Süsivesikud: kogus, kvaliteet ja ajastus

Süsivesikud ei ole vaenlane, aga nende kogus, kvaliteet ja ajastus määravad väga palju. Kui menüüs on palju suhkrut, valget jahu ja valmisroogi, hakkab veresuhkur kergesti kõikuma ning nälg tuleb tagasi kiiremini, kui tahaks.

Lihtne tõde: keha vajab süsivesikuid energiaks, eriti hommikul ja pärast trenni. Probleem algab siis, kui kiiret suhkrut tuleb rohkem, kui maks ja lihased suudavad varuna hoida.

Miks süsivesikud tekitavad nii palju vaidlust?

Kui toiduainetest hakati rasva vähemaks võtma, lisati paljudesse toodetesse maitse parandamiseks suhkrut. Seda leidub jogurtites, mahlades, küpsetistes ja valmisroogades. Hiljem hakati suhkrut asendama tehislike magusainetega. Nii tekkis tunne, et magus maitse on justkui tasuta.

Mis siis tegelikult juhtub? Süsivesikud koosnevad suhkruüksustest. Need jaotatakse mono-, di- ja polüsahhariidideks, kuid seedimise lõpuks jõuab verre ikkagi glükoos. Sealt edasi peab keha veresuhkru taset ohjama.

Veresuhkur ei tohi olla liiga kõrge ega liiga madal. Madala taseme tõstmisel aitab tähtsa hormoonina glükagoon. Veresuhkru langetamisel on keskne roll insuliinil. Kui energiat tuleb liiga palju, talletatakse ülejääk varuks.

Suhkrute puhul ei ole küsimus ainult kaloraažis. Küsimus on ka selles, kui palju süsivesikuid keha suudab maksa ja rakkudesse talletada. Originaalartiklis toodud näite järgi on see umbes 400g suhkrut. Kui süsivesikuid tuleb näiteks 100g ülemääraselt, võib see 100g muutuda rasvaks ka siis, kui üldine energiapilt tundub paberil korras.

Süsivesikud, veresuhkur ja insuliin

Süsivesikud muutuvad veres suhkruks. Mida kiiremini need imenduvad ja mida suurem on kogus, seda järsemalt veresuhkur tõuseb. Sellist kiirust kirjeldab glükeemiline indeks ehk GI.

Võrdluseks kasutatakse glükoosi, mille väärtus on 100. Harilik suhkur saab väärtuseks 65 ja hele prantssai 95. Õlle maltoosi väärtus on 110. Need arvud ei tähenda, et peaksid terve elu tabelit jälgima, aga need aitavad mõista, miks mõni toit annab kiire energialaksu ja sellele järgneva tühja kõhu.

Oluline on ka glükeemiline koormus ehk GK. Porgandi glükeemiline indeks võib olla kõrge, kuid suhkrut on seal koguseliselt vähe, seega mõju veresuhkrule jääb väikeseks. Rukkileiva GI on madalam, aga ühes viilus võib olla üle 20grammi süsivesiku. Nii võib selle GK tõusta porgandi omast kõrgemaks.

Kui veresuhkur tõuseb, hakkab kõhunääre eritama insuliini. Kõigepealt viiakse suhkur maksa ja rakkudesse. Kui seal enam ruumi ei ole, saab üleliigsest suhkrust rasvavaru. Insuliin annab rasvarakkudele ka märguande energiat hoida. Kui insuliinitase on pidevalt kõrge, on rasvast vabanemine raskem.

Pika aja jooksul võib suur insuliinikoormus viia insuliiniresistentsuseni. See tähendab, et lihasrakud ei võta energiat enam nii hästi vastu ja kõhunääre peab sama töö tegemiseks rohkem insuliini eritama. Just seepärast ei tasu kahjulikud süsivesikud igapäevases menüüs märkamatult võimust võtta.

Kuidas valida head süsivesikud?

Süsivesikuid ei pea menüüst välja viskama. Pigem tasub valida allikad, mis annavad energiat koos kiudainete, vitamiinide ja mineraalidega. Head valikud on köögiviljad, marjad, puuviljad ja täisteratooted.

Vähem kasu on valgest jahust, suhkrust ja tugevalt töödeldud valmisroogadest. Need võivad anda kiire tõusu, kuid sageli tuleb sellele kiire langus. Tulemuseks on olukord, kus sõid alles, aga tahaksid juba midagi uut näksida.

Praktiline ajastus on lihtne: söö suurem osa süsivesikutest siis, kui keha neid paremini kasutab. Tavaliselt sobib see hommikusse või treeningujärgsesse aega. Kui sööd süsivesikuid koos valgu ja rasvaga, on veresuhkru tõus rahulikum.

Magusainetega tasub olla ettevaatlik. Toiduainete- ja terviseamet on need tunnistanud turvaliseks, kuid magus maitse võib mõnel inimesel söögiisu segada. Aspartaam on enim kasutatav magusaine ja selle kohta on tehtud sadu uurimusi nii poolt kui vastu. Igapäevamenüüs ei peaks magusained olema automaatne lahendus.

Süsivesikud praktilises päevamenüüs

Näitena võib võtta 85-kilose mehe, kes käib jõusaalis kolm korda nädalas ja teeb kaks aeroobset trenni nädalas. Tema süsivesikute vajadus võib olla ööpäevas umbes 300g. See ei ole kõigile sobiv norm, sest vajadus sõltub rasvaprotsendist, treeningu raskusest ja töö füüsilisest iseloomust.

Süsivesikute tarbimist võiks jaotada järgmisel viisil:

• hommikul 70g, näiteks 2dl kaerahelbeid, banaan ja viil rukkileiba
• lõunal 40g, näiteks 1dl tumedat pastat, viil rukkileiba ja 200g juurvilju
• vahepalaks 40g, näiteks 2 tükki rukkileiba
• taastusjoogiga 60g
• trennijärgne söök 70g, näiteks 1dl tumedat riisi ja 200g juurvilju
• õhtusöögiga võimalikult vähe, umbes 10-20g, näiteks marjad või nisuhelbed

Sellele kogusele lisanduvad rasvad ja proteiinid. Proteiini sobiv kogus on 1,6-2,2g/kg. Kui kaal langeb liiga kiiresti, treening kannatab või taastumine jääb kehvaks, võib süsivesikuid olla liiga vähe. Kui kaal ja vööümbermõõt liiguvad üles, tasub kogust vähendada või ajastust muuta.

KKK: süsivesikud ja igapäevane valik

Kas süsivesikud teevad paksuks?

Mitte iseenesest. Rasvumine tekib siis, kui energiat tuleb pikalt rohkem, kui keha kulutab. Süsivesikud võivad seda lihtsamaks teha, kui neid tuleb palju ja peamiselt suhkrust või valgest jahust.

Kas pärast trenni peaks süsivesikuid sööma?

Jah, paljudele sobib see hästi. Pärast trenni on keha vastuvõtlikum ja süsivesikud aitavad energiavarusid taastada. Lisa kõrvale ka valku.

Kas magusained on parem valik kui suhkur?

Mõnikord võivad need aidata kaloreid vähendada, kuid igapäevaseks harjumuseks ei tasu neid teha. Kui magus maitse hoiab isu üleval, ei lahenda magusaine põhiprobleemi.

Tõlge ajakrjast Body

Autor: Rosin

Tule trenni! ArtGym