Rasv kõhul: kuidas see päriselt kaob

Rasva kõhu piirkonnas ei kao kõhulihaste harjutustega üksi, isegi kui teed neid väga korralikult. Kui tahad kõhulihaseid nähtavale saada, pead mõjutama kogu keha rasvaprotsenti: treening, toitumine ja järjepidevus käivad siin koos.

Miks rasv kõhu piirkonnas nii visalt püsib

See küsimus ajab treenereid natuke ohkama, sest seda küsitakse kogu aeg: milline harjutus põletab rasva just kõhult? Lihtne tõde: keha ei tööta nii. Sa ei saa valida, et täna võtab keha energiat ainult alakõhu pealt või ainult külgedelt.

Rasvapõletus on üldine protsess. Kui keha kasutab rasva energiaks, teeb ta seda üle keha, mitte ühest valitud kohast. Kõhulihaste treenimine tugevdab kõhtu, parandab kehahoidu ja aitab keskkohta vormida, aga see ei sulata automaatselt kõhtu katvat rasvakihti.

Meestel kipub rasvakiht tihti kogunema kõhu ja alaselja piirkonda. Naistel on sagedamini probleemsemad reied ja puusad. See ei ole reegel kõigile, sest keha eripära loeb palju. Mõnel inimesel jääb viimasena alles alakõht, teisel küljed, kolmandal puusad.

Mis siis tegelikult juhtub? Tavaliselt kaob kõhurasv kõigepealt sealt, kuhu seda on kehal lihtsam loovutada. Piirkonnad, kuhu kõhu piirkond ladestus esimesena, võivad kaduda viimasena. See teebki kõhu visalt muutuvaks, mitte maagiliseks.

Kuidas rasv kaob: treening ja toitumine

Kui eesmärk on kõht nähtavamaks saada, tuleb vaadata suuremat pilti. Kõhulihased võivad juba olemas olla, aga kui nende peal on rasvakiht, siis nad lihtsalt ei paista. Seepärast ei ole lahendus iga päev sadu istessetõuse teha.

Originaalne soovitus oli selge: aeroobset tööd tuleks teha 70-85% maksimaalsest südamelöögisagedusest, korraga 30-45 minutit ja 5-6 korda nädalas. Kõhtu treeni 2-3 korda nädalas. Need numbrid tasub alles jätta, sest need annavad suuna: kõhulihaste töö on osa plaanist, mitte kogu plaan.

Aeroobne treening võib olla kiire kõnd, rattasõit, sõudeergomeeter, rahulik jooks või muu tegevus, kus pulss püsib mõistlikus vahemikus. Kui alustad nullist, ära hüppa kohe kõige suurema mahu peale. Keha peab koormusega harjuma, muidu tuleb väsimus enne tulemust.

Toitumine on vähemalt sama tähtis. Kui sööd pidevalt rohkem energiat, kui kulutad, ei aita ka kõige tublim trenn kõhtu nähtavale. Pitsa ja õlu ei ole iseenesest keelatud, aga kui need on iganädalane põhimenüü, siis ei ole aus loota, et kõht äkki välja joonistub.

Tom Venuto valem nähtavateks kõhulihasteks

Tom Venuto pani selle mõtte väga otse: nähtavate kõhulihaste puhul annab toitumine 50%, aeroobne 49% ja kõhuharjutused 1%. See ei tähenda, et kõhtu pole vaja treenida. See tähendab, et kõhuharjutused üksi ei tee rasvakihti õhemaks.

• Toitumine 50%
• Aeroobne 49%
• Kõhuharjutused 1%

Rasv kõhul: praktiline plaan nädalaks

Alusta sellest, mida saad päriselt teha. Kui su praegune treening on ebaregulaarne, siis pane paika kindlad päevad. Näiteks kolm aeroobset treeningut nädalas ja kaks kõhutreeningut on parem kui üks ideaalne nädal, millele järgneb pikk paus.

Kõhutreeningus vali harjutused, mida suudad kontrollida. Plank, jalgade tõsted, keretõsted ja kerepöörded on täiesti piisavad, kui teed neid hea tehnikaga. Ära aja taga põletavat tunnet kõhus kui tõendit rasvapõletusest. See tunne näitab lihastööd, mitte seda, et rasva just sealt ära kaob.

Toidu poolel vaata esmalt lihtsaid asju: valgurohked põhitoidud, köögiviljad, mõistlikud portsjonid ja vähem vedelaid kaloreid. Kui õhtused näksid või nädalavahetuse joogid nullivad töö ära, siis alusta sealt. Sageli ei ole vaja keerulist dieeti, vaid ausat pilku harjumustele.

Ja ära mõõda kõike ainult peeglist. Vööümbermõõt, enesetunne, jõud treeningul ja riiete istuvus annavad parema pildi. Kõhurasv liigub aeglaselt, eriti siis, kui oled juba üsna kuiv ja rasvaprotsent on madal.

KKK: rasv ja kõhulihased

Kas kõhulihaste harjutused põletavad rasva kõhult?

Ei põleta otseselt. Need tugevdavad kõhulihaseid, aga rasvakiht väheneb kogu keha energiatasakaalu kaudu.

Kas kõhtu võib treenida iga päev?

Võib, aga enamasti pole vaja. Originaalsoovitus oli kõhtu treenida 2-3 korda nädalas. Lihas vajab koormust ja taastumist.

Miks alakõht viimasena muutub?

Sest keha hoiab mõnes piirkonnas rasva visamalt kinni. Meestel on selleks sageli kõht ja alaselg, naistel reied ja puusad. Individuaalsed erinevused on suured.

Tõlge Tom Venuto artiklist ”How to get rid off abdominal fat?”

Autor: Janar Rückenberg

Tule trenni! ArtGym