Triitseps: tip-top käed ja tugev surumine
Triitsepsi annab käele suure osa selle tegelikust ümbermõõdust. Kui eesmärk on tugevam surumine ja parem käte vorm, ei piisa ainult biitsepsi kõverdamisest.
Lihtne tõde: triitsepsile teeb suure töö ära just siis, kui käsi sirutub. Seda on tunda lamades surumisel, kuklatagant surumisel ja kõigis harjutustes, kus raskus tuleb lõpuni üles viia.
Miks triitseps määrab käe suuruse?
Paljud treenijad ajavad suuri käsi taga, aga jäävad liiga kauaks biitsepsi juurde pidama. See on arusaadav, sest biitseps paistab peeglis kohe välja. Ometi moodustab just triitsepseid umbes 2/3 käe ümbermõõdust. Kui see lihas jääb nõrgaks, jääb ka käsi tervikuna väiksemaks.
Triitsepsi töö on käe sirutamine. Iga kord, kui surud kangi rinnalt üles, lükkad hantleid pea kohale või lõpetad surumisharjutuse sirgete kätega, on õlavarre tagaosa mängus. Alguses aitab rinnalihas või õlg raskuse liikuma saada. Lõpus peab triitsepsi töö ära tegema.
Sellepärast ei ole triitsepsile ainult välimuse lihas. Ta toetab jõudu. Kui triitsepseid on tugevam, muutub ka lamades surumise lõppfaas kindlamaks. Sama kehtib kuklatagant surumise kohta, olgu see tehtud istudes või püsti seistes.
Kuidas triitseps treeningus tööle panna?
Isoleeritud harjutused on head siis, kui tahad kindlat lihast täpsemalt tabada. Baasharjutused annavad aga kehale üldist jõudu ja massi, sest korraga töötab mitu lihasgruppi. Üks ei asenda teist. Mõlemat on vaja.
Triitsepsi jaoks on kaks tähtsat baasharjutust lamades surumine ja surumine kuklatagant. Mõlemas on triitsepsi roll kõige tuntavam liigutuse lõpus, kui käsi tuleb sirgeks sirutada. Kui see osa jääb raskeks, on see sageli märk, et õlavarre tagaosa vajab rohkem tähelepanu.
Prantsuse surumine ( French press )
Prantsuse surumine sobib hästi triitsepsi kasvatamiseks, sest liigutus paneb rõhu käe sirutamisele. Seda võib teha Smithil või tavalisel lamades surumise pingil. Oluline ei ole pink, vaid kontroll.
Alusta nii: kang on rinnakohal ja käed üksteisest 10-15cm kaugusel. Hoia küünarnukid kehale võimalikult lähedal. Lase kang mõõduka tempoga vastu rinda ja hakka kohe uuesti üles suruma. Ära põrgata kangi rinnalt. Liigutus peab jääma juhituks.
Korda liigutust vastavalt treeningu iseloomule 6-15 korda seerias. Kui eesmärk on jõud, vali raskus, mida suudad puhta tehnikaga kontrollida. Kui eesmärk on lihastunnetus, võta veidi kergem raskus ja hoia tempo rahulik.
Ülepea küünarvarte surumine ( Overhead half press )
Ülepea küünarvarte surumine nõuab ettevaatust. Ausalt öeldes on see harjutus selline, kus ego tuleb ukse taha jätta. Liiga suur raskus rikub tehnika kiiresti ära ja küünarnukid hakkavad liikuma sinna, kuhu nad liikuma ei peaks.
Harjutust võib teha Smithil või tavalisel pingil. Hoia kangi peakohal, käte vahe 10-15cm. Küünarnukid püsivad külgedel. Suru raskus üles, kuid ära lase küünarnukkidel laiali vajuda. Suru seni, kuni käed on sirgelt üles sirutatud, ja lase raskus siis kontrollitult tagasi peakohale.
Korda liigutust vastavalt treeningu iseloomule 6-15 korda seerias. Kui tunned valu küünarnukis või õlas, vähenda raskust ja kontrolli asendit. Triitsepsi peab töötama, mitte liigesed kannatama.
Triitseps ja praktilised treeningunipid
Mis siis tegelikult juhtub, kui neid harjutusi järjekindlalt teha? Esiteks paraneb käe sirutus. Teiseks muutub surumise lõpp tugevamaks. Kolmandaks saab käsi terviklikuma kuju, sest triitsepsile annab õlavarre tagaosale mahu.
Alusta tehnikast. Küünarnukkide asend on siin tähtsam kui kangil olev raskus. Kui küünarnukid liiguvad liiga palju ette, kõrvale või taha, kaob osa tööst triitsepsilt ära. Hoia liikumine kitsas ja kindel.
Ära tee kõiki harjutusi korraga maksimaalse raskusega. Triitsepseid saab koormust juba surumispäeval. Kui lisad sinna veel eraldi harjutused, peab taastumine samuti plaanis olema. Vastasel juhul jääb areng seisma, kuigi pingutad palju.
Hea märk on see, kui lamades surumise viimane osa muutub kindlamaks. Kui kang liigub rinnalt hästi, aga jääb poolel teel seisma, tasub triitsepsi tööd tõsiselt võtta. Need kaks harjutust sobivad selleks hästi.
Triitseps: KKK
Kas triitseps kasvab ainult isoleeritud harjutustega?
Ei. Õlavarre tagaosa saab palju tööd ka baasharjutustes, eriti lamades surumisel ja kuklatagant surumisel. Isoleeritud harjutused aitavad lihtsalt lihast täpsemalt koormata.
Miks küünarnukid peavad keha lähedal püsima?
Nii püsib koormus paremini triitsepsil ja liigutus on kontrollitum. Kui küünarnukid lähevad laiali, muutub harjutus ebamääraseks ja raskust on raskem juhtida.
Kas tugev triitseps aitab lamades surumisel?
Jah. Triitsepsi töötab eriti tugevalt surumise lõppfaasis. Kui see lihas areneb, on kangi lõpuni üles viimine tavaliselt kindlam.
Jõudu!
Autor: Ero Viik, FLEX
PS Tule trenni! ArtGym
