Treening

Otse praktikasse

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Tänane kirjutis annab põhjalikud instruktsioonid selle kohta, kuidas võiks lõuatõmmetes raskust juurde lisada ja progresseeruda. Kindlasti ei ole tegemist the one and only-juhisega, kuid kui kellelgi on ideedest puudus, kuidas täpselt selles väärt harjutuses edasi areneda, siis pakun ühe võimaluse. Nüüd asja juurde.

Kasutame kordusvahemikku 5 – 6 kordust ja üritame areneda aeglaselt. Raskuse valik jääb muidugi teie enda otsustada, kuid mina toon näiteks raskused, millega prooviksin ehk ise areneda. Igas lõuatõmbe trennis teeme neli tööseeriat. Alustame 4 x 5 (5, 5, 5, 5), ise otsustan sellise valiku kasuks:

Esimene treening:
5 kg – 5 x; 10 kg – 5 x; 15 kg – 5 x; 20 kg – 5 x

Teisel treeningul lisame raskust kahele esimesel seeriale, viimase kahe seeria raskused jäävad samaks, korduste arv on kõigil neljal seerial sama. Raskuse lisamisega üle ei tasu pingutada, paneme juurde kummagile seeriale 2.5 kg, seega teine trenn näeb välja:
7.5 kg – 5 x; 12.5 kg – 5 x; 15 kg – 5 x; 20 kg – 5 x

Kolmandal treeningul teeme jälle 4 x 5 ja lisame 2.5 kg võrra raskust nüüd ka kahele viimasele tööseeriale. Kolmas treening näeb välja nii:
7.5 kg – 5 x; 12.5 kg – 5 x; 17.5 kg – 5 x; 22.5 kg – 5 x

Neljandal treeningul tõstame kahe esimese tööseeria korduste arvu ühe korduse võrra ehk kuue korduseni. Raskused jäävad samaks, mis eelmises trennis.
7.5 kg – 6 x; 12.5 kg – 6 x; 17.5 kg – 5 x; 22.5 kg – 5 x

Viiendal treeningul on raskused jälle samad, mis eelmises trennis, kuid viime nelja tööseeria viimased kaks seeriat ka kuue korduseni.
7.5 kg – 6 x; 12.5 kg – 6 x; 17.5 kg – 6 x; 22.5 kg – 6 x

Kokkuvõttes nelja trenniga kasvatame iga lõuatõmbe tööseeria raskust 2.5 kg võrra ja iga seeria korral seeria pikkust ühe korduse võrra.

Nagu ütlesin, raskuste valik on sügavalt individuaalne. Esimene tööseeria võib vabalt olla ka näiteks keharaskusega. Näiteks esimese trenni valitud tööseeriad:
Keharaskus – 5 x; 5 kg – 5 x; 7.5 kg – 5 x; 10 kg – 5 x

Teine trenn:
2.5 kg – 5 x; 7.5 kg – 5 x; 10 kg – 5 x; 12.5 kg – 5 x

Ja nii edasi, lähtuvalt eelnevast kirjeldusest. Kui kaua nii minna? Ega selles suhtes ka mingit reeglit või ettekirjutist ei ole. Miks mitte minna nii kaua, kui asi töötab. Kindlasti on oluline see, et kui lõuatõmmetega progresseerute, siis tehke neid lõuatõmbeid ja süsteemi treeningut arvestades kindlasti alati ühel ajal, näiteks seljatrenni esimese või teise harjutusena, kuid siis alati teisena. Ei ole võimalik korralikult progresseeruda, kui ühel seljatreeningul teete lõuatõmbeid esimese harjutusena ja järgmisel korral panete lõuatõmbed süsteemina võib–olla teiseks harjutuseks. Sellisel juhul jookseb asi kiiresti kinni.

Mis saab siis, kui treenite selga või lõuatõmbeid kahel korral nädalas? Kindlasti jälle individuaalne ja proovimise asi. Arvan, et kuna juurdekasv on trennist trenni küllalt väike, siis toimib selline progressioon ka siis, kui teete lõuatõmbeid kahel korral nädalas. Tingimus kindlasti jälle see, et lõuatõmbed siis ikka alati trenni suhtes kindlal kohal. Võimalus on ka see, et alguses mingi aeg lähete lõuatõmmetega kahel korral nädalas ja kui raskused kasvanud, ja progress hakkab aeglustuma, teete lõuatõmbeid süsteemina kord nädalas, sest mida lähemal olete oma potentsiaalile, seda väiksemate „ampsudega“ tuleb edasi minna.

Näide 17. nädalasest progresseerumisest:


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…