Aeroobse Treeningu Printsiibid ja Juhtnöörid II
Tõlkinud Janar Rückenberg
Et tagada kardiovaskulaarse treeningu maksimaalne ohutus ja efektiivsus, kehtivad ka aeroobse treeningu kohta kindlad spetsiifilised juhtnöörid; selle sageduse, kestuse ja intensiivsuse kohta.
Rääkides aeroobsest treeningust, on oluline pöörata tähelepanu kolmele aspektile. Täiuslik aeroobne sessioon kätkeb endas samuti soojendust, lõpetavat osa ja venitust.
Nendel aspektidel peatus pikemalt käesoleva artikli esimene osa. Samuti puudutati esimeses osas põgusalt ka aspekte, mis puudutavad aeroobse sessiooni kestust ja nende sagedust.
Lühike meeldetuletus eelnevast artiklist:
Et ilmneks mingigi tulemus, peaks nädalas vähemalt kolm 20 minutilist aeroobset treeningut toimuma. Iga sessioon peaks koosnema 5 – 10 min. soojendavast osast (50-60% max. SLS – st) ja samal intensiivsusel (50-60%) toimuvast 5 – 10 minutilisest lõpetavast osast. Nii pärast eelsoojendust kui ka pärast sessiooni lõppu tuleks kindlasti treeningul põhiraskust kandnud lihaseid venitada.
Käesolev artikkel üritab anda põgusa ülevaate aeroobse treeningu erinevatest intensiivsusvahemikest, nende mõjust ja eesmärkidest organismile.
Alustuseks, kuidas üldse jälgida või teha kindlaks, kui intensiivselt me treenime?
Selleks on mitmeid mooduseid. Parim viis on, kui vaatame aeroobse sessiooni ajal 5 minuti jooksul, milline on meie südame löögisagedus. Kontrollimaks, kas oleme suutnud vastavat soovitavat intensiivsustaset säilitada, tuleks ka vahetult enne lõpetavat (lõõgastavat) osa korrata protseduuri.
Südame töö ja seeläbi treeningu intensiivsuse hindamiseks, on veel teisigi vahendeid/meetodeid. Täpseima tulemuse annab muidugi spetsiaalne pulsomeeter, mis saab oma signaalid keha külge kinnitatud andurilt.
Pulsomeetri puudumisel on lihtsaimaks meetodiks, kui me palpeerides oma kaela arterit mõõdame kiiresti ise, arvutuste teel oma hetkepulsi.
Kuna mõõdame pulssi aeroobse sessiooni ajal, siis kiire ülevaate ja lihtsuse mõttes loetakse pulss e. südame löökide arv 6 sekundi jooksul ja korrutatakse tulemus seejärel kümnega. Nt. kui 6 sek. jooksul lõi süda 12 x, siis 60 sekundi jooksul oleks südame löögisagedus 12 x 10 = 120 l/minutis.
Sama võib teha ka nt. kui loeme pulsi 10 sek. jooksul ning korrutame 6 või 20 sek. jooksul ja korrutame kolmega.
Olgugi, et selline meetod oma südame töö hindamiseks on kiire ja mugav, ei anna ta alati kõige adekvaatsemat tulemust. Hetkelise tulemuse saame küll adekvaatse, kuid juba järgmisel hetkel võib see olla muutunud. Olgu öeldud, et tulemus on seda adekvaatsem ja täpsem, mida pikamal ajaperioodil me oma südame tööd jälgida saame. Parim ja täpseim variant treeningu intensiivsuse reguleerimiseks oleks, kui meil on kasutada elektrooniline monitor, mis annab koguaeg reaalajas terve sessiooni vältel täpse ja adekvaatse südame löögisageduse.
Maksimaalne südame löögisagedus (Heart Rate Zone)
Kuidas teada, kas treenime piisavalt intensiivselt, et nt. rasvad oleks tules”.
Siin tulebki mängu selline termin nagu maksimaalne südamelöögisagedus.
See on maksimaalne kiirus, millega meie süda on võimeline töötama e. maksimaalne võimalik löökide arv minutis. Maksimaalne südamelöögisagedus on kõigil varieeruv ja erinev. Reeglina see näitaja vananedes väheneb.
Ükskõik millised eesmärgid meie aeroobsel treeningul ka ei oleks, tuleb esmalt määrata oma maksimaalne südamelöögisagedus. Selle näitaja järgi hakkamegi kogu protsessi reguleerima ja juhtima.
Maksimaalse SLS määramiseks on kaks moodust.
Esimene valem baseerub indiviidi vanusel, 220 – vanus (aastates). Nt. 40 aastane mees leiab oma maksimaalse SLS järgmiselt 220 – 40 = 180 l/minutis.
Teine meetod maksimaalse SLS määramiseks on spetsiaalne protseduur laboritingimustes, kus tuleb mitme minuti jooksul vastavalt etteantud intensiivsustel ja raskusastmetel sõita veloergomeetril. Selliselt määratud maksimaalne SLS on märksa täpsem ja individualiseeritum. Protseduuri läbiviivad arstid või spetsialistid registreerivad maksimaalse SLS täpselt ja reaalselt. Selliseid teste aga tavategijal pole vajalik teha. Eelnevalt antud valem on ka küllaldane maksimaalse SLS leidmiseks.
Olles määranud oma maksimaalse SLS peame teadma oma aeroobse treeningu suunitlust (eesmärke) ja otsustama, millisel intensiivsusel treenida.
Iga intensiivsustsoon annab erinevad tulemused.
Tervise v. hea enesetunde tsoon (Healthy Heart Zone)
See on aeroobse treeningu kõige esimene tsoon. Treeningu intensiivsus on 50-60% maksimaalsest SLS – st.
Treening selles tsoonis ja sellisel intensiivsusel on kerge ja ei ole kurnav, seega on see intensiivsustsoon just sobivaim neile, kes on treeninguid alles alustanud ja kelle funktsionaalne võimekus on madal.
Sellisesse tsooni jõuame ka juba kiire kõnniga või väga aeglase sörkjooksuga.
Sageli on seda tsooni kritiseeritud, kuna intensiivsus on madal ja ei põletata piisavalt kaloreid. Samas on teaduslikult tõestatud, et päris nii see siiski ei ole, selline intensiivsuson parim alustamaks treeninguid, samuti parandab ka juba sellise intensiivsusega treening vererõhku, aitab vähendada kolesteroolitaset ja vähesel määral keha rasva.
Samuti mõjub selline liigutamine” hästi lihastele, liigestele, mis vähendab üldist vigastuste ohtu.
Aeroobne töö ja organism kasutavad sellisel intensiivsusel 10% süsivesikuid, 5% valku ja 85% rasvu.
Fitness tsoon (Fitness Zone)
Järgmine intensiivsustsoon on nn. fitness tsoon. Töö intensiivsus selles tsoonis on 60-70% maksimaalsest SLS – st. Ka siin tsoonis läheb ca. 85% põletatud kaloritest rasvade arvelt, 10% süsivesikute arvelt ja 5% proteiinide arvelt.
Uuringud ja katsed on näidanud, et aeroobne treening selles intensiivsusvahemikus stimuleerib kõige enam rasvade mobiliseerimist ja põletamist. Mobiliseerimine tähendabki seda, et rasvhappe molekul kisutakse” ladestunud rasvaraku küljest lahti ja vere vahendusel transporditakse ta lihasesse, mis teda energiaks kasutab.
Selles tsoonis on rasvade mobiliseerimise kiirus kõige suurem.
Kuna töö intensiivsus, võrreldes eelmise intensiivsustsooniga, on suurem, põletatakse selles tsoonis ka tunduvalt rohkem kaloreid. See tsoon on rasvapõletamiseks sobivaim.
Aeroobne tsoon (Aerobic Zone)
Kolmas intensiivsusaste on aeroobne tsoon, kus töö intensiivsuseks on 70-80% maksimaalsest SLS – st. See tsoon on sobivaim neile, kes treenivad vastupidavuse tõstmiseks ja suurendamiseks. Pidev aeroobne treening selles tsoonis parandab funktsionaalset võimekust, suurendab veresoonte läbimõõtu ja arvu, arendab kopsude ventilatsiooni, ning mingil määral täistub ka hapniku tarbimise võime. Suureneb südame löögimaht ning puhkeloleku SLS väheneb.
See omakorda tähendab südameveresoonkonna ja hingamissüsteemide täiustumist, suurenevad südame mõõtmed, jõud ja jõudlus.
Organism kasutab selles tsoonis olles energiaks 50% süsivesikutest, 50% rasvadest ja kuni 1% proteiinidest.
Kuna töö intensiivsus on jällegi suurem kui eelmistes tsoonides, on ka põletatud üldkaloraaz selles tsoonis treenides suurem.
Anaeroobne tsoon (Anaerobic Zone)
Anaeroobse treeningu intensiivsus on 80-90 % maksimaalsest SLS – st.
Treening selles tsoonis parandab maksimaalset hapnikutarbimist, täiustub kardiorespiratoorne süsteem, laktaadi talumise ja ümbertöötamise võime, mis omakorda tähendab suuremat anaeroobset suutlikust ning kiiremat ja efektiivsemat taastumist.
Kuna töö itensiivsus on kõrge, siis on kõrge ka põletatud üldkaloraaz, kõrgeim võrreldes eelneva kolmes tsooniga.
Töötades anaeroobses tsoonis läheb 85% süsivesikute, 15% rasva ja kuni 1% valkude arvelt.
Aeroobne töö maksimaalsel intensiivsusel (Red-line Zone)
Nn. red – line-zone on tsoon, kus anaeroobne lävi on ületatud ja töötatakse intensiivsusel 90 – 100% maksimaalsest SLS – st.
Töö selles tsoonis põletab kõige rohkem kaloreid. Samas on oluline teada, et rasvade arvelt kuluv kaloraaz on selles tsoonis väikseim.
90% selles tsoonis põlevatest kaloritest läheb süsivesikute arvelt, ainult 10% rasvade ja vähem kui 1% valkude arvelt.
See tsoon on nii intensiivne, et isegi paljud sportlased pole võimelised selles tsoonis üle 15-20 minuti olema (treenima). Treening isegi 5 min. on selles tsoonis paljudele ülejõukäiv. Enamus tavainimestest pole treeningutel võimelised oma maksimaalse SLS – ni jõudmagi.
Tavaliselt kasutavad sportlased seda tsooni ja selliseid intensiivsuseid intervalltreeningul, kus enamus treeningust tehakse aeroobses tsoonis, kuid perioodiliselt nt. iga 10 min. tagant tõustakse nn. maksimaalsesse tsooni ja ollakse seal nt. 1 – 2 min. Seejärel laskutakse jällegi oma baastsooni.
Loodetavasti andis artikkel mõningase iseloomu aeroobsest treeningust ja selle erinevatest iseloomudest. Seda informatsiooni rakendagu igaüks vastavalt oma individuaalsetele eesmärkidele.
Tähtis on teada oma eesmärki ning sõltuvalt sellest valida intnsiivsusaste treeningul.
Teadlik ja loominguline lähenemine kiirendab eesmärkide saavutamist!
Autor: Janar Rückenberg