Treening

Treenin piisavalt intensiivselt, et põletada rasvu?

Tegelikult on nii, et rasvad põlevad absoluutselt igasugusel treeningu intensiivsusel. Ent kõige rohkem põlevad rasvad siis, kui treenite aeroobses tsoonis

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  5 kommentaari

Tegelikult on nii, et rasvad põlevad absoluutselt igasugusel treeningu intensiivsusel. Ent kõige rohkem põlevad rasvad siis, kui treenite aeroobses tsoonis. On KINDEL REEGEL, et korralikult (valdavalt) aeroobsesse tsooni jõudmiseks kulub umbes 20 minutit. Pärast 20 minutilist treeningut kasutatakse energiaks rohkem rasvasid kui süsivesikuid. „Smart Exercise annab, et valdavalt minnakse rasvade kasutamisele üle juba pärast 12 minutit tööd ja mida pikemaks „venib treening, seda enam kasutatakse energiaks rasvavarusid.
Ent küsimuses, kumb on efektiivsem kas pikem kestus ja madalam intensiivsus või lühem kestus ja suurem intensiivsus, valitsevad endiselt erimeelsused.
Pealkirjas esitatud küsimust esitatakse enamasti nende poolt, kelle eesmärgiks on kehakaalu säilitamine või hoidmine. Loomulikult, aeroobne treening koos vastava dieediga on kaalu alandamiseks äärmiselt tõhus.
Aeroobset treeningut võib intensiivsuse alusel jagada kolmeks madal, keskmine ja kõrge intensiivsus. Madala intensiivsusega treening tähendab sisuliselt kerget jalutamist ja seda oleme suutelised tegema väga pikalt. Keskmise intensiivsusega aeroobne on selline, kui me oleme treeningu ajal võimelised kaaslasega juttu rääkima, aga näiteks laulma enam mitte. Sellise intensiivsusega oleme võimelised kestma keskmiselt 3 4 tundi. Ning kõrgintensiivne aeroobne on treening, mil me ei ole võimelised isegi eriliselt rääkima, tööd suudame teha ca. 30 45 minutit.
Rääkides rasvade põletusest ja põlemisest treeningu käigus ja võttes aluseks viimase aja uurimuste tulemused, siis väidetakse, et selline mõõdukas või keskmine intensiivsus on rasvade kasutamiseks kõige soodsam. Treenides intensiivsusel 75% maksimaalsest südame löögisagedusest põletatakse MINUTIS KESKMISELT 0.5 1 GRAMM RASVASID. See 0.5 grammi kehtib 45 kg se indiviidi kohta ja ca. 1 gramm 90 kg se indiviidi kohta.
Olgu öeldud, et kui aeroobne sessioon hakkab ületama 60 minuti piiri, suureneb rasvade kasutamine energiaks umbes 10% võrra veelgi.
Kergel intensiivsusel treenides kulutatakse küll enamus kaloreid rasvade arvelt (85 90%), kuid üldine kulutatud kaloraaz jääb madalaks, umbes 60% sellest kui tehtaks keskmise intensiivsusega tööd. Treenides suurel intensiivsusel, moodustab rasvade osakaal umbes 65% sellest, mis keskmise intensiivsusega tööl kulutatakse. Ülejäänud tuleb juba süsivesikute arvelt. Suurem süsivesikute tarbimine tähendab muidugi ka rohkem laktaati ning lihas väsib ka kiiremini, süsivesikute varud ammenduvad kiiresti.
Olgu aga kindlasti öeldud, et eelnevad tulemused ja „numbrid saadi indiviididega, kes olid juba aeroobselt vormis ning treeningud viidi läbi hommikuti enne hommikusööki. Indiviidid, kes on treenimata, nii efektiivselt rasvu energiaks ei kasuta. Energiavarude kasutamine on tunduvalt ebaökonoomsem ja treenimata „tüübid kasutavad ka madalamatel intensiivsustel rohkem süsivesikuid kui treenitud indiviidid.
Aeroobne treening vahetult või veidi aega pärast söömist soodustab ka rohkem süsivesikute kasutamist kui rasvade kasutamist. Samamoodi süsivesikute tarbimine treeningu ajal vähendab rasvade kasutamist ja soodustab just süsivesikute tarbimist.
Eelnevaid numbrid saadi veloergomeetril treenides, on selge, et tegevused nagu jooksmine ja sõudmine suurendavad eelnevaid näitusid veelgi. See sõltub otseselt sellest, kui palju lihaseid töös on ning kui suur on indiviidi kehamass, iseäranis lihasmass. Sõudjate näitajad võivad treeningu ajal olla isegi 40% eelnevatest numbritest suuremad.

Tõlkijalt: 0.5 1.0 gramm rasva minutis hämmastavalt suured näitajad minu arust, kas pole???


Tõlge: http://www.turnstep.com/Faq/fatburn.html


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…