Treening

Jõutõstmisest...

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Mis vahe on kulturismil ja jõutõstmisel, sellest saab ilmselt ka päris algaja jõusaali külastaja aru. Igaks juhuks kordan siis ikka üle...jõutõstjad treenivad selleks, et suurendada oma kolme võistlustõste (kükk, surumine ja jõutõmme) rekordeid. Kulturistid treenivad keha ilu ja harmoonia arendamise ning täiustamise eesmärkidel.
Tänase kirjutise eesmärgiks oleks see, et anda algajale ülevaade, millised on peamised jõutõstmise suunitlusega treeningjaotused, mitu päeva nädalas võiks jõutõstja treenida, kuidas on treeningud üles ehitatud, milliseid harjutusi kasutatakse jne. Vastuse nendele küsimustele kavatsen anda ühe lihtsa, ent hea ja ülevaatliku tõlke ja mõne näidisjaotuse abil.

Erinevaid jõutõsmise jaotusi, programme ja süsteeme on mõistagi väga palju, kuid kui algaja tuleb jõutõstmise juurde, siis on tal enamasti kolm võimalikku valikut kuidas oma jõutõstmise treeningutega alustada.

1. „Suur Kolmik“ (The Big Three). Selle lähenemise korral treenitakse reeglina kolm korda nädalas, esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Igal treeningpäeval keskendutakse ühe võistlustõste ja seda abistavate lisaharjutuste arendamisele. Näide jaotusest:

Esmaspäev (jõutõmme)

Jõutõmme
Lõuatõmbed
Tõmme kangiga ettekallutades
Õla tagaosale lendamised ettekallutades
Õla keskmine osa või trapetsile õlgade tõstmised
Kõht

Kolmapäev (surumine)

Surumine lamades
Surumine hantlitega positiivsel kaldel
Surumine kangiga seistes
„Kolbapurustaja“ triitsepsile
Ploki allasurumine
Biitsepstõste seistes hantlitega vahelduvalt või seistes kangiga

Reede (kükk)

Kükk
Kastilt kükk
Good Morning´s
Ülesirutused/läbitõmbed (Pullthroughs)
Sääred
Kõht

Nagu aru võib saada, siis igal päeval keskendutakse ühele võistlustõstetest ning lisaks tehakse harjutusi, mis põhitõstet või selle erinevaid faase täiustavad. Surumise päeval tehakse enamasti surumise liigutusi (PUSH) ja treenitakse lisaks lihaseid, mis surumisel tugevasti osalevad. Küki korral keskendutakse valdavalt kükile ja alakehale ning jõutõmbe päev koosneb enamasti tõmmetest (PULL) ja valdava osa koormusest saab selg.

2. „Rasked ja kiired päevad“.
Antud lähenemise korral tehakse neli treeningut nädalas: kaks surumisele suunatud treeningut (kiire/raske) ja kaks alakehale suunitletud treeningut (kiire/raske). Selle lähenemise korral on palju võimalusi treeningpäevade kombineerimiseks. Näide:

Esmaspäev (raske kükk)

Kükk (raske)
Jõutõmme (kiire)
Good Morning´s
Jõutõmme hantlitega sirgete jalgadega
Kõht

Teisipäev (raske surumine)

Surumine lamades (raske)
Surumine kangiga põrandal
Seistes hantlite tõstmine kõrvale
Surumine lamades kitsalt
Tõmme T - kangiga
Biitseps


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…


Lihtne spordirõivaste juhend igaks ilmaks

Treening | 

Membershop spordieksperdid annavad nõu, milliseid spordirõivaid soetada väljas treenimiseks vastavalt valitsevale ilmale. Järgi neid soovitusi,…


Kas kalorite lugemine on ainuke viis kaalu langetamiseks?

Treening | 

Süües vähem kaloreid kui me kulutame, nimetatakse kaalulangetamise mehhanismiks. Erinevad dieedid on selle mehhanismi saavutamise meetodid.…