Treenerid vastavad: jõutõmme ja selg

Treenerid vastavad IV võtab ette kaks jõusaalis väga tuttavat vaidlust: kas jõutõmbes tohib kangi maast põrgatada ja kas kangiga ettekallutades tõmme on seljale parim valik. Lühike vastus: tehnika peab teenima lihast, mitte ego. Kui liigutus muutub hoo, põrke ja alaselja päästeoperatsiooniks, tasub raskust ja harjutuse valikut uuesti vaadata.

Miks treenerid räägivad jõutõmbes pausist?

Jõutõmme ja kangi rinnale võtmine algavad samast ausast kohast: kang on maas ja sina pead selle liikuma panema. Mõni treenija peatub pärast igat kordust hetkeks, võtab õhu sisse, pingestab keha ja alustab järgmist tõmmet nagu esimest. Teine laseb kangil põrandat kõvasti puudutada, kasutab põrget ja läheb kohe uude kordusesse.

Isiklikult eelistan ja soovitan esimest varianti. Kang ei peaks maast üles põrkama. Enne järgmist kontsentrilist faasi võiks ta olla hetke paigal, sest siis ei aita sind inerts. Kogu töö tuleb teha oma jõuga. Just see ongi harjutuse mõte.

Kui põrgatamine muutub harjumuseks, on põhjus sageli lihtne: alaselg ei suuda liigutust kontrollida. Raskus võib küll paberil suurem välja näha, aga tugevamaks ei tee sind põrandalt saadud põrge. Tugevamaks teeb kontrollitud algus, korralik pingestus ja kordus, mille sa tõesti ise ära teed.

Ausalt öeldes on siin ka vigastuste teema. Paus pärast kordust on lülisambale leebem ja annab parema võimaluse asend uuesti paika saada. See ei tähenda, et iga kordus peab olema aeglane rituaal. See tähendab, et iga kordus peab olema sinu kontrolli all.

Kuidas treenerid hindavad seljatõmbeid?

Tõmme kangiga ettekallutades on vana ja tuntud seljaharjutus. Küsimus pole selles, kas harjutus on täielikult halb. Küsimus on selles, kas inimene tunneb selle ajal seljalailihast või tõmbab raskuse üles kõige muuga.

Praktikas juhtub tihti nii: liigutus algab reie-nelipealihase ja tuharaga, edasi võtavad töö üle alaselg ja biitseps. Seljalailihas, mille pärast harjutust üldse tehakse, jääb justkui kõrvalrolli. Kui sa ei tunne tööd seal, kus peaksid tundma, ei ole harjutuse nimi eriti tähtis.

Teine mure on liikumisamplituud. Vahet pole, kas tõmbad kangi rinna alla või vastu kõhtu, kangi teekond lõpeb sageli enne, kui lihas saaks täisliikumise läbi teha. See piirab tunnetust ja võib muuta harjutuse rohkem raskuse liigutamiseks kui selja treenimiseks.

Selle asemel tasub proovida tõmmet hantliga ettekallutades ühe käega. See annab küünarliigesele rohkem vabadust. Ühel treeningul saad tõmmata rohkem vertikaalselt üles, teisel treeningul diagonaalselt tahapoole. Nii saab seljalailihase eri osi paremini töösse võtta.

Mida jõusaalis päriselt teha?

Jõutõmbes kasuta täisliikumisamplituudi ja lase kangil pärast kordust hetkeks maha jääda. See väike paus teeb korduse ausamaks. Jah, raskus võib olla veidi väiksem, aga eesmärk ei ole kangi põrgatamas käia. Eesmärk on tugevam keha ja tervem selg.

Seljatõmmetes vali harjutus selle järgi, mida sa tunned. Kui kangiga ettekallutades tõmme läheb peamiselt alaselga ja biitsepsisse, ei pea seda kangekaelselt hoidma. Pane mõneks nädalaks sisse hantliga ühe käe tõmme ja vaata, kas selg hakkab paremini tööle.

Ronnie Coleman on hea näide sellest, et harjutus ise ei ole süüdi. Teda on nähtud tegemas kangiga tõmbeid väga korralikult, kummalgi pool 5 20 kg-st ketast. Sama kehtib T-kangi tõmmete kohta: 16 ketast peal ja tehnika endiselt distsiplineeritud. See on haruldane oskus, mitte luba igal treenijal raskust loopida.

T-kangi tõmmetel on tavaliselt väiksem liikumisamplituud, aga suurte raskuste tõttu võib see olla hea selja massi ehitamise harjutus. Lihtne tõde: harjutus töötab siis, kui sina töötad õigesti. Kui vorm laguneb, töötab sageli hoopis alaselg.

Treenerid ei otsi imevalemit

Paljud tahavad kuulda üht kindlat vastust. Üks harjutus, üks meetod, üks tee. Aga jõutreening ei käi nii. Tõmbed kangiga ettekallutades võivad mõnda aega sobida sinu seljarutiini väga hästi. Mõne nädala pärast võib olla tark proovida midagi muud.

Hea treening ei tähenda, et kõik harjutused peavad igaveseks kavasse jääma. See tähendab, et sa jälgid tunnetust, tehnikat ja taastumist. Kui pausiga jõutõmme annab parema jõu kvaliteedi, kasuta pausi. Kui hantliga tõmme aitab selga paremini tunnetada, kasuta hantlit.

Mis siis tegelikult juhtub? Sa lõpetad raskuse tagaajamise iga hinna eest ja hakkad hindama korduse kvaliteeti. See on igavam kui imevalem, aga töötab palju paremini.

KKK

Kas jõutõmbes peab iga korduse vahel pausi tegema?

Kui eesmärk on jõud, tehnika ja turvaline asend, on paus väga hea valik. See aitab vältida põrget ja sunnib sind iga korduse alguses uuesti keha pingestama.

Kas kangiga ettekallutades tõmme on halb harjutus?

Ei ole halb, aga paljud teevad seda nii, et seljalailihas ei saa piisavalt tööd. Kui tunned peamiselt alaselga ja käsi, proovi vahelduseks ühe käega hantlitõmmet.

Kas suur raskus tähendab paremat seljatreeningut?

Mitte alati. Suur raskus on kasulik ainult siis, kui tehnika püsib koos ja sihtlihas teeb töö ära. Vastasel juhul treenid rohkem hoogu kui selga.

Küsimustele vastab Charles Poliquin. Kirjutis pärineb www.T-Nation.com-ist, rubriigist „Q & A with one of the world’s premier strength coaches!!!

Tõlkinud: Janar Rückenberg

Tule trenni! ArtGym