Võistluseelne aeroobne treening kulturistile

Võistluseelne aeroobne treening ja jõutreening lähevad paljudel kulturistidel käest ära just siis, kui kõige rohkem loevad. Dieet pannakse paika — süsivesikud alla, rasv miinimumi, valku rohkem — aga jõusaalis tehakse järsku kergeid raskusi, lühikesi puhkepause ja iga päev midagi. Tulemus: kuiv küll, aga lihasmass on sulanud koos rasvaga. Allpool on viis konkreetset reeglit, mis aitavad enne lavale astumist säilitada selle massi, mille pärast üldse võistlema mindi.

Miks võistluseelne aeroobne treening eksitab paljusid

Levinud arusaam ütleb, et enne võistlust tuleb korduste arv üles ajada ja raskused alla tõmmata. Praktikas viib see lihaskoe kao ja aeglase ainevahetuseni — täpselt vastupidi sellele, mida kuivamise faasis vaja oleks. Kui lihaskiud tõmbuvad kokku, siledub ka üldilme ja kaalulangus läheb valele kontole. Toitumise pool käib enamasti hästi: süsivesikute hulk väheneb, rasva osakaal menüüs viiakse miinimumini ja valgu ratsioonid kasvavad. Jõusaalis aga tegutsetakse jätkuvalt küsitavalt — kerged raskused, lühenenud pausid, iga päev midagi. Selline kombinatsioon pigem kahandab kvaliteetset lihaskudet, kui hoiab seda.

Põhimõte on lihtne: raskus on signaal, mis ütleb lihasele “sind on endiselt vaja”. Karmi dieedi ajal on see signaal eluliselt tähtis. Kui jõud jõusaalis kukub, kaob ka mass — ja see on märk, mitte juhus.

Iga kulturist teab, et kasvada ja massi lisada saab progressiivselt — kasutatakse baasharjutusi ja vastupanu suureneb vähehaaval, ent järjekindlalt. Sama loogika kehtib ka teises suunas: kui hakkad järsku kergelt tõstma ja kordusi üles ajama, annad kehale signaali, et seda massi enam vaja ei ole. Lisaks aeglustab kokkutõmbunud lihaskudede mass ainevahetust — see omakorda muudab rasvapõletuse raskemaks ja sunnib dieeti veelgi karmimaks tegema. Nõiaring on käes.

Raskuste hoidmine ja puhkeintervallid

1) Hoia raskused üleval. Korduste arv võib pisut kasvada, kuid üle 12 korduse minna ei tasu — suur vastupanu väikese ja mõõduka korduste arvuga stimuleerib lihaskasvu ja aitab massi säilitada. Reegel: võistluseelsel perioodil peaksid suutma tõsta 85–90% oma massiperioodi raskustest. Kui offseasonil teed lamades surumist 150 kg × 8 kordust, siis enne võistlust peaks tulema 127 kg (85%) kuni 135 kg (90%) 7–8 korda. Kui jõud kukub allapoole, kaotad kvaliteetset lihasmassi.

2) Lühenda puhkepause seeriate vahel. Lühem paus tõstab sessiooni intensiivsust ja kaloripõletust ning tühjendab lihaste glükogeenivarud — ainevahetus suunatakse rasvade poole. Hea esialgne orientiir:

• Väiksemad lihased (biitseps, triitseps, kõht, sääred) — umbes 40 sekundit pausi.
• Suuremad lihased (rind, selg, reie-nelipea, reie-kakspealihas) — umbes 1 minut.

Erandid on alati: mõnele sobib väikestele lihastele 45–50 sekundit ja suurtele 60–90 sekundit. Indikaator on alati treeningraskus. Kui pausid lähevad nii lühikeseks, et raskus kukub alla 85% massiperioodi tasemest, lisa puhkeaega tagasi. Ei ole mõtet rasvapõletust üksi jõusaalile veeretada — see on eelkõige toitumise ja aeroobse töö asi. Jõutrenn on massi ja toonuse hoidmiseks.

Rusikareegel: mida lühem on paus, seda suurem on kalorikulu sessiooni jooksul ja seda suurem osa sellest kulust langeb rasvavarudele. Kuna üldkalorid on dieedi ajal niikuinii miinuses, otsib organism leevendust just rasvast. Kuivuse seisukohast on see suurepärane — aga ainult seni, kuni raskused püsivad. Kohe kui jõunäitajad kukuvad alla 85% massiperioodist, on järeldus üks: kas pausid on liiga lühikesed ja kiirustatakse, või on kalorite defitsiit liiga sügav. Mõlemal juhul kaotad lihast. Sellepärast on 40 sekundi ja 1 minuti orientiir esialgne — sealt edasi reguleeritakse pidevalt jõunäitajate järgi.

3) Vaheta lühikesi ja pikki puhkepause tsüklitena. Ainult lühikeste pausidega kogu võistluseelne periood läbi tõmmata ei õnnestu — raskused kukuvad ja mass kaob. Konkreetne näide: kui offseasonil teed 150 kg × 8 kordust ja puhkad 2–3 minutit, siis lühenenud pausidega ei pruugi tulla isegi 85–90% sellest välja. Hea skeem: 2 järjestikust nädalat lühikeste pausidega (30–60 sek seeriate vahel) ja 2 järgmist nädalat pikemate offseasoni pausidega (1,5–3 minutit). See lähenemine hoiab jõunäitajaid üleval, aitab vältida ületreeningut, mida lühikesed pausid kangesti soovitavad esile kutsuda, ja annab ikkagi kaloripõletava efekti.

Kõrgintensiivne aeroobne treening tsüklitena

4) Lisa kõrgintensiivset aeroobset tööd. Kui aeroobseid sessioone on rohkem kui 4 × 40 minutit nädalas, langeb testosterooni tase märgatavalt ja kuivamine hakkab vastu töötama. Lahendus on intensiivsust tõsta, mitte aega pikendada.

Kõrgintensiivseks loen umbes 80% maksimaalsest südame löögisagedusest. Praktiliselt töötab see ainult intervallmeetodina: jooksulindil või veloergomeetril 2–3 minutit kõva tempot (80% intensiivsusel), seejärel 1–3 minutit cooldown — madalam tempo või kergem vastupanu, mille ajal pulss langeb, aga jääb ikka kõrgele. Sellise vormi puhul piisab 20–25 minutist sessiooni kohta ja 4–5 sessioonist nädalas.

Miks see töötab paremini kui ühtlane kestev kardio? Järelpõlemine. Tavaline madala kuni keskmise intensiivsusega aeroobne hoiab ainevahetust üleval umbes 30–45 minutit pärast sessiooni. Kõrgintensiivne pikendab seda 60 minutini ja kauem ning sessioonil endal põletatakse rohkem kaloreid. Karm dieedi- ja treeningrutiin aeglustab ainevahetust paratamatult — kõrgintensiivne aeroobne treening annab sellele kiirusimpulsi, mida ühtlaselt aeglane režiim ei anna.

Praktiline pilt: kui jooksulindil oled 80% intensiivsusel 3 minutit, läheb pulss kõrgele ja tunne on raske. Sellele järgneb 2 minutit kergemat tempot, mille jooksul pulss langeb pisut, aga jääb endiselt selgelt kõrgemaks kui rahuolekus — ja just see hoiab põletust üleval. Korda 4–5 korda ja sessioon ongi 25 minutiga pakitud. Kestva tempo puhul oleks kulunud sama kaloripõletuse saavutamiseks tublisti rohkem aega ning testosterooni kaod oleksid suuremad.

5) Kunagi ära treeni järjest rohkem kui kolm päeva. Võistluseelne periood on niigi stressirohke: suur treeningkoormus pluss kalorite, süsivesikute ja rasvade kärpimine viib organismi sügavasse defitsiiti. Ületreeningu märke on dieedi sees raske märgata, sest tähelepanu on “vormi tegemisel”. Tegelikult kaob just siis lihasmass — koos langeb üldine ainevahetuse kiirus, testosterooni ja insuliinitaolise kasvufaktori tase.

Tüüpiline viga: treenitakse mitu päeva järjest, päevagi vaheks võtta ei raatsita, sest kardetakse, et 1–2 vaba päeva halvendab vormi. Tegelikkuses on lugu vastupidi — just see järjest rügamine viib ületreeninguni, mille tagajärjel lihasmass kaob, ainevahetus aeglustub ja hormonaalne taust läheb kaldu. Täielikud puhkepäevad on stressirohkel perioodil tähtsamad kui ükskõik milline lisatreening.

Originaalis pakutud skeem on 2 trenni + 1 vaba päev, kogu keha läbitakse kuuepäevase perioodi jooksul. Tõlkijalt pärit alternatiiv, mida paljud kulturistid praktikas julgevad kasutada:

1. JÕUTRENN + AEROOBNE
2. JÕUTRENN
3. AEROOBNE
4. JÕUTRENN
5. JÕUTRENN + AEROOBNE
6. TÄIELIK PUHKUS
7. tsükkel kordub

Üks teine variant on 3 trenni, 1 vaba, 1 trenn, 1 vaba: kolmel päeval läbi ülakeha, üks puhkepäev, siis jalad, jälle puhkepäev, ja tsükkel kordub.

On kulturiste, kes treenivad 5–6 päeva nädalas, iga päev 1–2 kehaosa, puhkepäevaks ainult pühapäev. Isegi siis on täielikud puhkepäevad vajalikud — väiksemgi treening iga päev mõjub massi hoidvatele hormoonidele negatiivselt. Lühikesed 30–60-minutilised sessioonid vähendavad küll riski, kuid krooniline igapäevane treenimine tekitab pidevat stressi, mis annab lihasmassi osas varem või hiljem tagasilöögi. Lahendus on lihtne: ka kõige karmimal võistluseelsel perioodil peab programmis olema täispuhkepäevi. Kes kui palju trennist eemal suudab olla, jäägu individuaalseks — aga puhkepäevad olgu sees.

Kokkuvõtteks: võistluseelne treening on tasakaalu hoidmine. Raskused jäävad üles, sest need säilitavad massi. Pausid lühenevad, sest see kiirendab ainevahetust ja toob rasvavarud mängu. Tsükliline vaheldumine pikkade ja lühikeste pauside vahel hoiab jõunäitajad stabiilsed. Kõrgintensiivne aeroobne intervalltöö annab järelpõlemise, ilma et testosteroon liiga kannataks. Ja täielikud puhkepäevad tagavad, et kogu see karm rutiin ei lõpetaks ületreeningu ja lihasmassi kaoga. Lavale astub see, kes oskab kõike viit elementi paralleelselt reguleerida — mitte see, kes treenib kõige rohkem.

KKK: aeroobne treening enne võistlust

Kui palju aeroobset tööd enne võistlust on liiga palju?

Üle 4 × 40 minutilise sessiooni nädalas hakkab langetama testosterooni taset ja kulutab energiat, mida lihasmassi hoidmiseks vaja. Pigem lühem ja intensiivsem kui pikk ja ühtlane.

Kuidas aru saada, et kaotan lihast, mitte ainult rasva?

Lihtne test: kui jõusaalis ei tule enam vähemalt 85% offseasoni raskustest sama kordustearvuga välja, on kvaliteetne lihasmass kadumas. See on signaal raskusi tõsta, pause pikendada või ühe-kaks päeva juurde puhata.

Kas HIIT sobib igale kulturistile?

Põhimõttena jah, aga sissejuhatav nädal madalama intensiivsusega on mõistlik, eriti kui kogu eelmine offseason oli ainult ühtlane kestev kardio. Intervallide pikkust ja arvu reguleeri alati oma jõunäitajate ja taastumistunde järgi, mitte teistpidi — see on ainus viis, kuidas pikemas plaanis mõlemat võitu hoida.

Tõlgitud artiklist „Pre-contest Training” — Chris Aceto.

Autor: Janar Rückenberg

Tule trenni! ArtGym