Mida süüa enne trenni ja pärast treeningut
Mida süüa enne trenni, et jaks ei kaoks juba kümnendal kordusel? Lühike vastus: liitsüsivesikud 2–4 tundi varem, kerge vahepala 30 min enne ja piisavalt vett kogu päeva vältel. Pikem vastus tuleb allpool — koos näidismenüüde ja täpse vedelikuarvestusega.
Mida süüa enne trenni: ajastus loeb
Põhiroll on süsivesikutel — glükoos on see, mida lihased treeningul energia tootmiseks põletavad. Aga ajastus muudab pildi täiesti ära.
Korralik toidukord võiks jääda 2–4 tundi enne treeningut. Mõned variandid, mis töötavad praktikas:
- pasta või riis koos kana, kala või ubadega + juurviljad;
- pasta tomatikastmega + juust + juurviljad;
- täistera hommikusöögihelbed või müsli piimaga + banaan;
- kohupiim rosinatega, mett peale + klaas piima.
Kui korralikuks söögikorraks aega ei jää, leia siiski võimalus 30 min enne treeningut kerge vahepala jaoks: banaan, peotäis kuivatatud puuvilja, 1–2 müslibatooni või smuuti jogurti ja puuviljadega.
Eelista liitsüsivesikuid — teravilja, leiba, pastat, kaera. Nende imendumine on aeglasem ja energia tuleb pikema aja vältel. Lihtsüsivesikud (puuviljad, magus jogurt, suhkur) annavad kiire tõuke, aga ka kiire languse. Vahetult ennem trenni võib see tähendada loidust kõige valel hetkel.
Vedelik enne ja treeningu ajal
Umbes 2 tundi enne treeningut joo 400–600 ml vedelikku. Kui treening on pärastlõunal või õhtul, tuleb piisavalt juua kogu päeva vältel. Kui treening on hommikul — alusta joomist kohe pärast ärkamist.
Treeningu ajal kaotab keha vedelikku kiiremini kui rahuolekus. Alusta joomist 30 min jooksul pärast treeningu algust ja siis väikeste lonksudena iga 15–20 min järel.
Alla ühe tunni kestva treeningu juurde sobib tavaline vesi suurepäraselt. Pikematel sessioonidel võib kasutada süsivesikuid sisaldavat jooki — näiteks 4–8% spordijooki või veega lahjendatud mahla. Vajadusel söö pikema treeningu keskel 1–2 banaani, 1–2 müslibatooni või peotäis rosinaid.
Vedelikupuuduse märgid, mida tasub jälgida: janutunne, suukuivus, kiire väsimine, jõuetus, iiveldus, peavalu, keskendumishäired, uriini tekke vähenemine ja selle tume värvus.
Pärast treeningut: taastumine algab kohe
Treeningu järel on oluline taastada vedelikuvarud kiiresti. Hakka jooma juba venituste ajal või kohe peale viimast seeriat. Iga kaotatud 500 g kehakaalu kohta tarbi umbes 600–750 ml vedelikku. Põhimõte on vähe ja sageli: 100–150 ml iga 10–15 minuti järel.
Pool tunni jooksul pärast treeningut leia võimalus süsivesikurikkaks vahepalaks. Sobivad näiteks:
- puuvili, jogurt või puuviljasmuuti;
- müslibatoon või energiabatoon;
- spetsiaalne taastusjook või toidulisandisegu.
Toidulisandisegude valik on lai ja sobiva soovituse saab tavaliselt müüjalt, kelle käest toote ostad. Korralik eine peaks tulema umbes 2 tundi pärast treeningut. See on juba tavapärane söögikord, kust organism saab kõik vajalikud toitained sobivas vahekorras. Näiteks:
- liha, piimatooted, rohkelt aed- ja juurvilju;
- pasta tomatikastmega + juurviljad;
- riis grillitud kalaga + aurutatud juurviljad;
- kala + juurviljad; kana riisi või tatraga + juurviljad.
Söögi kõrvale sobib vesi, piim või keefir. Lisa toidulauale kiudainerikkaid teraviljatooteid — must leib, täisteraleib, mitmevilja sepik. Kui treening lõpeb hilja õhtul, jääb see lihtsalt päeva viimaseks toidukorraks.
Mida kiiremini taastad süsivesikud ja valgud, seda kiirem on lihaste taastumine.
Mida süüa enne trenni: KKK
Kas trenni eel võib süüa banaani?
Jah, banaan 30 min enne treeningut on klassikaline kerge vahepala. See annab kiire energia, ei koorma kõhtu ja sobib eriti hommikusele sessioonile, kui korralikuks einestamiseks aega ei jää.
Kas tühja kõhuga treenida on parem?
Lühikese ja kerge sessiooni võib teha tühja kõhuga, aga jõu- või intensiivsetreeninguks jääb organism ilma kütuseta. Süsivesikud paar tundi varem aitavad lihtsalt rohkem tõsta ja kauem vastu pidada.
Kui kiiresti pärast trenni peaks sööma?
Esimene vahepala 30 min jooksul ja korralik eine umbes 2 tundi hiljem. Mida kiiremini süsivesikud ja valk lihastesse jõuavad, seda ladusam on taastumine järgmiseks treeninguks.
Marek Morozov on Spordiklubi Sparta personaaltreener. Spordiklubi Sparta asub Tallinnas, aadressil Pärnu mnt 139c. Vaata lisaks www.sparta.ee.
Marek Morozov
