BodyPump naistele: 5 müüti ja tõde
bodypump on rühmatreening, kus kang, kettad ja palju kordusi teevad jõutreeningu naistele lihtsamini alustatavaks. Kui kardad, et muutud liiga suureks või kaal hakkab kohe tõusma, siis tasub vaadata, mis kehas tegelikult juhtub.
See ei ole võluvits ega kiire rasvapõletuse trikk. Küll aga võib järjepidev treening parandada füüsist, lisada sitkemaid lihaseid, kahandada rasva, tugevdada südant ja muuta igapäevase liikumise kindlamaks.
Miks BodyPump naistele töötab
Paljud naised alustavad jõutreeninguga just rühmatunnist, sest seal ei pea üksi saalis ringi vaatama ja mõtlema, millise masina juurde minna. Treener näitab ette, tempo on paigas ja kogu keha saab ühe tunniga läbi töötatud.
bodypump kasutab põhimõtet „palju kordusi, keskmine raskus”. See tähendab, et raskus ei ole tavaliselt maksimaalne, kuid lihas peab pikalt tööd tegema. Just see teeb trenni sobivaks neile, kes tahavad tugevamat keha, paremat rühti ja rohkem toonust, mitte tingimata jõusaali rekordit.
Ausalt öeldes on üks suuremaid plusse lihtsus. Kui tuled trenni, paned kangile jõukohased kettad, kuulad juhendamist ja liigud kaasa. Aja jooksul hakkad paremini tajuma, millal raskust lisada ja millal tehnikat hoida.
Kuidas BodyPump keha muudab
Keha koostis muutub tavaliselt aeglasemalt, kui me tahaksime. Samas on see muutus tihti väärtuslikum kui ainult kaalunumber. Kui lihasmassi tuleb juurde ja keharasva läheb vähemaks, võib peegel, enesetunne ja riiete istuvus rääkida rohkem kui vannitoakaal.
Originaalne näide on hea meeldetuletus: enne treeningute algust kaalus naine 59kg, millest 30% moodustas keharasv, aga pärast edukalt läbitud kursust kaalub ta 61kg ainult 20% rasvasisaldusega. Numbriliselt oleks kaal tõusnud, kuid keha oleks muutunud sportlikumaks ja tugevamaks.
Mis siis tegelikult juhtub? Lihas ei ilmu üleöö. Naistel on üldiselt raskem väga suureks kasvada, eriti kui treening on üles ehitatud vastupidavusele ja mõõdukale raskusele. Küll aga võib käsi, õlg, selg ja jalg muutuda sitkemaks. See on tavaliselt eesmärk, mitte probleem.
BodyPump ja 5 levinud müüti
1. Ma lähen liialt suureks BODYPUMPi tehes. Tõde on rahulikum. Tänu „palju kordusi, keskmine raskus” stiilile ei kogu enamik naisi BODYPUMP treeningutega suurt massi. Lihas võib küll tugevamaks ja nähtavamaks muutuda, kuid see ei tähenda ebaloomulikku kasvu.
2. Mehed on tugevamad kui naised, nii et naised peaks treenima väiksemate raskustega. Üldiselt tõstavad mehed suuremaid raskusi, sest neil on sageli rohkem kehakaalu ja treeningukogemust. Aga kehakaalu suhtes võivad naised saada proportsionaalselt väga tugevaks, kui nad harjutavad järjepidevalt ja valivad raskuse julgelt, kuid mõistlikult.
3. Ma võtan kaalus juurde. See võib juhtuda, kuid see ei ole alati halb märk. Kui lihasmassi tuleb juurde ja rasva jääb vähemaks, võib kaal korraks tõusta või paigal püsida. Vaata lisaks mõõte, enesetunnet ja seda, kuidas keha koormust talub.
4. Ainult aeroobsed treeningud põletavad rasva. Aeroobne treening on kasulik, kuid lihasmass aitab kehal rohkem energiat kasutada ka väljaspool trenni. Lihtne tõde: tugevam keha töötab ökonoomsemalt ja toetab rasvakaotust paremini kui ainult lõputu higistamine.
5. Mul pole jõuharjutusi vaja, kuna ma tegelen aeroobikaga. Aeroobsed harjutused on suurepärased südame-veresoonkonna jaoks ja tervisele head. Aga need ei tee sind samamoodi tugevaks nagu jõuharjutused. Mõlemal on oma koht.
Mida BodyPump tunnis jälgida
Alusta raskusega, millega saad tehnika puhtana hoida. Kui õlad vajuvad ette, alaselg hakkab läbi vajuma või liigutus muutub rabedaks, on kettaid liiga palju. Eriti alguses on parem lõpetada tunne, et oleksid saanud veel natuke teha, kui rikkuda harjumus liiga raske kangiga.
Pane tähele ka taastumist. Kui teed trenni mitu korda nädalas, vajab keha und, toitu ja puhkepäevi. Valu ei pea olema eesmärk. Hea treening annab koormuse, kuid jätab sulle järgmisel päeval elu alles.
Kui oled täiesti algaja, ütle seda treenerile enne tundi. See ei ole piinlik. Treener saab soovitada kergemat raskust, näidata alternatiive ja aidata sul esimesed korrad turvalisemalt läbida.
KKK: N
BodyPump naistele
Kas BodyPump sobib algajale?
Jah, kui alustad rahulikult ja valid väiksemad raskused. Esimestel kordadel keskendu liigutuste õppimisele, mitte sellele, kui palju kettal kirjas on.
Kas BodyPump teeb naise liiga lihaseliseks?
Tavaliselt mitte. Treening võib lisada toonust, parandada rühti ja muuta keha tugevamaks, kuid väga suur lihaskasv nõuab teistsugust treeningut, toitumist ja pikka aega.
Kas aeroobika kõrvale on jõutreeningut vaja?
Jah, kui eesmärk on tugevam keha, parem liikuvus ja kindlam kehahoid. Aeroobika treenib hästi südant, kuid jõuharjutused annavad lihastele teistsuguse vajaliku koormuse.
Autor: Toimetus
Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.
Tule trenni! ArtGym
