Küsimus treenerile: kuidas platoost üle saada

Küsimus treenerile on lihtne: mida teha siis, kui surumine seistes enam ei liigu? Kui sama raskus jääb ette 5 trenni järjest, ei tähenda see alati, et jõud on otsas. Enamasti on keha harjunud täpselt selle pingega, mida talle pakud.

Miks küsimus treenerile üldse tekib?

Peaaegu iga treenija jõuab varem või hiljem kohta, kus areng jääb seisma. Ühel hetkel liigub kõik hästi: raskused kasvavad, kordused tulevad ja õlad tunduvad tugevamad. Siis aga tuleb sein ette.

Algne küsimus oli seistes surumise kohta. Harjutus oli õlatreeningu osa ning seda tehti püramiidina 5 erineva raskusega, 12-6 korduseni. Viimased viis trenni jäi treenija ühe raskuse juurde kinni. Isegi päevadel, mil energiat tundus olevat, ei õnnestunud sellest üle saada.

Selline platoo ei ole imelik. See on treeningus tavaline. Tom Prince, 1997 aasta NPC rahvusvahelise võistluse tšempion, selgitas seda väga lihtsalt: keha ei arene sirge joonena. Kasv tuleb lainetena, mitte iga nädal täpselt sama tempoga.

Mõtle kas või lapse kasvamisele. Keegi ei kasva ühtlaselt 2,54 cm kuus, kuni täiskasvanu pikkus käes. Kasv tuleb spurtidena. Jõu ja lihasega on sama lugu. Mõni periood annab kiire hüppe, mõni periood hoiab sind paigal.

Küsimus treenerile: mida platoo tegelikult näitab?

Platoo ei tähenda alati halba treeningkava. Sageli tähendab see, et kava on liiga tuttavaks muutunud. Kui oled teinud kogu aeg sama harjutust, sama rütmiga, sama seeriate arvuga ja samas korduste vahemikus, oskab keha seda juba oodata.

Algne näide oli 5 seerialist, 6-12 kordusega surumine seistes asendis. See võib olla hea töö. Aga kui keha on sellega kohanenud, ei pruugi sama asja veel kõvemini surumine enam aidata.

Lihtne tõde: mõnikord ei vaja sa rohkem tahtejõudu, vaid teistsugust ärritajat. Õlalihas, närvisüsteem ja tehnika saavad uue signaali siis, kui muudad nurka, vahendit, korduste arvu või harjutuse tunnetust.

Kuidas treeningplatoost praktiliselt üle saada?

Esimene samm ei ole kogu treeningu ümbertegemine. Alusta ühest muutusest. Kui probleem on seistes surumises, vaheta see mõneks ajaks teise õlasurumise vastu.

Vaheta harjutust, mitte eesmärki

Kui oled kinni seistes surumises, proovi istudes surumist hantlitega. Hantlid sunnivad mõlemat poolt eraldi töötama ja võivad paljastada väikese tasakaaluerinevuse, mida kangiga nii hästi ei tunne.

Teine võimalus on istudes surumine kangiga kukla tagant. See nõuab head liikuvust ja kontrolli, seega ei sobi see kõigile. Kui õlad või kael annavad märku, vali teine variant.

Võid proovida ka istudes surumist Smith’i masinal või surumist õla-trenažööril. Need variandid vähendavad tasakaalustamise osa ja lubavad keskenduda rohkem õla tööle.

Muuda korduste arvu

Kui oled kaua püsinud vahemikus 12-6, tee mõneks ajaks teisiti. Üks tee on pikendada kordusi minimaalselt 15-ni. See annab lihasele pikema tööaja ja muudab koormuse tunnet hoopis teiseks.

Teine tee on liikuda lühemate seeriate poole ja keskenduda jõule. Siin peab tehnika olema puhas. Raskust ei ole mõtet lisada, kui iga kordus muutub poolikuks või alaselg hakkab tööd ära tegema.

Küsimus treenerile ja treeningu vaheldus

Vaheldus ei tähenda juhuslikku treenimist. See tähendab, et annad kehale uue ülesande, kuid hoiad suuna sama. Kui eesmärk on tugevam õlasurumine, siis vali ikka õlgadele ja surumisliigutusele lähedased harjutused.

Muuta saab mitut asja: harjutust, seeriate arvu, korduste arvu, tempot, puhkepause või treeningu järjekorda. Kõike korraga muuta ei ole tark. Siis ei saa enam aru, mis päriselt aitas.

Hea rusikareegel on hoida muutust 3-6 nädalat ja jälgida, mis juhtub. Kui õlad tunnevad end paremini, kordused paranevad ja motivatsioon tuleb tagasi, oled õigel teel.

Ausalt öeldes on vaimne pool siin sama tähtis. Sama harjutus, sama raskus ja sama pettumus võivad treeningust rõõmu ära võtta. Uus variant annab pea värskemaks, isegi kui lihas töötab endiselt sama eesmärgi nimel.

KKK

Kas platoo tähendab, et treeningkava on halb?

Ei pruugi. Platoo võib tulla ka hea kavaga, kui keha on sellega kohanenud. Enne kogu kava vahetamist muuda üht olulist osa, näiteks harjutust või korduste vahemikku.

Kas seistes surumise peaks täiesti ära jätma?

Mitte tingimata. Võta see mõneks ajaks välja või tee seda väiksema koormusega. Hiljem saad harjutuse tagasi tuua ja vaadata, kas uus areng tuleb paremini.

Millal peaks treenerilt abi küsima?

Kui sama probleem kordub mitu nädalat, tehnika laguneb või õlg hakkab valu tegema, on mõistlik lasta treeneril liigutus üle vaadata. Vahel on väike tehniline parandus väärt rohkem kui uus harjutuste nimekiri.

Tule proovime ArtGym is treeneriga!

Autor: Muscle&Fitness tõlk.K.Reial

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Tule trenni! ArtGym