Jõutõmme ja definitsioon treeningus

Jõutõmme on harjutus, mille ümber tekib saalis kiiresti vaidlus: kas teha seda kord nädalas või kannatab alaselg ka kaks korda nädalas? Siin võtame rahulikult läbi kaks vana, aga endiselt praktilist teemat: jõutõmbe sageduse ja selle, mida tegelikult tähendab definitsioon.

Miks jõutõmme vajab rohkem taastumist?

Alaselg ei tööta ainult seljapäeval. Ta aitab kaasa kükis, erinevates tõmmetes, rasketes seistes tehtavates harjutustes ja isegi siis, kui pead trenni lõpus lihtsalt raskusi tagasi viima. Seepärast ei ole jõutõmme sama tüüpi harjutus nagu kerge biitsepsikõverdus.

Praktiline soovitus on lihtne: jõutõmmet, ükskõik mis varianti, ei tasu enamiku treenijate puhul teha rohkem kui kord nädalas. Paljud jõutõstjad teevad seda samuti kord nädalas või isegi kord kahe nädala jooksul. Teisisõnu: vahel piisab ka sellest, kui raske tõmme tuleb kavasse kaks korda kuus.

Jah, leidub inimesi, kes taluvad tõmmet kaks korda nädalas. Aga enamuse jaoks oleks see pigem ületreeningu algus kui kiire areng. Kui tõmbepäev on päriselt raske, anna endast viimane, jäta ego ukse taha ja lase kehal järgmiseks korraks taastuda.

Kuidas jõutõmme ja definitsioon kokku käivad?

Definitsioon tähendab seda, et lihased paistavad selgelt välja. Lihased on eraldatavad, lihaskiud ja veresooned on nähtavamad ning keha ei ole rasvakihi alla peitu jäänud. Kuiva ja defineeritud kehaga kulturisti 40 sentimeetrine biitseps võib näida palju silmatorkavam kui suurema rasvaprotsendiga kulturisti 52 sentimeetrine biitseps.

Siin on kaks peamist tegurit.

1. Lihase suurus.
2. Keha rasvaprotsent ehk see, kui palju on kehas rasva.

Kui tahad, et lihased paremini välja joonistuksid, tuleb mõlema poolega tööd teha. Rasvaprotsenti tuleb vähendada ja lihasmassi tuleb säilitada või kasvatada. See ei juhtu nädalaga. Kaalulangus rasva arvelt toimib kõige paremini siis, kui annad endale pikema aja ega ürita kõike korraga maha võtta.

Definitsioon ei tule kergetest raskustest

Siin tasub üks vana müüt otse lahti võtta. Ei ole olemas eraldi “reljeefitreeningu” kordusvahemikku, mis teeb lihase kuidagi joonelisemaks. Lihasega saab juhtuda kolm asja: ta kasvab, kahaneb või jääb samaks.

Kui lihas on suurem ja rasvaprotsent madalam, on ta nähtavam. Nii lihtne see ongi. Seepärast ei ole mõistlik vormi tehes raskusi järsku maha võtta ja teha ainult pikki, kergeid seeriaid. Kui eesmärk on lihast säilitada, peab jõusaalitreening jääma endiselt tugevaks.

Näide on üsna selge: reljeefiperioodil on sageli mõistlikum teha 135 kg-ga 6 korda kui 70 80 kg-ga 20 korda. Suur korduste arv tähendab tihti seda, et raskus langeb ja lihas ei saa enam piisavat signaali. Halvimal juhul hakkab lihasmass kaduma.

Rasva põletamiseks on parem kasutada toitumist, aeroobset tööd või HIIT-tüüpi treeningut. Terve pärastlõuna kergete raskustega rinda või selga teha ei põleta pooltki seda rasva, mida läbimõeldud energiakulu ja kogu keha töö annavad.

Jõutõmme vormi tegemise ajal

Kui oled dieedil ja tahad definitsiooni parandada, ära lase jõusaalitreeningul muutuda ainult higistamiseks. Lihast tuleb hoida. Lihaskude kulutab energiat 24 tundi päevas ja 7 päeva nädalas, ka siis, kui sa parasjagu ei treeni.

Hea praktiline mõte: kui tegid varem surumist 150 kg – ga 3 x 6, siis ära kiirusta raskust alla võtma. Kui jõud hakkab dieediga langema, võib olla targem teha 150 kg-ga 6 x 3, aga püüda tööseeria raskus alles hoida. Kui liigud kohe 3 x 6 peale raskustega 145 kg või 140 kg, annad kehale signaali, et varasem jõutase ei ole enam vajalik.

Kui see enam kuidagi ei õnnestu, võib probleem olla liiga madalas kaloraažis. Siis ei ole lahendus alati veel rohkem trenni, vaid vahel tuleb toidukogust tagasi tõsta. Ausalt öeldes on see paljudele raskem otsus kui üks lisaseeria.

KKK: jõutõmme ja definitsioon

Kas jõutõmme kaks korda nädalas on halb?

Mitte kõigile, aga enamiku treenijate jaoks on raske jõutõmme kaks korda nädalas alaseljale liiga suur koormus. Üks korralik tõmbepäev nädalas on enamasti parem valik.

Kas definitsioon tuleb suure korduste arvuga?

Ei tule. Definitsioon tuleb peamiselt lihasmassi ja madalama rasvaprotsendi koosmõjust. Kerged pikad seeriad ei tee lihast iseenesest reljeefsemaks.

Kas dieedi ajal peab raskusi vähendama?

Võimalusel mitte. Dieedi ajal on eriti tähtis hoida tööseeriate raskust, sest see aitab lihast säilitada. Vajadusel muuda seeriate ja korduste jaotust, mitte ära anna raskust kohe ära.

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.