Süsivesik ja rasv salenemise menüüs

Süsivesikud ei ole vaenlane, aga ta ei ole ka ainus koht, kust dieedis kaloreid sättida. Üks vana Loma Linda Ülikooli uuring Californias näitas hästi, miks tervislik rasv võib salenemise ajal menüüsse alles jääda.

Miks süsivesik ja rasv üldse vastamisi pannakse?

Kui jutt läheb kaalulangusele, tekib tihti kiire vaidlus: kas süüdi on rasv või süsivesikuid? Tegelikult on pilt rahulikum. Keha ei loe moesõnu. Keha loeb energiat, portsjoneid, näljatunnet ja seda, kui hästi inimene oma plaanist päriselt kinni suudab pidada.

Rasv annab palju energiat, seega on lihtne üle süüa. Samas aitab rasv toidul kauem kõhus püsida ja teeb eine maitsvamaks. Süsivesikute annab kiiremini kasutatavat kütust, eriti trenni ajal. Ka siin on vahe sees: kartul, kaer ja täisterariis ei ole sama asi mis kommid või magus jook.

Lihtne tõde: kaal ei lange sellepärast, et üks toitaine sai kurjaks kuulutatud. Kaal langeb siis, kui toidust tuleb järjepidevalt vähem energiat, kui keha kulutab. Küsimus on, milline menüü aitab sul seda teha ilma pideva nälja ja väsimuseta.

Kuidas süsivesik uuringus rasvaga võrdlusse läks?

Hiljuti uuriti Loma Linda Ülikoolis (Californias) tervislike rasvade kohta. Teadlased võrdlesid kahte madala-kalori dieeti, kus kalorid olid sama kogusega (-1.015) ja proteiini kogus oli 30%, aga rasvade ja süsivesikute osakaal erines.

Kõrge rasva dieet koosnes 39% rasvasid. Peamised rasvad tulid mandlitest (84g). Sama menüü sisaldas 32% süsivesikuid. Teine, kõrgema süsivesiku sisaldusega dieet koosnes 18% rasvasid ja 53% süsivesikuid.

Peale 24 nädalat võrdlesid uurijad tulemusi. Need, kelle dieet sisaldas mandleid, kaotasid 62% rohkem kaalu, 56% rohkem keharasva ja 50% rohkem vöökohast kui need, kes pidasid liit-süsivesiku rikkamat dieeti.

Mis siis tegelikult juhtub? See uuring ei ütle, et liit-süsivesikud tuleks menüüst maha tõmmata. Pigem näitab see, et tervislik rasv ei pea dieedis automaatselt punase tule saama. Kui kalorid on kontrolli all ja valku on piisavalt, võib ka rasvarikkam menüü anda väga hea tulemuse.

Mida taldrikul päriselt vaadata?

Alusta kõige lihtsamast: kas sinu toit hoiab kõhu täis? Kui hommikusöök on ainult magus sai ja kohv, tuleb nälg kiiresti tagasi. Kui lisad juurde valku, veidi rasva ja kiudaineid, on pilt teine. Näiteks muna, kohupiim, kaerahelbed, pähklid, köögiviljad või kala annavad kehale rohkem, kui ainult kiire energia.

Tervislikud rasvad võivad tulla pähklitest, seemnetest, oliividest ja rasvasest kalast. Need ei tee menüüd automaatselt salendavaks, sest kalorid loevad ikka. Aga need võivad teha dieedi talutavamaks. See on tähtis, sest parim kava on see, mida inimene suudab teha ka järgmisel nädalal, mitte ainult esmaspäeval.

Süsivesikuid võiks tulla eelkõige tavalisest toidust: kartul, tatar, riis, kaer, täisteraleib, puuviljad ja marjad. Kui teed trenni, on süsivesikute eriti praktiline. Ta aitab hoida jõudu, tempot ja taastumist. Kui sa aga liigud vähe ja portsjonid lähevad suureks, võib just süsivesikute koguse korrigeerimine anda kiire selguse.

Praktiline plaan: süsivesik, rasv ja kalorid

Ära alusta sellest, et keelad endale kõik meeldiva. Vaata esmalt portsjonit. Peotäis pähkleid on teine asi kui kauss pähkleid. Sama kehtib riisi, pasta ja leiva kohta. Mõlemad pooled võivad dieeti toetada, aga mõlemaga saab ka liiale minna.

Hea taldrik on lihtne. Pane sinna valguallikas, suur osa köögivilju, mõistlik kogus süsivesikuid ja natuke rasva. Kui kaal ei liigu, vähenda kõigepealt seda osa, mida on kõige kergem üle süüa. Mõnel inimesel on see õli ja pähklid. Teisel on see sai, riis või magusad vahepalad.

Ausalt öeldes ei pea enamik inimesi süsivesikute ja rasvade üle lõputult vaidlema. Palju rohkem loeb see, kas nädalas tuleb piisavalt liikumist, kas uni on korras ja kas toitumine ei lagune iga õhtu ära. Rasv ja liit-süsivesikud on tööriistad, mitte vastased.

KKK: süsivesik ja tervislik rasv

Kas süsivesik teeb paksuks?

Üksinda mitte. Paksuks teeb püsiv energia ülejääk. Süsivesikuid võib seda soodustada siis, kui portsjonid on suured ja toit on väga kergesti söödav, näiteks magusad joogid või näksid.

Kas dieedi ajal võib pähkleid süüa?

Võib küll. Originaalis kirjeldatud uuringus tulid kõrge rasva dieedi peamised rasvad just mandlitest (84g). Peamine on kogus. Pähklid on kasulikud, aga energiarikkad.

Kas parem on vähendada rasva või süsivesikuid?

Vali see, mida suudad järjepidevalt teha. Kui armastad trenni ja vajad jõudu, ära lõika süsivesikuid liiga madalaks. Kui kipud maiustama ja näksima, võib süsivesikute allikate korrastamine olla esimene samm.

Nii et kui soovid alustada salenemist, siis ära karda süüa tervislikke rasvasid nagu pähklid, seemned, oliivid ja rasvane kala. Lihtsalt ole kindel, et nende kaloraaž sobib sinu päevase toidukogusega ega lükka sind üle vajaliku piiri.

Autor: Muscle & Fitness

Allikas: WHO – tervislik toitumine.

Tule trenni! ArtGym