Aeroobne treening pulss on number, mis ütleb sulle ausalt, kas täna kulus rasv või lihtsalt aeg. Selles juhendis vaatame, kuidas pulssi mõõta, kuidas leida oma maksimaalne südame löögisagedus ja millised viis intensiivsustsooni millise eesmärgi täidavad.
Lühike meeldetuletus eelmisest osast: tulemus tekib, kui nädalas mahub vähemalt kolm 20 minutilist aeroobset sessiooni. Iga sessioon algab 5–10 min soojendusega (50–60% maksimaalsest SLS-ist) ja lõpeb sama intensiivsusel 5–10 minutilise lõõgastava osaga. Nii enne kui ka pärast venitatakse põhiraskust kandvaid lihaseid.
Miks aeroobne treening pulss otsustab tulemuse
Sama 30-minutiline jooks võib olla kerge soojendus või kurnav intervall — vahe on pulsis. Kui sa ei tea, mis tsoonis sa parasjagu liigud, ei tea sa ka, mida keha sellest treeningust saab. Üks inimene põletab rasva, teine treenib vastupidavust, kolmas kulutab ainult süsivesikuid. Pulss on kompass, mis selle vahe teeb nähtavaks.
Reegel on lihtne: enne kui valid tsooni, määra eesmärk. Tahad alandada vererõhku? Üks tsoon. Tahad sulatada talvist kõhukest? Teine. Valmistud poolmaratoniks? Kolmas. Üks treeningplaan ei sobi kõigile, aga üks põhimõte sobib küll — mõõda pulssi.
Kuidas mõõta aeroobse treeningu pulssi
Täpseima tulemuse annab pulsomeeter — rinnale käiv andur või tänapäeval enamik nutikellasid. See näitab reaalajas, kus sa täpselt oled, ja salvestab terve sessiooni.
Kella puudumisel toimib käsitsi mõõtmine. Pane sõrmed kaela arterile, loe südamelööke 6 sekundi jooksul ja korruta kümnega. Näiteks 12 lööki 6 sekundi jooksul tähendab pulssi 120 l/min. Sama loogika 10 sekundiga (korruta kuuega) või 20 sekundiga (korruta kolmega). Meetod on kiire, aga annab ainult hetkepildi — juba järgmisel minutil võib number muutuda.
Praktiline rütm: kontrolli pulssi sessiooni keskel 5. minutil ja uuesti vahetult enne lõpetavat osa. Nii näed, kas plaanitud intensiivsus ka päriselt püsis.
Maksimaalne südame löögisagedus
Iga tsooni protsent käib maksimaalsest SLS-ist — seega esimene samm on see number teada. Lihtsam valem: 220 miinus sinu vanus aastates. 40-aastase mehe maksimum on 220 − 40 = 180 l/min. Number väheneb vananedes loomulikult.
Täpsem meetod on laboritest veloergomeetril, kus arstid registreerivad sinu reaalse maksimumi astmeliselt tõusva koormuse all. Tavaharrastajale see vajalik pole — 220-valem on piisavalt hea lähtepunkt.
Viis tsooni, kus aeroobne treening pulss töötab
1. Tervisetsoon — 50–60% maksimumist
Kerge kõnd või väga aeglane sörk. Sobib alustajatele, taastuvatele ja madala võimekusega treenijatele. Energia tuleb 85% rasvast, 10% süsivesikust, 5% valgust. Kaloreid kulub vähe, aga vererõhk langeb, kolesterool paraneb ja liigesed saavad õrna koormuse. Hea sissejuhatus, mitte treeningu lõppstaadium.
2. Fitness-tsoon — 60–70% maksimumist
Rasvapõletamiseks parim vahemik. Energiajaotus jääb sarnaseks — umbes 85% rasv, 10% süsivesik, 5% valk — aga töö intensiivsus on suurem, seega ka kalorikulu suurem. Uuringud näitavad, et just selles tsoonis kisutakse” rasvhappe molekul rasvarakust kõige kiiremini lahti ja transporditakse lihasesse põletamiseks. Kui eesmärk on kõhukese sulatamine, ole siin.
3. Aeroobne tsoon — 70–80% maksimumist
Vastupidavuse tsoon. Veresoonte läbimõõt ja arv suurenevad, kopsuventilatsioon paraneb, südame löögimaht kasvab ja puhkepulss langeb. Energia jaguneb 50% süsivesik, 50% rasv, kuni 1% valk. Pikalt selles tsoonis treenides muutub süda tugevamaks ja jõudlikumaks — siit tulevad maratonijooksjate tulemused.
4. Anaeroobne tsoon — 80–90% maksimumist
Maksimaalne hapnikutarbimine paraneb, laktaadi taluvus tõuseb, taastumine muutub kiiremaks. Põletatav üldkaloraaž on suurem kui kolmes eelmises tsoonis. Energia: 85% süsivesik, 15% rasv, kuni 1% valk. Siin sa enam pikka juttu ei aja — hingamine on raske.
5. Maksimumtsoon — 90–100% maksimumist
Anaeroobne lävi on ületatud. Kaloreid põleb kõige rohkem, aga rasva osakaal on väikseim: 90% süsivesik, 10% rasv, alla 1% valk. Isegi treenitud sportlased ei suuda siin püsida üle 15–20 minuti, paljudele on 5 min ülejõukäiv. Enamik tavaharrastajaid ei jõuagi siia. Sportlaste intervalltreeningul tehakse põhitöö aeroobses tsoonis ja iga 10 min tagant tõustakse 1–2 minutiks maksimumi, siis tagasi.
Kuidas valida õige tsoon
Alustaja: kaks-kolm nädalat tervisetsoonis, et keha harjuks. Edasi liigu fitness-tsooni.
Kaalulangetaja: põhitöö fitness-tsoonis, sessioonid 40–60 min, kolm-neli korda nädalas.
Vastupidavustreenija: kaks pikka sessiooni aeroobses tsoonis + üks lühike intervall anaeroobses.
Üks asi, mida ma ise olen treenides tähele pannud — eestlaste talvine pimedus ja jahedus tõmbavad pulssi alla. Sama tempoga sörk septembris ja jaanuaris ei anna sama tsooni. Talvel tasub pulssi sagedamini kontrollida, sest tunde järgi võid alaintensiivselt treenida ilma seda märkamata.
KKK
Kas 220-valem on piisavalt täpne?
Tavaharrastaja jaoks jah. Individuaalne hälve võib olla 10–15 lööki, aga see ei muuda tsoonide loogikat. Kui treenid süsteemselt mitu aastat, tasub teha laboritest.
Mis siis, kui mu pulss ei tõuse plaanitud tsooni?
Hea märk — funktsionaalne võimekus on paranenud ja vana koormus ei piisa enam. Lisa kallakut, kiirust või vastupanu, kuni jõuad sihttsooni tagasi.
Kas peab alati pulssi mõõtma?
Esimesed kuud kindlasti. Hiljem õpid keha lugema — hingamise sagedus ja kõnelemisvõime annavad päris hea hinnangu. Aga kontrolltestid kord-paar kuus aitavad veenduda, et tunne ja reaalsus kokku langevad.
Autor: Janar Rückenberg
Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.
Tule trenni! ArtGym
