Mis on kaseiin ja miks paljud kulturistid seda valku alahindavad? Lühidalt: kaseiin on piimast saadav aeglaselt imenduv valk, mis töötab koos vadakuga paremini kui kumbki üksi. Allpool uurimuse numbrid ja praktiline juhend, millal kumba juua.
Mis on kaseiin ja miks see oluline on
Kõik toidust saadavad valgud ei ole võrdsed. Valgu kvaliteeti määrab allikas — piim, munad, soja — ja see, kuidas valku on töödeldud.
Täna eelistavad kulturistid sageli piimast pärinevat vadakuvalku (whey). See on hea valk: kõrge asendamatute aminohapete sisaldus, eriti hargnenud aminohapete osas (leutsiin, isoleutsiin, valiin), hea lahustuvus ja maheda maitsega. Vadakuvalgu bioloogiline väärtus ei ole küll 157, nagu mõned tootjad väidavad, kuid laboratooriumide ja aastakümnetepikkuse praktika tulemused on selle eelistuse õigustanud.
Vadakuvalk ei ole aga ainus piimavalk. Teine on kaseiin — alahinnatud, sageli halvustatud, kuid teaduslikult tugev. Inimesed, kes kaseiini mustavad, on tihti kas võhikud või müüvad konkureerivat toodet.
Üks fakt on aastaid teada. Kui võtta vadakut tühja kõhu peale, läheb suur osa selle aminohapetest energiaks, mitte lihasesse. Whey imendub imekiiresti ja nälja seisundis kasutab keha selle aminohapped lihtsalt kütusena ära. Valgusünteesi see küll soodustab, kuid energiadefitsiidis on kasu väike.
Kaseiin imendub aeglaselt ja säästab seetõttu oma aminohappeid. See ei käivita valgusünteesi sama jõuga kui vadak, aga sellel on tugev anti-kataboolne toime — mida vadakul ei ole.
Kombineerides kaseiini ja vadakut, aeglustame vadaku imendumist ja kaitseme selle väärtuslikke aminohappeid. Sellepärast kasutataksegi toidukorra asendajates (meal replacement powder, MRP) neid kahte koos.
Erandiks on treeningu ümbrus. Enne, ajal ja pärast trenni kasuta vadakut — ja kombineeri see süsivesikutega. Treeningu ajal lihtsüsivesikud, treeningu enne ja järel võib mängu lisada ka liitsüsivesikuid.
Uurimus: vadak vs kaseiin 12 nädalat
R.H. Demling ja L. DeSanti võrdlesid vadakut ja kaseiini uurimuses, mis avaldati ajakirjas Annals of Nutrition and Metabolism (44[1]:21–29, 2000). Pealkiri tõlkes: hüpokalorilise dieedi, suurenenud valguratsioonide ja jõutreeningu mõju rasvavabale kehamassile ülekaalulistel politseiohvitseridel.
Uurimus kestis 12 nädalat. Osales 38 politseinikku — keskmine vanus 34 aastat, kaal 98 kg, rasvaprotsent 27%. Aktiivselt patrullis, mitte istuva tööga.
Katsealused jagati kolme gruppi:
- Kontrollgrupp (10 ohvitseri): dieet 15–25% alakaloraaziga, valku 0,8 g kehakaalu kg kohta. Treeningut ei lisatud.
- Vadakugrupp (14 ohvitseri): sama kalorimanus, lisaks jõutreening, valku 1,5 g kg kohta. 75 g päevasest valgust tuli kahest vadakushaikest.
- Kaseiinigrupp (14 ohvitseri): sama treening ja sama 1,5 g/kg dieet, aga vadaku asemel 75 g kaseiinipulbrit päevas.
Mõlemad valgupulbrid olid tavalised poetooted, mitte mingid spetsiaalsed katsesegud. Lisaks said kõik multivitamiini ja mineraale, iga päev.
Dieedi struktuur: rasv kuni 25% üldkaloraazist, 70–75% kaloritest tarbiti aktiivsetel tundidel. Viimane söögikord ja enne magamaminekut moodustasid umbes 25%. Kaks kolmandikku süsivesikuist olid komplekssüsivesikud.
Lähtekoht oli muide kehv. Enne uurimust tarbis 70% katsealustest 50% oma päevasest energiast vahetult enne magamaminekut, ja hommikusöök andis alla 10% kalorist. Süsivesikuid oli ca 60% üldkaloraazist, sellest pool lihtsüsivesikutest ja üle poole söödud kas õhtul või enne und. 75% sõi valku alla normi (alla 0,8 g/kg) ja ainult 10% võttis vitamiine.
Jõutreening: 4 päeva nädalas, igal sessioonil 30–35 minutit ühte neljast suurest lihasrühmast. Aeroobne osa oli vabatahtlik, soovi korral kas jõusaali vabadel päevadel või kohe peale jõutrenni.
Tulemused 12 nädala pärast
Rasvakaotus:
- Kontrollgrupp: rasvaprotsent 27% → 25%, kaotus 2,5 kg
- Vadakugrupp: 27% → 23%, kaotus 4,2 kg
- Kaseiinigrupp: 26% → 18%, kaotus 7 kg
Lihasmass:
- Kontrollgrupp: ei kaotanud kvaliteetset lihasmassi (üllatav dieedi kohta)
- Vadakugrupp: +2 kg
- Kaseiinigrupp: +4 kg
Jõu juurdekasv (8–10 kordusega mõõdetud, rind, õlg, jalad):
- Vadakugrupp: +29%
- Kaseiinigrupp: +59%
Neli kilogrammi lihast 12 nädalaga teeb umbes 300 g nädalas. Eelnevalt treeningule reageerimata kehade puhul on see märkimisväärne tulemus. Eriti silmatorkav on kaseiini grupp — ja seda hoolimata asjaolust, et tegu oli täiesti algajatega.
Olgu öeldud: uurimus on väike (38 inimest), aga kaseiin, mida kasutati, oli kõrgekvaliteediline ja denatureerimata. Üks katse ei lõpeta debatti, kuid number 59% jõuvõit on raske ignoreerida. Uurimus näitab selgelt: kaseiini ei tasu alahinnata.
Mis on kaseiin praktikas: millal kumba juua
Lihtne tõde: mõlemat. Küsimus on ainult, millal kumba.
Vadakut võiks võrrelda lihtsüsivesikutega. See jõuab vereringesse 15–20 minutiga, haripunkti 40–45 minuti jooksul. Mis kogus sel aknal ära ei kasutata, läheb kaotsi.
Kui tühi kõht on suures energiadefitsiidis, võta enne vadakut süsivesikuid (5–10 min varem, lihtsüsivesikud), muidu kulutab keha aminohapped lihtsalt energiaks. Treeningu juures — enne, ajal ja pärast — õigustab vadak end ainult süsivesikutega koos. Siis läheb kogu ports tõesti asja ette.
Vadak tuleb kiiresti ja läheb kiiresti. Tunni jooksul on imendumine tipus, 2–3 tunni pärast pole organismil enam midagi tarbida. Kui käisid jalatrennis ja said vadaku näol esimese portsu kätte, aga rohkem valku peale ei tule, hakkab keha valku otsima mujalt — näiteks rinnalihasest, et reielihase struktuurid taastada. Kannatab terve süsteem: ensüümid, hormoonid, kõik need on osaliselt valgust ehitatud.
Kaseiin teeb vastupidist. Aeglane imendumine annab stabiilse aminohapete pealevoolu. Selle anti-kataboolne toime tähendab, et keha ei söö ennast lihastesse oma valku otsides — verre tuleb seda kaseiinist piisavalt.
Stabiilne valgumanus iga 2,5–4 tunni tagant kogu 24-tunnisel perioodil on lihasmassi kasvatamiseks elulise tähtsusega. Korralik portsjon kiirestiimenduvat vadakut pärast trenni ei aita, kui ülejäänud päeval valgukoguseid ja kvaliteeti ei jälgi — keha läheb tagasi kataboolsesse seisundisse ja sa tammud paigal.
Ja ärgem unustagem tavatoitu. Liha, kala, kodujuust, munad — teadliku toiduvalikuga saab valgu kvaliteedi ja koguse põhiosa lauast kätte. Pulbrid täidavad lünki, ei asenda kööki.
KKK
Kas kaseiin ja vadak on sama hea?
Erinevad rollid. Vadak: kiire imendumine, treeningu ümbrus. Kaseiin: aeglane imendumine, magamaminek ja pikad pausid söögikordade vahel. Mõlemat tasub kasutada — küsimus on ajastusest, mitte sellest, kumb on parem valk.
Millal juua kaseiini?
Enne magamaminekut on klassikaline aeg — 7–9 tundi und ilma toiduta on pikim igapäevane paastuperiood ja kaseiini aeglane imendumine katab selle akna ära. Samuti söögikordade vahel, kui järgmine toidukord on kaugemal kui 3 tundi.
Kas saan kogu valgu toidust kätte?
Teadliku ja oskusliku toiduvalikuga jah — kodujuust, munavalge, liha annavad aeglaselt imenduvat valku. Pulbrid on mugavus, mitte vajadus. Treeningu järgne kiire ports vadakut on aga aeg, kus pulber on enamasti praktilisem kui söök.
Autor: Janar Rückenberg
Tule trenni! ArtGym
