Retseptid

Kuidas toituda enne ja pärast treeningut?

"Toit ja piisav vedeliku tarbimine enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda tagab parema ettevalmistuse ja sooritusvõime, samuti aitab vähendada väsimuse teket," annab nõu Sparta personaaltreener Marek Morozov.

Retseptid  |   |  tekst:  |  fotod: Spordiklubi Sparta  |  Kommenteeri

Mida ja millal süüa enne treeningut?


Põhiroll on süsivesikutel (glükoos), mida kasutatakse lihastes energia tootmiseks.

* Korralik toidukord võiks olla 2-4 tundi enne treeningut. Soovituslik menüü on: pasta/riis kanaga/kalaga/ubadega + juurviljad; pasta tomatikastmega + juust + juurviljad; täistera hommikusöögihelbed/müsli piimaga + banaan; kohupiim rosinatega + mesi + piim;
* Kui korralikult süüa ei jõua, siis võiks siiski leida võimalus, et 30 min enne treeningut süüa kerge vahepala (banaan, kuivatatud puuvili; 1-2 müslibatooni; smuuti jogurti ja puuviljadega).

Pigem siiski eelistada liitsüsivesikuid (teravili, leib, pasta, kaer jne), kuna nende imendumiskiirus on aeglasem, mis annab energiat pikema aja vältel. Teiseks lihtsüsivesikute (puuviljad, jogurt, kõik magus ehk suhkur) miinuseks on kiire energia kadu, samuti võib tekkida loidumus ennem treeningut.

Umbes 2 tundi enne treeningut tuleks juua 400-600 ml vedelikku:


- Kui treening on pärastlõunal/õhtul, tuleb juua kogu päeva vältel piisavalt vett;
- Kui treening hommikul – tarbida vedelikku kohe pärast ärkamist.

Treeningu ajal kaotab keha vedelikku kiiremini kui rahuolekus. Kehalise sooritusvõime säilitamiseks on oluline kaotatud vedelik kiiresti taastada. Treeningu ajal on soovituslik alustada vedeliku tarbimist 30min jooksul pärast treeningu algust. Sealt edasi võiks väikestes kogustes vedelikku manustada iga 15-20min järel.

Treeningutel kestvusega alla ühe tunni sobib väga hästi joogiks ka tavaline vesi.

Treeningutel, mis kestavad kauem kui üks tund, on soovituslik juua süsivesikuid sisaldavat jooki (nt 4-8% spordijook või veega lahjendatud mahl). Vajadusel võib pikemal treeningul lisaenergia saamiseks süüa ka nt 1-2 banaani või 1-2 müslibatooni või peotäis rosinaid.

Vedelikupuuduse tunnused: janutunne, suukuivus, kiire väsimine, jõuetus, iiveldus, peavalu, keskendumishäired, uriini tekke vähenemine ja selle tume värvus.

Mida ja millal süüa pärast treeningut?


Treeningu järgselt on äärmiselt oluline alustada kiiresti keha vedeliku- ja energiavarude taastamist. Vedeliku tarbimist võiks alustada kohe peale treeningut või juba selle lõpus (nt venituste ajal). Iga kaotatud 500 g kehakaalu kohta soovitatakse tarbida ca 600-750 ml vedelikku. Kindlasti tuleks joomisel jälgida põhimõtet vähe ja sageli (st väikeste lonksudega 100-150 ml iga 10-15 minuti järel).

Pool tunni jooksul pärast treeningut võiks leida võimaluse, et süüa süsivesikuterikas vahepala, milleks sobib hästi nt:

* puuvili, müslibatoon, jogurt, puuviljasmuuti, energiabatoon.

Teine võimalus on kasutada spetsiaalset toidulisandi segu. Neid variante on palju ja seda saab tutvustada juba müüa, kelle käest toodet ostate.

Et tagada parem taastumine, tuleks korralik eine süüa veel lisaks 2 tundi pärast treeningut.

Tegemist võiks olla juba tavapärase söögikorraga, mille kaudu saab organism kõiki vajalikke toitained sobivas vahekorras.

Näited:


* liha, piimatooted, rohkelt aed- ja juurvilju;
* pasta tomatikastmega + juurviljad;
* riis grillitud kalaga + aurutatud juurviljad;
* kala + juurviljad; kana riisi/tatraga + juurviljad

Söögi kõrvale võib juua vett, piima või keefiri. Kindlasti võiks süüa ka kiudainete rikkaid teraviljatooteid (must või täisteraleib, mitmevilja sepik jms).

Juhul kui treening lõpeb hilja õhtul siis muidugi jääks see viimaseks toidukorraks.

Mida kiiremini taastada süsivesikud ja valgud, seda kiirem on lihaste taastumine!

Marek Morozov on Spordiklubi Sparta personaaltreener. Spordiklubi Sparta asub Tallinnas, aadressil Pärnu mnt 139c. Vaata lisaks www.sparta.ee


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

PORGANDITOIDUD: Paleo ja toorvegan piparkoogid

Retseptid | 

Kogus: 1 päts Koostisained * 300 g kivideta datleid * 150 g indiapähklivõid * 2½ spl kookosjahu * 2 spl Rawsom…


PORGANDITOIDUD: Vegan piparkoogi proteiinipuder

Retseptid | 

Kahele Vaja läheb: * 100 g kaerahelbeid * kaerapiima * 5 spl kookoskoort (soovi korral) * 10 g…


PORGANDITOIDUD: NOT-ella (ehk vale-Nutella) hommikupuder

Retseptid | 

Kogus: Ühele Koostisained * 240 ml Alpro šokolaadimaitselist soja- või mandlipiima * 125 ml täisterakaerahelbeid * 30 g…