Rasvad ja treeningu intensiivsus praktikas

Rasvade põlevad trenni ajal ka siis, kui sa ei ole hingetu ega higist läbimärg. Küsimus on pigem selles, millise intensiivsusega keha rasva rohkem kasutab ja millal kogukulu päriselt suureks läheb.

Miks rasvad treeningul üldse loevad?

Paljud küsivad seda siis, kui eesmärk on kehakaalu säilitamine või vaikselt alla võtmine. Mõte on lihtne: kui treening põletab rasvu, siis peaks see aitama ka keha koostist parandada. Päris elus on pilt veidi kirjum.

Tegelikult kasutab keha rasvu absoluutselt igasugusel treeningu intensiivsusel. Ka rahulik kõnd, rattasõit ja kerge aeroobika võtavad osa energiast rasvavarudest. Vahe tuleb sellest, kui suur osa energiast tuleb rasvadest ja kui suur on kogu energiakulu.

Vana reegel ütleb, et korralikult ehk valdavalt aeroobsesse tsooni jõudmiseks kulub umbes 20 minutit. Pärast 20 minutilist treeningut kasutatakse energiaks rohkem rasvasid kui süsivesikuid. Smart Exercise järgi võib üleminek rasvade suuremale kasutamisele alata juba pärast 12 minutit tööd. Mida pikemaks treening venib, seda suurem roll on rasvavarudel.

Siin tekibki tuttav vaidlus: kas parem on teha pikem ja rahulikum trenn või lühem ja kõvem pingutus? Aus vastus on, et mõlemal on koht. Kui eesmärk on rasvapõletus, ei piisa ainult sellest, et rasvade protsent energiakulust on suur. Loeb ka see, kui palju energiat sa kokku kulutad.

Kuidas rasvad eri intensiivsustel põlevad?

Aeroobset treeningut saab lihtsustatult jagada kolmeks: madal, keskmine ja kõrge intensiivsus. Madal intensiivsus on umbes nagu kerge jalutamine. Seda suudame teha väga pikalt, aga kalorikulu minutis jääb väikeseks.

Keskmine intensiivsus on see, kus saad treeningu ajal kaaslasega veel rääkida, aga laulmine enam hästi ei õnnestu. Sellise tempoga võib inimene kesta keskmiselt 3 4 tundi. Just seda tsooni peetakse rasvade kasutamise mõttes sageli kõige soodsamaks.

Kõrgintensiivne aeroobne treening on juba teine tunne. Rääkida on raske, hingamine on kiire ja tööd suudetakse teha umbes 30 45 minutit. Energiakulu minutis on suurem, kuid süsivesikute osa kasvab samuti.

Kui treenida intensiivsusel 75% maksimaalsest südame löögisagedusest, põletatakse minutis keskmiselt 0.5 1 gramm rasvasid. See 0.5 grammi käib 45 kg se indiviidi kohta ja umbes 1 gramm 90 kg se indiviidi kohta. Need numbrid kõlavad suured, aga oluline on taust: need saadi inimestega, kes olid juba aeroobselt vormis.

Kui aeroobne sessioon hakkab ületama 60 minuti piiri, suureneb rasvade kasutamine energiaks umbes 10% võrra veelgi. See ei tähenda, et iga inimene peaks kohe tund aega tegema. Kui vorm on nõrk, on targem alustada lühemalt ja kasvatada mahtu järk-järgult.

Rasvad, kalorid ja praktiline valik

Kergel intensiivsusel võib enamus kaloreid tulla rasvade arvelt, isegi 85 90%. See kõlab hästi, aga üldine kulutatud kaloraaž jääb madalaks, umbes 60% sellest, mis kuluks keskmise intensiivsusega tööd tehes. Lihtne tõde: protsent ei ole sama asi mis kogus.

Suurel intensiivsusel on lugu vastupidine. Rasvade osakaal moodustab umbes 65% sellest, mis keskmise intensiivsusega tööl kulutatakse. Ülejäänud energia tuleb rohkem süsivesikutest. See tähendab ka rohkem laktaati, kiiremat väsimist ja kiiremini tühjenevaid süsivesikute varusid.

Mis siis tegelikult juhtub? Treenitud inimene oskab rasvu paremini kütusena kasutada. Treenimata inimene kasutab ka madalamatel intensiivsustel rohkem süsivesikuid kui treenitud indiviid. Seepärast ei tasu ennast võrrelda inimesega, kes on aastaid regulaarselt jooksnud, sõitnud või sõudnud.

Ka söömise ajastus muudab pilti. Aeroobne treening vahetult või veidi aega pärast söömist soodustab rohkem süsivesikute kasutamist kui rasvade kasutamist. Sama kehtib siis, kui tarbida treeningu ajal süsivesikuid. See ei ole halb, eriti pikema või raskema trenni puhul, aga rasvade osakaal energiaks võib väheneda.

Algseid näitajaid mõõdeti veloergomeetril. Jooksmine ja sõudmine võivad kulutust tõsta, sest töös on rohkem lihaseid. Mõju sõltub kehamassist ja eriti lihasmassist. Sõudjate näitajad võivad treeningu ajal olla isegi 40% eelnevatest numbritest suuremad.

Praktilised soovitused rasvapõletuseks

• Kui oled algaja, vali tempo, kus saad veel rääkida. See on lihtne märk, et intensiivsus ei ole liiga kõrge.
• Kui tahad pikemat aeroobset trenni, kasvata kestust rahulikult. 20 minutit on hea esimene siht, mitte maagiline piir.
• Kui teed kõvemat trenni, arvesta, et väsimus tuleb kiiremini. 30 45 minutit võib olla juba korralik töö.
• Kaalu langetamisel loeb treening koos toitumisega. Aeroobne treening üksi ei päästa, kui kogu päevane söömine töötab vastu.
• Ära aja segi rasvade protsenti ja kogukulu. Rahulik trenn võib põletada suurema osa energiast rasvadest, aga keskmine tempo võib anda suurema kogukulu.

Tõlkijalt: 0.5 1.0 gramm rasva minutis on hämmastavalt suured näitajad minu arust, kas pole?

KKK: rasvad ja treening

Kas rasvad hakkavad põlema alles pärast 20 minutit?

Ei hakka alles siis. Rasvu on töös ka varem. Umbes 20 minutit tähistab pigem hetke, kus aeroobses tsoonis võib rasvade osa energiakasutuses selgemalt suureneda.

Kas madal intensiivsus on alati parim?

Mitte alati. Madalal intensiivsusel võib rasvade osakaal olla suur, aga kogu kalorikulu väike. Paljudele sobib kõige paremini mõõdukas tempo, mida saab teha järjepidevalt.

Kas tühja kõhuga treenimine põletab rohkem rasva?

See võib suurendada rasvade kasutamist treeningu ajal, kuid see ei tähenda automaatselt paremat kaalulangust. Päeva kogutoitumine ja treeningu järjepidevus on endiselt tähtsad.

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.