Tahtejõud: lihtne plaan, mis hoiab rajal
Tahtejõud ei pea olema raudne, et treening ja toitumine lõpuks paika loksuksid. Palju rohkem aitab see, kui sul on ette valmis mõeldud väikesed käitumisjuhised: kuidas ennast premeerida, kellelt tuge küsida ja mida teha siis, kui rütm kipub käest minema.
Miks tahtejõud üksi kiiresti väsib?
Uue treeningkavaga alustades on esimene nädal sageli lihtne. Riided on valmis, menüü tundub põnev ja peas on tunne, et seekord läheb päriselt teisiti. Siis tuleb pikk tööpäev, halb ilm või lihtsalt väsimus. Just seal selgub, kas sul on ainult hea tuju või päris süsteem.
Algne Muscle & Fitness Hersi lugu pani selle hästi paika: treenimine ja õigesti söömine võivad olla ise tasu, aga alguses või tagasilangusest välja tulles võib lisahüvitis väga palju aidata. See ei ole nõrkus. See on käitumise kujundamine.
Calfas rõhutas, et toetav keskkond aitab inimestel treeningprogrammi juures püsida. Jakicic tõi omakorda välja, et kaalulangetamise ja harjumuste hoidmise juures tuleb ette kindlaid kriitilisi perioode. Lihtne tõde: kui need kohad on ette teada, saab neiks valmistuda.
Kuidas tahtejõud praktiliseks plaaniks muuta?
Loo tasustamise süsteem
Ära jäta preemiat juhuse hooleks. Kui oled kahe nädala jooksul oma eesmärkidega toime tulnud, võid lubada endale midagi, mis toetab uut rutiini: näiteks uus treeningvarustus, massaaž, maniküür või mõned sessioonid personaalse treeneriga. Oluline on, et tasu ei lõhuks eesmärki, mille nimel sa töötad.
Preemia ei pea olema suur. Mõnikord piisab sellest, et paned kalendrisse ühe rahulikuma õhtu, ostad korraliku treeningpluusi või broneerid aja, mida oled kaua edasi lükanud. Aju vajab märki: tehtud töö loeb.
Leia toetajad, mitte kontrollijad
Toetaja võib olla sõber, toakaaslane, pereliige, boyfriend või abikaasa. Aga tugi peab tunduma turvaline. Mõni inimene vajab leebet meeldetuletust. Teine vajab hoopis seda, et teda lastaks rahus trenni minna ja oma tempos tegutseda.
Ka M&F HERSi lugemine oli algses loos toodud ühe võimaliku toetusena: artiklid fitnessist, spordist ja toitumisest võivad hoida motivatsiooni üleval. Sama kehtib praegu iga usaldusväärse allika kohta, mis tuletab meelde, miks sa alustasid.
Tahtejõud ja tasakaal: mugavus ning nauding
Kui su lemmiktegevus on kicxboxing või ujumine, on mõistlik hoida see alles. Nauding on tugev kütus. Samas tasub kõrvale panna ka mõni lihtsam varuplaan, mida saab teha kodus või lähedal: treeningvideo, paar vaba raskust või cardioseade, kui see juba olemas on.
Calfas tõi näiteks ujumise. See ei ole alati kõige mugavam valik, kuid nädalalõppudel leiab ta selleks aega, sest see pakub rõõmu. Kui tööplaan ei lase lõbusat tegevust teha, tuleb appi käepärasem tegevus. See väike kompromiss hoiab rütmi elus.
Mis siis tegelikult juhtub? Sa ei jää ootama ideaalset päeva. Kui pikk trenn ei mahu graafikusse, teed lühema. Kui lemmiktegevus ei sobi tänasesse päeva, valid asenduse. Tähtis on mitte katkestada sidet oma eesmärgiga.
Mida jälgida, kui motivatsioon langeb?
Keskendu kasule, mis sulle päriselt korda läheb. Calfase sõnul liiguvad inimesed paremini edasi siis, kui nad mäletavad häid põhjusi, miks nad tahavad olla füüsiliselt aktiivsed. Need põhjused ei pea alati olema klassikalised: madalam vererõhk, kolesterool või haiguste vältimine.
Jakicic tunnistas, et paljude naiste jaoks oli asi pigem välimuses kui tervises. Seda ei pea häbenema. Kui soov paremini välja näha aitab uksest välja minna, võib seda kasutada. Aga eesmärk peab olema realistlik ja jätkusuutlik.
Halb eesmärk on ainult üheks kindlaks sündmuseks vormi saada. Tähtpäev möödub ja motivatsioon kukub. Parem on valida siht, mis kestab kauem: parem enesetunne, kergem liikumine, rohkem jõudu või tunne, et keha teeb koostööd. Jakicic kirjeldas head tagasisidet nii: inimene on kaotanud 20 naela, kõnnib lennukal sammul ega hinga raskelt. See on selge märk, et keha kannab sind paremini.
Tagasilanguse plaan on sama tähtis kui algusplaan. Algse loo järgi võtavad inimesed isegi tugevas käitumisalases programmis, nagu Browni Ülikooli oma, kolmandiku kaalust, mille nad aasta jooksul kaotasid, 3-5 aastaga tagasi. See ei tähenda, et pingutus oleks mõttetu. See tähendab, et harjumused peavad olema mõeldud kogu eluks.
Kaalulangetamise alguses on dieet sageli suurema tähtsusega kui treenimine, kuid kehakaalu säilitamisel muutub treening otsustavaks. Jakicici järgi treenivad edukad kaalulangetajad järjepidevalt 200- 250 minutit nädalas, keskmiselt 40- 50 minutit päevas ja viis päeva nädalas. Kui see tundub palju, siis pea meeles: ka 10 minutit korraga võib anda positiivse efekti.
Ole eriti tähelepanelik siis, kui programm on kestnud 12 nädalat. Suurem langus võib tulla kuus kuud programmis olemise järel ja see võib korduda kuue kuuliste intervallidena. Üks hea nipp on rutiini teadlikult muuta: palka personaaltreener kuuks ajaks, lisa vastupidavustreening, sõida jalgrattaga või mine välja matkama. Tee tuttavat asja, aga lisa sinna midagi uut.
KKK: tahtejõud ja treeningurutiin
Kas tahtejõud on treenitav?
Jah, aga seda tasub vaadata pigem harjumuse kui kangelasliku pingutusena. Mida lihtsam on järgmine õige samm, seda vähem pead end sundima.
Mida teha, kui jätan trenni vahele?
Ära tee ühest vahelejätmisest uut identiteeti. Pane kohe paika järgmine lühike tegevus, isegi kui see on ainult 10 minutit liikumist.
Kas välimuse nimel treenimine on halb põhjus?
Ei ole, kui eesmärk on realistlik ja ei lõhu tervist. Välimus võib olla algne tõuge, aga pika raja hoiab koos parem enesetunne ja toimiv rutiin.
Autor: Treengpäevik
Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.
Tule trenni! ArtGym
