Jõutõstmine: 3 kava algajale saalis

Jõutõstmine on lihtsa mõttega ala: tugevamaks tuleb saada küki, lamades surumise ja jõutõmbe kaudu. Kui kulturism vaatab rohkem keha kuju ja harmooniat, siis jõutõstja küsib otse: kas kangil on rohkem raskust kui eelmisel korral?

Algajal on kõige tähtsam valida kava, millest ta päriselt kinni peab. Allpool on 3 levinud viisi, kuidas jõutõstmise treeninguid üles ehitada, ning harjutused, mis aitavad kolme põhitõstet paremaks teha.

Miks jõutõstmine erineb tavalisest jõusaalikavast?

Jõusaalis võib teha väga erinevaid asju. Mõni treenib suuremat biitsepsit, mõni paremat vormi suveks, mõni lihtsalt selleks, et selg ei jääks kontoritoolis kangeks. Jõutõstmine on kitsam. Fookus on kolmel võistlustõstel: kükk, surumine lamades ja jõutõmme.

See ei tähenda, et muud harjutused oleksid kasutud. Vastupidi. Lõuatõmbed, Good Morning´s, kastilt kükk, sõudmised ja triitsepsiharjutused aitavad põhitõste nõrku kohti parandada. Lihtne tõde: lisaharjutus peab teenima põhitõstet, mitte võtma kavast kogu jõu ära.

Algajal tekib tihti küsimus, mitu korda nädalas peaks treenima. Kõige mõistlikum algus on 3 või 4 treeningut nädalas. Vähemaga jääb harjutamist väheks, rohkemaga võib taastumine kiiresti käest minna.

Jõutõstmine ja 3 põhilist treeningjaotust

1. „Suur Kolmik“ ehk üks põhitõste päevas

Selle jaotuse puhul treenitakse tavaliselt esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Igal päeval on üks peamine tõste ning selle ümber valitud abistavad harjutused.

• Esmaspäev (jõutõmme): jõutõmme, lõuatõmbed, tõmme kangiga ettekallutades, õla tagaosale lendamised ettekallutades, õla keskmine osa või trapetsile õlgade tõstmised, kõht.
• Kolmapäev (surumine): surumine lamades, surumine hantlitega positiivsel kaldel, surumine kangiga seistes, „Kolbapurustaja“ triitsepsile, ploki allasurumine, biitsepstõste seistes hantlitega vahelduvalt või seistes kangiga.
• Reede (kükk): kükk, kastilt kükk, Good Morning´s, ülesirutused/läbitõmbed (Pullthroughs), sääred, kõht.

Selle kava tugev külg on selgus. Jõutõmbe päeval tehakse peamiselt tõmbeid ja selga koormavaid liigutusi. Surumise päeval on rõhk rinnal, õlal ja triitsepsil. Küki päeval saab põhitöö alakeha ja kere.

2. „Rasked ja kiired päevad“

Siin tehakse neli treeningut nädalas: kaks alakehale ja kaks surumisele. Üks päev on raskem, teine kiirem. Mõte on lihtne: jõudu arendatakse raske tööga, plahvatuslikkust kiire tööga.

• Esmaspäev (raske kükk): kükk (raske), jõutõmme (kiire), Good Morning´s, jõutõmme hantlitega sirgete jalgadega, kõht.
• Teisipäev (raske surumine): surumine lamades (raske), surumine kangiga põrandal, seistes hantlite tõstmine kõrvale, surumine lamades kitsalt, tõmme T – kangiga, biitseps.
• Neljapäev (kiire kükk): jõutõmme (raske), kastilt kükk (kiire), läbitõmbed või ülesirutused, sääre painutamine, kõht.
• Laupäev (kiire surumine): surumine (kiire), surumine klotsilt, surumine istudes hantlitega, surumine rööbaspuudel või „Kolbapurustaja“, lõuatõmbed või tõmbed plokil istudes kaela taha, biitsepstõste istudes hantlitega vahelduvalt.

Kas kiire kükk, kiire surumine või kiire tõmme peaks olema alati esimene harjutus? Loogika ütleb, et värskena on kiirust lihtsam näidata. Samas on jõutõstmise kavades erinevaid variante. Mõnes tehakse kiire töö kohe alguses, mõnes teise harjutusena. Spetsialiseerunud jõutõstjad teavad siin ilmselt rohkem selle kohta öelda.

3. „Fullbody“ ehk terve keha treening

Fullbody sobib algajale hästi, sest iga treening puudutab suuremaid liigutusi. Harjutused valitakse nii, et koormust saaksid jalad, selg, rind, õlg, käed ja kere.

• Esmaspäev: kükk, surumine lamades, Good Morning´s, tõmme kangiga ettekallutades, ploki allasurumine või „Kolbapurustaja“, kõht.
• Kolmapäev: jõutõmme või Hack´i kükk kangiga, surumine istudes kangiga, õlgade tõsted hantlitega või hantlite tõstmine kõrvale ettekallutades, surumine rööbaspuudel, biitsepstõste seistes hantlitega vahelduvalt, jalgade tõsted rippes.
• Reede: kükk, surumine põrandal keskmise haardega, lõuatõmbed või allatõmbed kaela taha plokil, jõutõmme hantlitega sirgete jalgadega, biitsepstõste seistes kangiga, kõht – crunches.

Jõutõstmine ja harjutused, mida tasub hoida kavas

Kolm põhitõstet on alus, aga tugevamaks saamine vajab ka targalt valitud lisaharjutusi. Good Morning´s annab lisa nii kükile kui jõutõmbele. Tõmbed pakkudel ehk kükipuuri ohutusvarrastelt aitavad treenida jõutõmbe eri faase ja lubavad kasutada tavalisest mõnevõrra suuremat raskust.

Kastilt kükk on tagumise lihasahela (posterior chain) nr. 1 harjutus. Rumeenia jõutõmme koormab peamiselt alaselga ja reie tagakülge. Sumo jõutõmme väärib proovimist ka neil, kes tõmbavad tavaliselt klassikalises stiilis, sest see annab reie-kakspealihastele palju lisatööd.

Eeskükk on tihti alahinnatud. See koormab alaselga rohkem, kui paljud arvavad, ja täiustab nii tõmmet kui kükki. Sõudmised, näiteks Yates´i tõmbed, tõmbed ettekallutades T – kangiga ja tavalised tõmbed ettekallutades, aitavad lailihast. See võib omakorda parandada ka surumist lamades.

Surumine lamades kitsalt on väga tugev triitsepsi harjutus. Surumised seistes ja positiivsel kaldel annavad tööd rinnale, triitsepsile ja õlale. Kui surumine kipub kinni jääma, ei tasu alati ainult rohkem lamades suruda. Vahel on nõrk koht hoopis õlas, triitsepsis või ülaseljas.

Praktilised nõuanded algajale

Ära vali kava selle järgi, mis paberil kõige karmim välja näeb. Vali see, millest suudad 8 nädalat järjest kinni pidada. Kui tehnika laguneb, uni on kehv ja iga trenn tundub võitlusena, ei ole kava parem ainult sellepärast, et seal on rohkem harjutusi.

Pane kirja kõik tööraskused. Jõutõstja ei saa mälu järgi treenida. Märkmik või telefonis tabel näitab ausalt, kas kükk, surumine ja jõutõmme liiguvad edasi või seisavad paigal.

Ausalt öeldes on algaja suurim viga liiga kiire lisamine. Tõsta raskust siis, kui kordused on puhtad ja varu jääb alles. Hea tehnika on igav ainult seni, kuni kehv tehnika hakkab arengut pidurdama.

KKK: jõutõstmine algajale

Kas algaja peaks tegema 3 või 4 trenni nädalas?

Enamikule sobib alguses 3 treeningut nädalas. Kui taastumine on hea ja tehnika püsib, võib proovida 4 päeva jaotust.

Kas kulturismi harjutused sobivad jõutõstjale?

Jah, kui need toetavad põhitõsteid. Triitseps, õlg, ülaselg, alaselg ja reie tagakülg vajavad sageli lisatööd.

Millal peaks kava vahetama?

Ära vaheta kava iga halva trenni järel. Kui areng seisab mitu nädalat, tehnika ei parane ja taastumine on korras, siis tasub jaotust muuta.

Viited

Mõtteid näidisjaotuste koostamiseks sain: http://muscleandbrawn.com/beginner-powerlifting-program/ ja http://muscleandbrawn.com/3-day-beginner-muscle-building-workout/.

Autor: Tõlkinud ja koostanud Janar Rückenberg