Toitumise sagedus: mitu korda päevas süüa?

Toitumise sagedus on üks lihtsamaid, kuid enim alahinnatud tegureid tervislike eluviiside juures. Mitu korda päevas sööd, ei mõjuta mitte ainult sind kaaluvõitu — see määrab otseselt, kuidas su seedeelundkond töötab ja kas keha kasutab glükoosi energia jaoks või ladestab selle rasvaks.

Toitumise sagedus ja seedetrakti rütm

Seedetrakt töötab tsükliliselt. Aktivatsiooniperiood kordub iga 3–4 tunni tagant — see tähendab, et keha on regulaarsete ajavahemike järel valmis toiduga tegelema. Kui süüa selle rütmiga kooskõlas, töötab seedeprotsess täisväärtuslikult.

Täiskasvanu ärkvelolekuaja jooksul peaks olema 4–6 söögikorda. See ei tähenda, et iga toidukord peab olema suur lõunasöök — ka kerge vahepala loeb. Oluline on, et söögivahed ei veniks liiga pikaks.

Miks see tähtis on? Aju töötab ärkvelolekuajal pidevalt ja selle peamine kütus on glükoos. Kui toidukordi on liiga vähe, jääb aju energiast ilma just siis, kui sa seda enim vajad — päeva keskel, tööl või trennis.

Miks pikad söögivahed kahjustavad tervist

Üks levinumaid ülekaalu põhjusi pole sugugi see, et süüakse liiga palju. Tihti süüakse hoopis liiga harva — 1–2 korda päevas, enamasti õhtul ja suurtes kogustes korraga.

Mis siis tegelikult juhtub? Kui kõhunääre peab korraga töötlema suure toidukoguse, kurnab see insuliini tootvaid rakke. Aja jooksul väsib kõhunääre ega suuda enam toota kvaliteetset insuliini. Tulemus: kvaliteetse insuliini asemel osaleb nõrgem insuliin glükoosist rasva sünteesimisel — ja kehakaal kasvab, isegi kui kogukaloreid pole rohkem.

Lihtne tõde: keha, mis ei tea, millal ta järgmine kord toitu saab, ladestab glükoosi rasvavarudesse. Keha, mis saab regulaarselt väiksemates kogustes toitu, kasutab glükoosi energiaks — just nende rakkude poolt, mis teda enim vajavad.

Lisaks võib suure toidukoguse korraga söömine põhjustada seedenäärmetes äkilise vereringe suurenemise. Äärmuslikel juhtudel võib kõhunäärmes tekkida turse, mis surub kinni viimajuha — kõhunäärmevedelik ei pääse välja ja võib vallandada ägeda pankreatiidi. See on haruldane, aga tõsine tagajärg.

Toitumise sagedus: kuidas seda praktikas järgida

Ausalt öeldes on tänapäeva elutempoga 5–6 söögikorda päevas keeruline saavutada. Aga mõned lihtsad harjumused aitavad:

• Varuge iga toidukorra jaoks 15–20 minutit. Kiiruga söömine tähendab halvemini mälutud toitu, mis seguneb süljega vähem ja seedub kehvemini. Aeglane söömine lubab küllastustundel areneda juba söömise ajal — nii ei söö te üle.
• Ärge jätke hommikusööki vahele. Kui hommikul kõht tühjaks jätta, jõuate õhtuks nii näljaseks, et sööte kiiresti ja palju — täpselt see muster, mis kurnatab kõhunääret.
• Planeerige vaheipalad ette. Pähklid, kohupiim, puuvili — midagi, mis on käepärast 3–4 tunni pärast pärast eelmist söögikorda.
• Närige toitu korralikult. Sülg sisaldab ensüüme, mis alustavad seedimist juba suus. Halvasti mälutud toit paneb seedeelundkonna topelttööle.

Kui päev on olnud kiire ja toitumissagedus on kannatanud, ärge proovige seda ühe suure õhtusöögiga kompenseerida. Parem on süüa ka siis väiksem kogus ja panna keha lihtsalt varasemat rütmi järk-järgult taastama.

KKK

Kui tihti peaks täiskasvanu päevas sööma?

Seedetrakti rütmist lähtuvalt on soovitatav 4–6 söögikorda ärkvelolekuajal. Söögivahed võiksid jääda 3–4 tunni vahele, et seedeelundkond ei kurnataks korraga suure toidukogusega.

Kas harvem söömine aitab kaalu langetada?

Pigem vastupidi. Kui süüa 1–2 korda päevas, tekib tugev nälg ja korraga süüakse üle vajaduse. Kõhunääre kurnatakse, insuliini kvaliteet langeb ja glükoos suunatakse rasvavarudesse — see soodustab kaalutõusu, mitte langust.

Miks on söögile aja võtmine oluline?

15–20 minutit söömiseks annab ajule aega küllastussignaali saada. Toidu põhjalik mälumine tagab parema segunemi süljega ja kergema seedimise. Kiire söömine tähendab ülesöömist ja seedenäärmete ülekoormust.

Autor: Marek Morozov

Allikas: WHO – tervislik toitumine.

Tule trenni! ArtGym