Käsi treening: 6 nädalat õlavartele

Käsi treening töötab kõige paremini siis, kui biitseps ja triitseps saavad kindla koha nädalaplaanis, aga ülejäänud keha ei jää hooletusse. Allpool on 6 nädalat kestev õlavarsi eelisarendav tsükkel: esimesed 1-2 nädalat loovad mahu, 3-4 nädal lisab raskema töö ja 5-6 nädal paneb lihase proovile alanevate seeriate ning maksimaalsete kordustega.

Miks käsi vajab eraldi plaani?

Kui tahad suuremaid õlavarsi, ei piisa alati sellest, et teed rinna- ja seljapäeval paar harjutust lõppu. Biitseps ja triitseps saavad küll kaudselt koormust, aga kasvuks on tihti vaja täpsemat mahtu, eri nurki ja järjepidevat koormuse tõstmist.

Lihtne tõde: õlavarre suurusest annab suure osa triitseps. Seepärast on selles kavas triitsepsile palju tööd, alates rööbaspuudest ja kitsa haardega surumisest kuni plokil alla surumiseni. Biitseps saab samuti mitu nurka: kaldpink, scott-pink, kang, hantlid ja tross.

Hoia tehnika puhas. Kui küünarnukk liigub igas suunas ja keha aitab iga kordusega kaasa, saab lihas vähem tööd kui ego. Raskus peab olema piisav, aga mitte nii suur, et kordus muutub tõmblemiseks.

Käsi treening 1-2 nädal: maht ja tunnetus

Esimesed 1-2 nädalat on mõeldud rütmi leidmiseks. Tee kordused kontrollitult ja jäta varu, sest sama lihas saab nädala jooksul mitu korda koormust.

E

• rind 8-10 seeriat
• õlg 8-10 seeriat
• surumine rööbaspuudel triitsepsile (parallel-bar rööbaspuudel surumine) 2 x 8-10
• hantlitega prantsuse surumine triitsepsile (hantel french press) 2 x 8-10
• biitsepsile hantlitega kaldpingil küünarvarte kõverdused, muutes iga seeria pingi kallet (multi-angle incline hantel curl) 4 x 8 -10
• tõsta kaldenurka 45-90 kraadini, iga seeriaga nurk suureneb

T

vaba

K

• selg 8-10 seeriat
• biitsepsile kangiga püsti (kang curl) 3 x 8 – 10, iga seeria erineva haardelaiusega: 1ne laialt ehk õlgadest laiemalt, 2ne keskmiselt, 3as kitsalt
• hammer käsivarrele ja õlavarrelihasele (hantel hammer curl) 2 x 8 -10
• plokil alla surumine pealthaardega triitsepsile (straight-bar pressdown) 4 x 8 -10

N

vaba

R

• kitsa haardega lamades surumine triitsepsile (close grip lamades surumine) 2 x 8 – 10
• köiega plokil alla surumine triitsepsile (rope pressdown) 2 x 8 – 10
• ühe käega isoleeritult scotil hantliga biitsepsile (dumbell preacher curl) 2 x 8 – 10
• püsti kangiga biitsepsile (kang curl) 2 x 8 – 10; käsivars ei liigu päris üles, vaid lõppfaasis jääb käsivars maaga paraleelselt
• jalad 8-10 seeriat

Käsi 3-4 nädal: raskem töö ja abi

3-4 nädal viib koormuse tugevamaks. Siin tulevad sisse forsseeritud ja negatiivsed kordused. Neid ei tasu teha hooletult. Kaaslane aitab ainult siis, kui kordus muidu seisma jääb, mitte ei tee sinu eest pool seeriat ära.

E

• rind 10-12 seeriat
• õlad 8-10 seeriat

T

• selg 10-12 seeriat

K

vaba

N

• kitsalt lamades surumine smithil triitsepsile (close grip lamades surumine on smith machine) 3 x 4-6
• forsseeritud (abiga) /negatiivselt plokil alla surumine triitsepsile (forced/negative-rep pressdown) 3 x 4-6; alla surudes aitab kaaslane, üles lase aeglaselt. Pärast 3 seeriat võta kohe raskust 50% vähemaks ja tee nii palju kordusi kui suudad ilma abita.
• istudes biitsepsile kangiga (seated kang curl) 3 x 4 -6
• forsseeritud (abiga) /negatiivselt 1 hantliga scotil biitsepsile (forced/negative-rep hantel preacher curl) 3 x 4 -6; hantel alla vaikselt, üles abiga

R

• jalad 10 -12 seeriat

Käsi treening 5-6 nädal: lõpuseeriad

5-6 nädal on kõige nõudlikum osa. Siin on alanevad seeriad, + max töö ja lühike vaimne proov: kas suudad vormi hoida ka siis, kui lihas põleb? Ära kiirusta. Pane raskused valmis enne seeriat, eriti hantlitega alanevate seeriate puhul.

E

• rind 10-12 seeriat
• õlad 8 -10 seeriat

T

• plokil alla surumine ühe käega althaardega triitsepsile (one-arm reverse-grip pressdown) 3 x 10 -12
• kitsa haardega lamades surumine triitsepsile (close grip lamades surumine) 3 x 6-8 + max, st viimase seeriaga tee ära 6-8 kordust, siis võta raskust maha 30 % ja tee nii palju kordusi kui suudad
• kangiga scotil biitsepsile (ez-bar preacher curl) 3 x 6-8
• püsti hantlitega mõlemad käed koos biitsepsile alanevad seeriad (hantel curl down the rack) 4 x 8-12; tee 8-12 kordust, seejärel võta kohe kergemad hantlid ja tee veel 8-12 kordust ning siis langeta veel 2 korda raskust ja püüa ikka teha mõlemal korral 8-12 kordust. See kokku teebki 4 seeriat.

K

• jalad 10-12 seeriat

N

• selg 10 -12 seeriat

R

• biitsepsile kontsentreeritult istudes põlvelt ühe käega trossiga (kaablimasin concentration curl) 3 x 10 -12
• püsti kangiga biitsepsile (kang curl) 3 x 6 -8 + max, st viimane seeria tee ära 6-8 kordust ja seejärel langeta raskust 30 % ning tee nii palju kordusi kui suudad
• kitsalt lamades surumine hantlitega (hantel close grip press) 3 x 6-8
• köiega plokil alla surumine triitsepsile alanevad seeriad (rope pressdown, strip sets) 3 x 6-8; iga seeria tee 8-12 kordust, langeta raskust, tee veel kuni enam ei suuda ja langeta siis veel ükskord raskust ning tee kuni enam ei suuda

Praktilised soovitused enne alustamist

Soojenda küünarnukid ja õlad enne esimest rasket seeriat korralikult üles. Käetreening tundub vahel väike asi, aga kõõlused annavad kiiresti märku, kui lähed külmalt liiga suure raskuse peale.

Vali raskus nii, et esimene seeria ei oleks täielik läbikukkumine. Kui kavas on 8-10 kordust, peaksid need kordused tulema puhta tehnikaga. Kui kavas on 4-6, on raskus suurem, kuid liikumine jääb ikka kontrollituks.

Taastumine loeb. Kui küünarnukk valutab või haare kaob juba soojendusel, võta hoog maha. Suuremad õlavarred ei tule ühest kangelaslikust trennist, vaid sellest, et saad 6 nädalat järjest plaani teha.

KKK

Kas seda käsi kava võib teha algaja?

Täitsa algajale on see pigem liiga tihe. Enne võiks baasharjutused selged olla ja keha harjunud regulaarse treeninguga.

Kas biitsepsit ja triitsepsit võib samal päeval treenida?

Jah, selles kavas tehaksegi seda mitu korda. Oluline on jälgida mahtu ja mitte muuta iga seeriat kontrollimatuks maksimumkatseks.

Mida teha, kui küünarnukk hakkab valutama?

Vähenda raskust, jäta valus harjutus vahele ja kontrolli tehnikat. Kui valu ei kao, ära suru läbi valu edasi.

Autor: Kristjan Koik (allikas Muscle&Fitness)

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

PS Tule trenni! ArtGym