Treening

Treenerid vastavad V

Arvan, et jõutõmmet, ükskõik mis varianti, ei tuleks siiski teha rohkem kui kord nädalas.

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: {picture_author}  |  1 kommentaar

Küsimus: Jõutõmbe sagedus mõned treenerid väidavad, et intensiivne klassikaline jõutõmme kaks korda nädalas või isegi klassikaline tõmme ühel päeval ja jõutõmme sirgete jalgadega teisel päeval, on nädalas alaseljale liig mis liig. Samas on treenereid, kes ütlevad, et selline lähenemine ei ole seljale liialt kurnav. Mida sina sellest arvad?

Vastus: Arvan, et jõutõmmet, ükskõik mis varianti, ei tuleks siiski teha rohkem kui kord nädalas. Selja, iseäranis alaselja lihased saavad teistest lihastest niigi rohkem koormust ning vajavad seega tunduvalt pikemat taastumisaega kui keha teised lihased. Jõutõmme on raske harjutus ja paljud treenijad, kaasaarvatud jõutõstjad teevad seda harjutust kord nädalas või isegi kord kahe nädala jooksul. Seega siis kaks korda kuus.
On treenijaid, kes teevad tõmmet ka kaks korda nädalas, kuid enamuse meie jaoks oleks see ületreeningu teekonna alguseks. Igal juhul soovitan teha tõmmet üks kord nädalas, andke siis endast viimane ja te arenete ning taastute järgmiseks korraks ilusti ära.

http://www.bodybuilding.com/fun/hardgainer12.htm

Küsimus: kuidas treenida, et saavutada definitsiooni?

Vastus: Definineeritud keha või definitsioon tähendab siis seda, et keha lihased on hästi eraldatavad, lihaskiud ja veresooned on nähtavad. Kuiva ja defineeritud kehaga kulturisti 40 sentimeetrine biitseps on palju silmatorkavam ja märgatavam, kui suurema rasvaprotsendiga kulturisti 52 sentimeetrine biitseps. Ja seda just tänu definitsioonile.

Seega, definitsioon on määratletav läbi kahe peamise faktori:

1. Lihase suurus
2. Keha rasvaprotsent ehk rasvasisaldus ehk see, kui palju on meie kehas rasva

Kui soovitakse definitsiooni tõsta, et lihased hästi välja joonistuksid ja separeeruksid, tuleb tööd teha mõlema eelneva faktori kallal. Esiteks, tuleb vähendada keha rasvaprotsenti. Rasv ladestubki teiste kohtade kõrval ka naha alla ja varjutab lihased. See, kuidas rasvaprotsenti vähendada, on juba omaette teema ja neid võimalusi on palju. Peamiselt tehakse seda siis läbi aeroobse treeningu. Kaalukaotamine rasva arvelt samaaegse lihsmassi säilitamisega on puhtalt KULUTATUD KALORID vs. TARBITUD KALORID suhte küsimus. Samuti on tähtis, et te ei üritaks oma kaalu alandada nädala ajaga, vaid võtate kaalu alandamiseks (rasvkoe arvelt) pikema perioodi nii suudate maksimaalselt tagada lihasmassi säilimise.

Teine oluline faktor on lihasmassi suurendamine. Ja lubagemgi siinkohal kummutada laialtlevinud müüt. Ei ole olemas sellist asja nagu treenimine reljeefi jaoks või kordusvahemikku reljeefitreeninguks. See, mis lihasega võib juhtuda, selleks on ainult kolm võimalust lihas võib kasvada suuremaks, muutuda väiksemaks või jääda samaks. Ei ole mingisugust spetsiaalset meetodit või kordusvahemikku, mille abil saame lihaseid rohkem defineeritumaks. Kui nii üldse võib või saab mõelda, siis saabki selle taandada mõttele, et lihas ongi silmapaistvam ja defineeritum just siis, kui ta on SUUREM. Ja et lihaseid kasvatada, selleks on vaja neid suurte raskustega stimuleerida. Seega ka nn. reljeefiperioodil on igati otstarbekam teha pigem 135 kg ga 6 korda kui et 70 80 kg ga 20 korda.
Ent ometi, hoolimata küllaltki tõsisest selgitustööst eksisteerib arusaam, et suurem korduste arv on reljeefi jaoks EI OLE SEE NII!!! Suur korduste arv tähendab seda, et raskus, millega treenite, langeb ja te ei kasvata enam lihast ning halvimal juhul kaotate seda.
Istudes terve pärastlõuna saalis ja tehes mitu tundi kergete raskustega rinda või selga ei põleta ikkagi pooltki seda rasva, mida aeroobne või HIIT, kus töös on terve keha ja töö on kauakestev.
Pole vahet, mis faasis olete kui lähete jõusaali, siis ärge hoidke raskustega tagasi ja tõstke isuga. Lihast on vaja säilitada, sest seesama lihas aitabki 24 tundi päevas ja 7 päeva nädalas teil oma liigsest keharasvast vabaneda. Lihaskude on energeetiliselt väga kulukas ning see energia lihase „säilitamiseks ja ülal pidamiseks puhkeajal tulenebki valdavalt rasvade arvelt. Mida rohkem teil lihasmassi on, seda rohkem rasva te põletate!!!

Tõlkijalt: Hea vastus tõepoolest loen ka amazonist aeg-ajalt, et relfeefitreening seda ja reljeefitreening teist... Tõepoolest võistlusvormi tegemise ajal või nn. reljeefitreeningu ajal ei tohiks jõusaalis suurt midagi muuta. Ma isegi ei oska arvata, millest selline arusaam või mõtlemine võiks tuleneda, et kui tehkase vormi, tuleb seeriad ilmtingimata pikemaks venitada. Ainus loogiline seletus seeriate pikemaks venitamisele võiks olla ehk see, et pikemad seeriad tühjendavad lihaseid rohkem glükogeenist ning siis on pärast jõutreeningut tehtavast aeroobsest rohkem kasu, kuna lihased süsivesikutest tühjad ja minnakse kiiremini rasvavarude kallale tekib teatud mõttes hommikuse aeroobse efekt. Samas kindlasti ei tohiks seda aluseks võtta ja koguaeg vastavalt sellisele mõtteviisile tegutseda. Jõusaali treening peab olema igas faasis orienteeritud lihaste kasvatamisele, halvimal juhul säilitamisele. Ütleks isegi nii, et reljeefitreeningu ajal on eriti oluline üritada oma raskust üleval hoida. Kuskilt kunagi sai loetud selline näide, et kui teete vormi ja teete näiteks surumist 150 kg - ga 3 x 6, siis tunnetades, et jõutase hakkab dieedist tingituna alanema ja plaanite raskust oma 3 x 6 tegemisel vähendada, siis see on suurim järeleandmine, mida tehakse. Tehke parem 150 kg-ga 6 x 3, aga üritage kõigest hingest see 150 kg tööseeria raskusena säilitada. Tehes 3 x 6 juba 145 kg või 140 kg ga, tähendab see juba lihase ja jõutaseme alanemist. Ja kui tunnete, et see kuidagi ei õnnestu, tuleb lihtsalt kaloraazi tagasi tõsta, sest siis on kaloraaz ilmselgelt LIIGA madal ja hakkate lihast kaotama.

http://www.albforumi.com/pf/showflat.php?Cat=0&Board=51&Number=817451&page=0&fpart=4


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…