Võistlusteks valmistumine…
Küsimus: Valmistun oma esimeseks võistluseks. Mida arvad kõikidest neist populaarsetest meetoditest nagu süsivesikute tühjendamine, naatriumi laadimine, kreatiini laadimine ja vee meeletutest kogustest???
Vastus: Võistlusteks valmistumine on omamoodi täppisteadus, mis tuleb detailselt paika panna ja range reziimi järgi läbida. Primaarseks eesmärgiks on keha rasvasisalduse vähendamine, säilitades samal ajal lihasmassi. See kõik saavutatakse käsikäes range dieedi, jõutreeninguga ja aeroobsete sessioonidega.
Sõltuvalt vormist, millega dieeti alustad, tuleks dieediperioodiks planeerida 12 20 nädalat. Et tänapäeval võistluskulturistina midagigi korda saata, peaks oma rasvaprotsendi vähemalt 3 5% – ni saama.
Mis puutub süsivesikute tühjendamisse/laadimisse, siis pooldan ja soovitan seda, ning praktiseerin ka isiklikult. Põhjus miks? Kui suudate korralikult oma süsivesikute varud tühjendada, siis laadides salvestavad lihased tunduvalt rohkem glükogeeni kui oli lähtetase. Toimub superkompensatsion ehk ületaastumine, mis annab tunduvalt suurema ja võimsama välimuse. Lisa glükogeen tõmbab lihastesse sattudes naha pingule ning kui rasv on alt kadunud jätab see enneolematult defineeritud väljanägemise.
Kohe kui tunnete, et olete täislaetud, on järgmiseks ülesandeks vabaneda nahaalusest veest. Siin tulebki mängu naatrium isiklikult soovitan naatriumi tarbimine 72 tundi enne võistlust viia miinimumini. Juua tuleb palju ja soovitavalt destilleeritud vett isegi nii palju kui 10 liitrit päevas. Selliselt toimida kuni eelmise õhtuni enne võistlust. TEADKE, ET VESI (LIIGNE VE JOOMINE) ON PARIM JA KINDLAIM DIUREETIKUM, MILLEGA ENNAST KUIVAKS AJADA!
Ja lõpuks viimase päevade praktika on ka KREATIINIGA LAADIMINE, paljud profid kasutavad seda meetodit on aga ka palju neid, kes usuvad, et kreatiin põhjustab vee peetust ja rikub nende definitsiooni. Olen ise kasutanud kreatiini alates 1995. a. igal võistlusel, kus olen käinud. Samuti on seda kasutanud edukalt enamik võistlejaid, kellele olen seda soovitanud.
Nii nagu te kõik ideaalselt teate, on kreatiin monohüdraat raku „mahukuse tõstja, selle suurendaja (cell volumizer) ja omab tähtsat rolli ATP taastootmisel. Nüüd ma küsin teilt: „Kus toimub ATP salvestamine kas ekstra või intratsellulaarselt? Täpselt see toimub lihasrakkude sees selles samas keskkonnas, mida me tahame, et see oleks „mahukas ja et vesi just seal (lihasrakkude sees) oleks.
Tõlkijalt: See oli ka minu kontseptsioon ja nägemus kreatiiniga laadimisest, kui ma seda juba 2001.a. oma esimestel võistlemistel üritasin praktiseerida, kuid kahjuks siis naersid mind paljud välja!!! Kreatiin iseenesest ei tohiks ju kuidagi vett naha all kinni hoida, kui me sellega just üle ei lae. Kuid ülelaadimise vältimiseks kui teha enne viimase nädala kreatiini laadimist 2 3 nädalane paus ja siis viimasel nädalal 3 4 päeva 15 20 grammiga laadida, ei tohiks probleeme tekkida. Ilmselt paljudel selle tehnika kasutamise vastastel (vältijatel) seisneb selles on probleemiks pigem teadmatus asjast ja teadmatust inimesed ju teadupärast väldivad ja kardavad! Kui organism on kuival olnud (kreatiinist), samuti kogus, millega laadida kavatsete adekvaatne ja praktikas proovitud, siis ei ole põhjust seda tehnikat karta, sest lõppude lõpuks tõepoolest kreatiin imetakse ju lihasrakku sisse, mitte ei jää ekstratsellulaarsetele aladele. Ülelaadimise korral on muidugi teine lugu, kuid see oht puudutab ka juba süsivesikuid.
1996.a. pärast Torontot (Canada pro cup) kuni Night of Champions´ini õnnestus mul läbi selle tehnika kahe nädalaga kaalu koguda 7.5 kg. Kasutasin siis isegi kuni 40 g kreatiini päevas!
Eeldades, et sinu võistlus on pühapäeval, alustaksin mina süsivesikutest tühjendamist pühapäeval. Vähendaksin süsivesikute ratsiooni poole võrra (minu enda puhul tuleks see siis 250 g-lt 125 g-le), valgu koguseid neil päevil tuleb tõsta ning treeningsessioone teeksin päevas kaks. Kaks tõsist trenni + aeroobne, poole väiksem süsivesikute ratsioon ja kõrgemad valgu kogused sama kehtib ka esmaspäeva ja teisipäeva kohta. Ka kolmapäeval teeksin kaks trenni, kuid teise trenni teeksin ära juba päeval 13.00 14.00, peale mida saaksin alustada kohe süsivesikute laadimisega.
Kuna pärast tühjendusperioodi on lihased süsivesikute järgi „hullud, soovitan kindlasti kolmapäeval tarbida valdavalt lihtsüsivesikuid. Paljud kulturistid kardavad ka siis lihtsüsivesikuid ja arvavad, et need ladestatakse ka siis rasvadena.
Uskuge mind teie lihased on korralikult tühjad, seal on küllalt ruumi sadadele grammidele süsivesikutele. Oma esimesel laadimispäeval tarbiksin umbes 800 grammi süsivesikuid (enamasti lihtsüsivesikud ja tärkliselised süsivesikud).
Süsivesikutega laadimist alustades vähendan päris korralikult oma valgu ratsiooni, viin selle tasemele, et umbes 20% minu üldkaloraazist tuleneb valkudest. Ja ärge unustage, et nii valgud kui süsivesikud, mida tarbite, oleksid samuti vähese naatriumi sisaldusega.
Laadimine jätkub neljapäeval ja siis tarbin umbes 1000 1200 g süsivesikuid, nüüd juba enamasti tärkliselised komplekssüsivesikud. Reedel on oluline hinnata ja jälgida kas süsivesikute varud on täis. Seda saate teha nii enesetunde kui ka visuaalse pildi järgi. Kui tunnete, et olete täis laetud, siis „käpad süsivesikutest eemale. Sellest hetkest alates tekitab igasugune süsivesikute juurde söömine ülelaadimise efekti ja „pilt, mida peeglist näete, muutub vesiseks. Loodetavasti saabub see täislaetud tunne umbes reede keskpäeval, et siis pärastlõunal saaksite vedeliku tarbimise juba lõpetada ja edasi minna ainult valguliste toidukordadega. Vedeliku tõmbate maha, ent suurte vee koguste tõttu olete ikkagi vett väljaajavas reziimis. Samuti soodustavad diureesi edasises valgulised toidukorrad.
Samas on inimesi, kes vajavad veelgi pikemat laadimist (süsivesikutega) ja nad laevad isegi võib-olla veel terve reedese päeva.
Tõlkijalt: Mõnedel võib täitumiseks võib-olla jällegi vähem kuluda.
Kreatiiniga laadimist võiks alustada pühapäeval. Soovitan 20 grammi päevas, välja arvatud kolmapäeval ja neljapäeval, kui võiks kasutada isegi kuni 40 grammi (tõsised süsivesikute laadimispäevad). Sel päeval duubeldaksin kreatiini koguse. On päris hästi tõestatud, et suur insuliini vabanemine, mis tingituna süsivesikute laadimisest esineb, aitab ka kreatiini efektiivselt rakkudesse salvestada. Reedel ei tuleks kreatiini enam tarbida!!!
Ja ongi laupäev käes. Laupäeva hommikul võtke kerge hommikueine aga kindlasti mitte juua. Umbes pool tundi enne lavale minekut sööge midagi magusat, saate veel lisasüsivesikuid ja aitab tekitada hea PUMP efekti!!!
Ja oletegi valmis üks asi veel, ärge unustage oma poseerimispükse nii nagu mina oma esimesel võistlusel unustasin :)))!!!
Tõlkijalt: Mida siis kommenteerida? Üldiselt väga hea ja lihtsustatud artikkel viimase nädala kohta. Ütleks veel nii palju, et koguste suhtes, mis antud olge ettevaatlikud need tuleb endal ikka ise paika saada. Kummaline oli veel see, et mees laadis esimesel päeval 800 g-ga, teisel päeval 1000 1200 g-ga, ise teeksin vastupidi!!!
European Flex, January 2002, Contest ready, Milos Sarcev
Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg