kakspealihas küünarliigese painutamisel (Washington et al. 2001). Ühes uuringus näidati, et 5KM lamadessurumise seeria ajal oli kontsentrilise faasi kestvus esimese kolme korduse puhul umbes 1,2 – 1,6 sek, samal ajal kui viimased kaks kordust kestsid vastavalt 2,5 ja 3,5 sek (Kraemer & Ratamess 2004). Järelikult mõjutab kontsentrilise kontraktsiooni kiirust lihasväsimus.

Isomeetrilise kontraktsiooni ajal jääb lihase pikkus muutumatuks. Näiteks seinale toetudes kükkasendi hoidmine (Washington et al. 2001). Mõned arenenud treeningprogrammid võivad sisaldada erinevaid isomeetrilisi harjutusi (Kraemer & Ratamess 2004). Isomeetriline treening võib tulemuseks anda juurdekasvu tippjõu ja liigutuste kiiruse arenemisele, eelkõige treenimata vaatlusaluste puhul. Samas on isomeetrilise treeningu mõju plahvatusliku jõu produktisoonile võrdlemisi vähetähtis (Stone et al. 2000).

Isokineetilise kontraktsiooni ajal on lihase kontraktsiooni kiirus konstantne kogu liigutusulatuse aja (Washington et al. 2001). Paljud arstid ja mõned treeninguteadlased usuvad, et isokineetiline treening ja testimine pakub eeliseid teiste mooduste ja meetodite ees. Siiski on olemas arvestatavaid teaduslikke tõendeid, mis demonstreerivad, et isokineetiline treening ja testimine ei paku eeliseid
teiste testimisvormide ja jõutreeningute üle, vaid paljudel juhtudel on alaväärtuslik teiste mooduste ja meetotite ees (Stone et al. 2000). Kogutud uuringute andmed isokineetilisest jõutreeningust toetavad liikumiskiiruse spetsiifilisust ja demonstreerivad treeningu tähtsust kiiretel, mõõdukatel ja aeglastel liikumiskiirustel parandamaks isokineetilist jõuproduktsiooni üle kogu testitud liikumiskiiruste. Uuringud, mis käsitlevad isokineetilisi harjutusi on näidanud, et kiired liikumiskiirused (180°•s-1) treeningul on efektiivsemad kui aeglased liikumiskiirused (30°•s-1) parandamaks lokaalset jõuvastupidavust. Seetõttu soovitatakse isokineetilisteks treeninguteks kiired
kontraktsioonikiirused (Kraemer & Ratamess 2004).

Viited:
Kay, D; Gibson, A. St C; Mitchell, M.J; Lambert, M.I; Noakes, T.D (2000). Different neuromuscular recruitment patterns during eccentric, concentric and isometric contractions. Journal of Electromyography and Kinesiology. 10:425–431
Kraemer, W.J; Ratamess, N.A (2004). Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Medicine & Science in sports & exercise. 36(4): 674-688
Stone, M.H; Collins, D; Plisk, S; Haff, G; Stone, M.A (2000). Training principles: evaluation of modes and methods of resistance training. National Strength & Conditioning Association 22(3): 65–76
Washington, R.L; Bernhardt, D.T; Gomez, J; Johnson, M.D; Martin, T.J; Rowland, T.W; Small, E (2001). Pediatrics. 107(6)


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…