Retseptid

Süsivesikute sõda

Vähese rasvasisalduse tõttu on peaaegu igasse toiduainesse hakatud lisama suhkrut maitse toomiseks. Suhkru riskidest on mõningal määral aru saadud ja seda asendatakse tehislike magusainetega. Kuid kas asi on veerenud liiga suureks lumepalliks? Järgnevalt

Retseptid  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  Kommenteeri

Vähese rasvasisalduse tõttu on peaaegu igasse toiduainesse hakatud lisama suhkrut maitse toomiseks. Suhkru riskidest on mõningal määral aru saadud ja seda asendatakse tehislike magusainetega. Kuid kas asi on veerenud liiga suureks lumepalliks? Järgnevalt uurime täpsemalt, kuidas suhkrud ja suhkruasendajad mõjutavad inimese organismi.
Süsivesikud koosnevad suhkruüksustest ja need jaotatakse mono-, di- ja polüsahhariidideks. Kõik süsivesikud lagunevad organismis glükoosiks ehk kõigi süsivesikute söömine põhjustab samu ilminguid: suhkru imendumise verre. Inimese organism, mis tarbib pikemat aega rohkelt süsivesikuid, on harjunud kasutama energiaallikana rohkem suhkruid.
Organism püüab kontrollida suhkru taset veres, hoides seda võimalikult ühtlasena. Kõrged tasemed on ohtlikud ja madalad põhjustavad energiapuudust. Madala veresuhkru tõstmiseks organismis on mitu võimalust. Tähtsaim neist on glükagooni hormoon. Veresuhkru alandamiseks on ainult üks võimalus: insuliin. Kui organism saab energiat, näiteks suhkrust, üleliia, siis üleliigne talletatakse varuna. Suhkrute puhul pole küsimus ainult selles, et süüakse üle kaloraa¸i, vaid ka selles, et süüakse rohkem süsivesikuid, kui organism jaksab maksa ja rakkudesse talletada (ehk umbes 400g suhkrut). Isegi kui kalorid on kulutusega võrdsed, kuid süsivesikuid tarbitakse näiteks 100g ülemääraselt, siis see 100g muutub rasvaks. Süsivesikute tarbimise hulk tuleb sobitada oma personaalsest energiakulutusest lähtudes.

Taas kord: kogus, kvaliteet ja ajastus!
Süsivesikud muutuvad alati veres suhkruks. Mida kiiremini nad muutuvad ja mida rohkem neid süüakse, seda rohkem transporditakse korraga suhkrut verre. Ehk siis veresuhkur tõuseb kiiresti ja kõrgele. Imendumiskiirust iseloomustatakse glükeemilise indeksiga (GI). Võrdluseks kasutatakse glükoosi, mis saab väärtuseks 100. Harilik suhkur saab väärtuseks 65 ja hele prantssai 95. Õlu maltoosi väärtus on 110! Kiiresti imenduvaid suhkruid on lisatud paljudesse toodetesse, näiteks jogurtitesse ja valmisroogadesse. Ka paljud mahlad sisaldavad rohkelt suhkrut. Süsivesikute koguse ja kiiruse koosmõjul põhjustatud veresuhkru tõusu iseloomustatakse glükeemilise koormusega (GK). Näiteks porgandi glükeemiline indeks on kõrge, kuid ta sisaldab koguseliselt nii vähe suhkrut, et mõju veresuhkrule on mõõdetamatu. Porgandi glükeemiline koormus on seega väike. Rukkileiva GI on madal, kuid ühes viilus on üle 20grammi süsivesiku ja selle GK tõuseb porgandi omast kõrgemaks. Küsimus on siis jällegi koguse ja kvaliteedi tasakaalus.

Terve inimene kannatab suhteliselt hästi suhkrut suuremas koguses, kuid pikemas perspektiivis organismi võime ohjata jätkuvaid ülisuuri suhkrukoguseid nõrgeneb. Süües kiiresti imenduvaid süsivesikuid või liiga palju süsivesikuid, peab organism eritama suure koguse insuliini, et eemaldada üleliigne suhkur verest. Veresuhkru kiire langus tekitab näljatunde, hoolimata sellest, et just einestati. Ja parim viis veresuhkru tõstmiseks on süüa jällegi süsivesikud. Teisalt, kui veresuhkru tase hoitakse stabiilne, tarbides paraja koguse süsivesikuid kombineerituna proteiini ja rasvaga, siis sellist ameerikamägede olukorda ei teki.

Süsivesikuid ei tohi oma menüüst täielikult välja jätta, nad on vajalikud energiatootmisel. Selle asemel tuleks tähelepanu pöörata süsivesikute kvaliteedile, kogusele ja ajastusele. See õnnestub, jättes menüüst välja valge jahu, suhkrud ja töödeldud valmisroad. Kindlasti peaks tarbima häid süsivesikuid nagu köögiviljad, marjad, puuviljad ja täisteratooted. Süsivesikuid peaks sööma kui energiat on kõige vähem ja organism on vastuvõtlik ehk siis kohe hommikul või peale trenni.

Insuliin, talletav hormoon
Veresuhkru tõustes hakkab pankreas (kõhunääre) eritama insuliini, mis transpordib suhkru verest välja. Kõigepealt talletatakse suhkur maksas ja rakkudes, mis võtavad vastu niipalju kui võimalik ning üleliigne suhkur muudetakse seejärel maksas rasvaks ja talletatakse rasvarakkudes.
Lisaks energia transportimisele annab insuliin rasvarakkudele käsu sulguda, ehk säästa energiat mustadeks päevadeks. Nii juhtub alati, kui insuliin eritub ning mida suurem on kogus, seda tihedamini rakud sulguvad. Kui insuliinitase on jätkuvalt kõrge, on rasvarakke raske lõhkuda, mis raskendab üleliigsest rasvast vabanemist. Suure insuliinikogusega kaasneb ka insuliiniresistentsus. Selle puhul on lihasrakud resistentsed insuliinile ja nad ei võta kergesti energiat vastu ning kõhunääre peab eritama aina suurema koguse insuliini energia talletamiseks.

Magusained
Üleliigsete kalorite hirmus on hakatud roogade magusaks muutmisel kasutama spetsiaalseid tehislikke magusaineid. Toiduainete- ja terviseamet on need tunnistanud turvaliseks. Enim kasutatav magusaine on aspartaam, millele on tehtud sadu uurimusi nii poolt kui vastu variandi puhul.
Magusained võivad vallandada insuliinierituse, sest organism tunnetab magusat maitset juba keelega. Ehk siis insuliini eritumine transpordib suhkrut verest välja ja sulgeb rasvarakke, kuigi sinna suhkrut polegi tulemas. Magusained võivad takistada organismi võimet „arvutada kaloreid”. See tähendab seda, et täiskõhutunne ei tulegi tõenäoliselt õigeaegselt. See raskendab kindlasti dieedil olekut kui toidu kogus on piiratud.

Seega süsivesikuid ei või süüa piiramatult, vaid tuleb süüa endale vajalik kogus. Kui suur see kogus on, selle üle on vaieldud erinevatel koolitustel. Katsetades võid leida endale sobiva koguse. Magusainete kohta ütleb terve mõistus, et jäta nad oma igapäevamenüüst välja. Siin ei ole mõtet üles loetleda, kuidas nad mõjuvad, kuid internetist leiab hõlpsasti sadu karvu püsti ajavaid artikleid kui sisestada otsingsõnaks „aspartaam”.

Näitena 85-kilose mehe süsivesikute vajadus ööpäevas:

* käib jõusaalis kolm korda nädalas
* teeb kaks aeroobset trenni nädalas

Meeste süsivesikute vajadus on ööpäevas umbes 300g. Kuid siiski on see individuaalne ning sõltub mitmest asjaolust nagu rasvaprotsendist, treeningu raskusest, töö füüsilisest iseloomust. Mõned vajavad rohkem, teised vähem.

Süsivesikute tarbimist võiks jaotada järgmisel viisil:


  • hommikul 70g (näiteks 2dl kaerahelbeid, banaan, viil rukkileiba)

  • lõunal 40g (näiteks 1dl tumedat pastat, viil rukkileiba ja 200g juurvilju)

  • vahepalaks 40g (näiteks 2 tükki rukkileiba)

  • taastusjoogiga 60g

  • trennijärgne söök 70g (näiteks 1dl tumedat riisi, 200g juurvilju)

  • õhtusöögiga võimalikult vähe, umbes 10-20g (näiteks marjad, nisuhelbed)
Sellele kogusele lisanduvad siis veel rasvad ja proteiinid. Proteiini sobiv kogus on 1,6-2,2g/kg.

Tõlge ajakrjast Body


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

PORGANDITOIDUD: Paleo ja toorvegan piparkoogid

Retseptid | 

Kogus: 1 päts Koostisained * 300 g kivideta datleid * 150 g indiapähklivõid * 2½ spl kookosjahu * 2 spl Rawsom…


PORGANDITOIDUD: Vegan piparkoogi proteiinipuder

Retseptid | 

Kahele Vaja läheb: * 100 g kaerahelbeid * kaerapiima * 5 spl kookoskoort (soovi korral) * 10 g…


PORGANDITOIDUD: NOT-ella (ehk vale-Nutella) hommikupuder

Retseptid | 

Kogus: Ühele Koostisained * 240 ml Alpro šokolaadimaitselist soja- või mandlipiima * 125 ml täisterakaerahelbeid * 30 g…