Taastumine algab juba heast soojendusest
Taastumine algab enne, kui viimane seeria üldse tehtud saab. Kui jätad soojenduse ja rahuliku lõpetuse vahele, võib trenn küll lühem tunduda, aga keha maksab selle sageli jäikuse, kehvema enesetunde ja aeglasema arenguga tagasi.
Lihtne tõde: treening ei ole ainult raskus, kordused ja higine särk. Sama tähtis on see, kuidas keha koormuseks valmis teha ja kuidas ta pärast koormust maha rahustada.
Miks taastumine algab enne trenni?
Paljud kiirustavad saalis kohe kangi või masina juurde. Põhjus on tuttav: aega on vähe ja “päris” trenn tundub tähtsam. Tegelikult on eelsoojendus osa päris trennist, mitte tüütu lisa.
Rahulikus olekus ringleb lihastes ainult 15-20% verest. Pingutuse ajal võib see tõusta umbes 75%-ni. Vahe on suur. Kui lihas saab rohkem verd, jõuab sinna paremini hapnikku ja toitaineid ning liigutus hakkab tunduma kindlam.
Soojenduse mõte ei ole end enne trenni ära väsitada. Pigem peab keha vaikselt käima tõmbama. Dünaamiline liikumine sobib selleks paremini kui pikk paigal venitamine, sest staatiline lihastöö võib kapillaare sulgeda. Seega on mõistlik alustada kõnni, sõudeergomeetri, crosstraineri või muu rahuliku liikumisega.
Kuidas taastumine saab trennis alguse?
Eelsoojendus jaguneb laias plaanis kaheks. Esmalt tuleb üldsoojendus, mis paneb tööle suuremad lihasgrupid ja tõstab kehatemperatuuri. Siin ei ole eesmärk piimhapet koguda ega pulssi lakke ajada. Piimhape hakkab rohkem moodustuma siis, kui pulsisagedus tõuseb üle 70% maksimumist.
Alguses sobivad ka pöörlemised, painutused ja lühikesed 5-10 sekundilisi lihaseid äratavad venitused. Need annavad kehale märku, et kohe tuleb töö. Kui tunned, et liigesed liiguvad vabamalt ja hingamine on pisut kiirem, oled õigel teel.
Teine osa on spetsiifilisem soojendus. Rinnapäeval ei tähenda see ainult rinda. Tööle tulevad ka õlad, selg, kõht ning olenevalt tehnikast puusad ja jalad. Enne õige koormusega seeriaid tasub teha paar kergemat seeriat ning raskust järk-järgult suurendada. Nii harjub närvisüsteem liigutusega ja vigastuse risk langeb.
Esmane soojendus peaks kestma vähemalt 10 minutit. Aga see ei ole kivisse raiutud. Kui talvel minna jalapäeval trenni 30-kraadise pakasega, ei piisa enam ainult 10 minutist jalgade soojaks saamiseks. Mida raskem treening ees seisab, seda pikem peab olema ettevalmistus.
Praktilised nipid pärast trenni
Järelsoojenduse eesmärk on käivitada taastumine ja aidata kehal treeningu käigus tekkinud jääkaineid, näiteks laktaati, paremini liigutada. See ei pea olema keeruline. Sageli piisab rahulikust kõnnist ja sellest, et pulss ei kukuks ühe hetkega täiesti maha.
Varem arvati tihti, et pärast jõutrenni tuleb lihas kohe tagasi “normaalpikkusesse” venitada. Nüüd suhtutakse sellesse ettevaatlikumalt. Lihas võib pärast treeningut olla lühenenud olekus veel umbes 3-5 tundi. Kui venitad väga tugevalt kohe pärast rasket tööd, on lihas samal ajal väsinud, energiavarud on madalad ja kaitsemehhanismid ei tööta parimal moel.
Ausalt öeldes on siin mõistlik olla tagasihoidlik. Pärast trenni sobib hästi umbes 10 minutit rahulikku kõndi pulsiga 60% maksimumist. Kõnd annab kehale õrna põrutuse ja aitab ainevahetuse jääkidel liikuma hakata. Veloergomeeter, aerutamine ja crosstrainer on samuti head vahendid, aga kõnd võib pärast rasket jõusaali olla lihtsam ja loomulikum valik.
Pikemad venitused võib teha hiljem, näiteks 3-6 tunni möödudes või eraldi päeval. Jah, siin on üks probleem: kui jätad venitused hilisemaks, võivad need meelest minna. Seepärast tasub proovida kahte varianti. Ühel perioodil tee pärast trenni rahulik kõnd ja venita hiljem. Teisel perioodil tee lühikesed kerged venitused kohe lõppu. Keha annab üsna kiiresti märku, kumb sulle paremini sobib.
Ära unusta ka taastavat einet. Kui treening on energiavarud tühjemaks tõmmanud, vajab keha toitu ja vedelikku. See ei pea olema keeruline rituaal. Oluline on, et sa ei venitaks söömisega lõputult, eriti pärast rasket jõutrenni.
KKK: taastumine ja soojendus
Kas enne trenni peab alati venitama?
Pikalt paigal venitamine ei ole enne rasket trenni parim algus. Tee pigem rahulik üldsoojendus, lisa dünaamilisi liigutusi ja kasuta lühikesi lihaseid äratavaid venitusi.
Kas pärast trenni peab kohe tugevalt venitama?
Ei pea. Vahetult pärast rasket treeningut on lihas tundlik. Rahulik kõnd ja hilisem venitus võivad olla parem valik, eriti kui tunned end pärast trenni väga väsinuna.
Kui pikk peaks soojendus olema?
Alusta vähemalt 10 minutit kestva soojendusega ja kohanda seda päeva järgi. Külm ilm, raske jalapäev või kange keha vajavad rohkem aega.
Tõlge ajakirjast Body
Tõlkinud: Greta
Tule trenni! ArtGym
