Kõhulihased: 16 soovitust treeninguks

Kõhulihased on nähtavad alles siis, kui treening, toitumine ja igapäevane liikumine töötavad koos. Ainult lõputud keretõsted ei tee keskkohta kuivaks, aga targalt tehtud kõhutreening annab kehale tugevama vundamendi ja parema rühi.

Miks kõhulihased vajavad rohkemat kui keretõsteid

Paljud alustavad kõhutreeningut lootusega, et rasv kaob just sealt, kus harjutus põletab. Ausalt öeldes nii keha ei tööta. Kui kõhu peal on rasvakiht, ei paista lihas välja ka siis, kui teed iga päev sadu kordusi.

Keskkoht muutub tugevamaks harjutustega, aga välimus sõltub ka söögist ja kardiotreeningust. Kõige parem tulemus tuleb siis, kui kõhulihaste harjutused on osa tervikust: jõutrenn, parajalt liikumist, mõistlik toit ja taastumine.

Kõhulihased ja 16 praktilist treeningusoovitust

1. 1. Dieet ja kardiotrenn. Kõhulihased ei paista välja, kui kõhu peal on rasvakiht. Selle vähendamiseks on vaja toitumist korrigeerida ja teha rasvapõletust toetavat trenni.
2. 2. Varieerimine. Kui tavalised harjutused on juba lihtsad, muuda nurka, tempot või kehaasendit. Lihas õpib kiiresti, seega vajab ta uut pingutust.
3. 3. Õige rüht. Kael, pea ja õlad peaksid püsima ühel joonel. Ära lukusta käsi pea taha ja ära sikuta kaela. Hoia käed pigem kõrvade juures.
4. 4. Pingutus. Tee harjutust nii, et tunned lihase kokkutõmmet. Alguses aitab, kui paned ühe käe kõhule ja hoiad lõppasendit hetkeks.
5. 5. Kordused ja seeriad. Kui tahad välja paistvaid kõhulihaseid, tee seerias 10-15 kordust. Massi ja vastupidavuse jaoks sobib 15-25 kordust. Üle 25 korduse hoiab lihaseid pigem trimmis.
6. 6. Alaselg. Kõhulihaste vastaspoolel töötab alaselg. Tee ka keretõsteid seljapingil või teisi selga tugevdavaid harjutusi, muidu kannatab rüht.
7. 7. Küljelihased. Kerepöörded ja diagonaalsed liigutused panevad tööle küljed. Suuna keha vastaspõlve poole või too põlv vastasõla suunas.
8. 8. Pidev pingesolek. Kõhulihased taastuvad kiiresti. Kui puhkad kasvõi paar sekundit korduste vahel, on täielikku väsimust raskem saavutada. Hoia pinget kogu liigutuse vältel.
9. 9. Kere vundament. Kõhulihased ei ole ainult välimuse jaoks. Koos alaseljaga kaitsevad nad keret, toetavad selgroogu ja aitavad hoida paremat kehahoiakut.
10. 10. Liigutuse amplituud. Kõhulihaste puhul pole alati vaja tõusta võimalikult kõrgele. Harjutuse tegemine 30-45 kraadini horisontaalist aitab lihasel hästi kokku tõmbuda. Üle 45 kraadisesse nurka tõusmine ei lisa kõhule enam palju tööd ja võib kaasata puusapainutajaid.
11. 11. Kontroll. Tee liigutus aeglaselt ja kindla ulatusega. Kiire vibutamine suurendab selja koormust ning muudab harjutuse lohakaks.
12. 12. Takistus. Alguses piisab keharaskusest. Kui keskkoht muutub tugevamaks, muuda käte ja jalgade asendit või lisa hantel, ketas või muu raskus.
13. 13. Ülemised ja alumised kõhulihased. Tegelikult on kõhu sirglihas üks tervik, kuid rõhku saab muuta. Põlvede toomine vastu rinda koormab rohkem alumist osa, ülakeha tõstmine puusade poole ülemist osa.
14. 14. Põhiliigutused. Algajad peaksid alustama lihtsatest harjutustest. Kui väsid, puhka natuke ja jätka sealt, kuhu jäid. Kehv tehnika annab vähe kasu ja võib teha liiga.
15. 15. Hingamine. Hinga pingutusel välja ja harjutust lõpetades sisse. Õhu väljutamine aitab kõhulihaseid tugevamalt pingutada.
16. 16. Järjekord. Harjutuste järjekord pole kõige tähtsam, aga paljudel on kõhu alaosa nõrgem. Alusta sealt. Kui alumised kõhulihased on tugevamad, alusta ülemisest osast.

Kuidas kõhulihased trennis päriselt tööle panna

Lihtne tõde: kõhutreening ei pea olema pikk, aga see peab olema täpne. Kui kael teeb rohkem tööd kui kõht, on harjutus valesti valitud või liiga raske. Kui alaselg vajub läbi, võta samm tagasi ja tee lihtsam variant.

Hea kõhutrenn algab kontrollist. Vali 2-4 harjutust, tee neid rahuliku tempoga ja lõpeta seeria enne, kui tehnika laguneb. Kõhulihaseid pole vaja karistada. Neid on vaja õpetada pingutama õigel ajal ja õiges asendis.

Treeningus võiks olla vähemalt üks liigutus, kus ülakeha liigub puusade poole, üks liigutus, kus põlved liiguvad rinna poole, ja üks harjutus, kus pead keret stabiilsena hoidma. Nii saavad tööd nii sirglihas, küljed kui ka sügavamad kerelihased.

Kõhulihased: mida tehnika juures jälgida

Esimene märk heast tehnikast on tunne kõhus, mitte kaelas ega puusapainutajates. Kui tõused liiga kõrgele või teed liigutust hooga, võtab keha töö mujale üle. Mis siis tegelikult aitab? Aeglasem tempo, lühem liikumisulatus ja teadlik pingutus.

Ära unusta alaselga. Tugev keskkoht tähendab mõlemat poolt: kõhtu ja selga. Kui teed ainult kõhulihaseid, võib rüht minna tasakaalust välja. Paar korralikku seljaharjutust nädalas on siin suur asi.

Samuti pole vaja iga kord sama harjutust teha. Muuda vahel tempot, nurka, korduste arvu või raskust. Kui keha saab alati sama signaali, jääb areng varem või hiljem seisma.

KKK

Kas kõhulihased tulevad nähtavale ainult harjutustega?

Ei. Harjutused tugevdavad lihast, aga nähtavus sõltub suuresti rasvakihist. Selle mõjutamiseks on vaja ka toitumist ja üldist liikumist.

Kas kõhulihaseid võib treenida iga päev?

Võib, kui koormus on kerge ja tehnika püsib hea, kuid tugevam trenn vajab taastumist. Kui lihas on valus või tehnika laguneb, võta puhkepäev.

Kas alumisi ja ülemisi kõhulihaseid saab eraldi treenida?

Täielikult eraldi mitte, sest kõhu sirglihas töötab tervikuna. Rõhku saab siiski muuta: põlvede tõstmine koormab rohkem alumist osa ja ülakeha kõverdus ülemist osa.

Tule kõhulihaseid treenima! ArtGym

Autor: M&F ABS tõlkinud Renita Hunt

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.