Võistlusteks valmistumine viimaseks nädalaks

Valmistumine esimeseks võistluseks ajab pea kiiresti kirjuks: süsivesikute tühjendamine, naatrium, vesi, kreatiin ja veel poseerimine ka. Siin on selge ülevaade, mida nende võtete puhul silmas pidada, miks neid kasutatakse ja kus tasub olla ettevaatlik.

Miks valmistumine peab olema täpne?

Võistlusteks valmistumine ei ole lihtsalt „söön vähem ja teen rohkem trenni” periood. Kulturismis on eesmärk saada rasvaprotsent väga madalaks, hoides samal ajal alles nii palju lihasmassi kui võimalik. Selleks pannakse kokku dieet, jõutreening ja aeroobne töö.

Kui vorm ei ole veel lähedal, tuleks dieediperioodiks planeerida 12 20 nädalat. Vana kooli võistluskulturismi jutus käis eesmärgina läbi ka 3 5% – ni rasvaprotsent. See on väga karm tase ja ei sobi tervise- või rannavormi mõõdupuuks.

Lihtne tõde: viimane nädal ei päästa kehva ettevalmistust. Kui rasv on õigel ajal maha saadud, saab viimase nädala võtetega välimust teravamaks lihvida. Kui vorm on kaugel, siis süsivesikute või vee mängimine imet ei tee.

Valmistumine süsivesikute ja veega

Süsivesikute tühjendamise ja laadimise mõte on lihtne: kõigepealt vähendatakse lihastes glükogeeni varusid, seejärel täidetakse need uuesti. Kui see õnnestub, võib lihas näida täidlasem, nahk pinguldatum ja vorm laval kuivem.

Kui võistlus on pühapäeval, võiks tühjendamine alata pühapäeval. Originaalsoovituses vähendati süsivesikuid poole võrra, näiteks 250 g-lt 125 g-le. Samal ajal tõsteti valgu kogust ja tehti päevas kaks treeningut: kaks tõsist trenni + aeroobne. Sama loogika kehtis esmaspäeva ja teisipäeva kohta.

Kolmapäeval võib teha veel kaks trenni, kuid teine trenn võiks jääda ajavahemikku 13.00 14.00. Pärast seda algab laadimine. Kuna lihased on tühjendusperioodi järel süsivesikute järgi väga näljased, kasutatakse esimesel laadimispäeval sageli lihtsüsivesikuid ja tärkliselisi süsivesikuid.

Esimesel laadimispäeval mainiti koguseks umbes 800 grammi süsivesikuid. Neljapäeval jätkus laadimine juba 1000 1200 g süsivesikutega, enamasti tärkliseliste komplekssüsivesikutega. Valgu osa viidi samal ajal madalamaks, umbes tasemele, kus 20% üldkaloraažist tuli valkudest.

Reedel tuleb vaadata peeglit, mitte ainult plaani. Kui lihas on täis ja pilt hea, siis rohkem süsivesikuid võib teha vormi vesiseks. Mõni vajab pikemat laadimist ja jätkab isegi terve reedese päeva, mõnel saab täitumine varem tehtud. See on koht, kus proovi- ja võistlusnädala kogemus loeb rohkem kui kellegi teise tabel.

Naatrium, vesi ja kreatiin viimastel päevadel

Naatriumi kohta soovitati tarbimine 72 tundi enne võistlust viia miinimumini. Samal ajal joodi palju vett, isegi kuni 10 liitrit päevas, ja seda kuni võistlusele eelneva õhtuni. Originaalis rõhutati väga jõuliselt, et liigne vee joomine on kindel viis keha kuivemaks ajada.

Tänapäeva lugejale tuleb siia panna selge hoiatus: selliseid koguseid ei maksa pimesi kopeerida. Vesi, sool ja süsivesikud mõjutavad enesetunnet kiiresti. Kui oled algaja, tee need sammud treeneri või kogenud juhendaja pilgu all, mitte internetist leitud plaani järgi.

Kreatiiniga laadimise kohta oli originaalis kindel seisukoht: autor kasutas kreatiini alates 1995. a. igal võistlusel. Mõte oli selles, et kreatiin monohüdraat aitab suurendada lihasraku mahtu ja toetab ATP taastootmist. Vesi peaks minema lihasraku sisse, mitte jääma naha alla.

Tõlkija lisas oma kogemuse: juba 2001.a. prooviti sama ideed esimestel võistlemistel. Tema mõte oli teha enne viimase nädala laadimist 2 3 nädalane paus ja siis kasutada viimasel nädalal 3 4 päeva 15 20 grammiga laadimist. Ülelaadimist tuleks vältida, sest sama risk on ka süsivesikutega.

Originaalis toodi välja ka 1996.a. kogemus: pärast Torontot (Canada pro cup) kuni Night of Champions´ini õnnestus selle tehnika abil kahe nädalaga kaalu koguda 7.5 kg. Siis kasutati isegi kuni 40 g kreatiini päevas.

Praktiline valmistumine lavapäevaks

Kreatiiniga laadimist võiks selle plaani järgi alustada pühapäeval. Soovitus oli 20 grammi päevas, välja arvatud kolmapäeval ja neljapäeval, kui kasutati isegi kuni 40 grammi. Põhjendus oli lihtne: suur süsivesikute kogus tõstab insuliini vabanemist ja see võib aidata kreatiini rakkudesse viia. Reedel kreatiini enam ei kasutatud.

Laupäeva hommikul soovitati võtta kerge hommikueine, kuid mitte juua. Umbes pool tundi enne lavale minekut võib süüa midagi magusat, et saada lisasüsivesikuid ja parem pump. See on väike võte, aga laval võib väike vahe paista suurem kui saalis.

Ja ausalt öeldes, kõige inimlikum nõuanne oli lõpus: ära unusta poseerimispükse. Autor tunnistas, et tema unustas need oma esimesel võistlusel. Selline pisiasi kõlab naljakalt ainult seni, kuni see juhtub sinuga.

Tõlkija kommentaar oli samuti mõistlik: antud kogustega tuleb olla ettevaatlik ja need tuleb endal paika saada. Huvitav tähelepanek oli, et originaalautor laadis esimesel päeval 800 g-ga ja teisel päeval 1000 1200 g-ga, kuigi tõlkija ise teeks vastupidi.

KKK: valmistumine esimeseks võistluseks

Kas süsivesikute laadimine sobib igale võistlejale?

Ei pruugi. Mõni täitub kiiresti, teine vajab rohkem aega. Kõige targem on proovida laadimist enne võistlust kontrollitud tingimustes, mitte esimest korda lavanädalal.

Kas kreatiin rikub definitsiooni?

Originaalartikli seisukoht oli, et kreatiin ei pea definitsiooni rikkuma, kui laadimine on läbi proovitud ja kogused ei lähe üle piiri. Samas võib iga keha reageerida erinevalt.

Kas 10 liitrit vett päevas on algajale hea mõte?

See on väga suur kogus ja algaja ei peaks seda iseseisvalt kopeerima. Võistlusnädala vee ja naatriumi muutused vajavad kogemust ning kõrvalpilku.

Viide

European Flex, January 2002, Contest ready, Milos Sarcev

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.