Triitseps: massiprogramm jämedate käte jaoks

Triitsepsi moodustab õlavarre lihasmassist 66% — kaks kolmandikku sellest, mida sa peeglis “käeks” nimetad. Kui sinu eesmärk on 45–50 cm jämedused käed, ei vii sind sinna isegi maailma parim biitseps üksinda. Triitsepsile on see lihas, mis annab käele tegeliku mahu. Selles artiklis vaatame, kuidas triitsepsi treening tõsiselt kasvama panna: šokeerimise tehnikad, neli erineva mahuga rutiini ja minu top 3 harjutust.

Miks triitseps määrab käe ümbermõõdu

Enamus saalikäijaid armastab biitsepsit. Aus jutt — kui keegi väidab vastupidist, ta tõenäoliselt valetab. Tüüpiline treeningõhtu näeb välja nii, et biitsepsile tehakse 10–15 seeriat ja igast korrast pigistatakse viimane välja. Eesmärk: jämedad käed, parimal juhul see ihaldusväärne 50 cm ümbermõõt.

Aga matemaatika on karm. Triitsepsi harjutused moodustab nii käe ümbermõõdust kui ka lihasmassist 2/3. Kui sinu triitsepsi arenduskõver lonkab, võid neid 50 cm käsi unustada — biitseps ei suuda kunagi seda mahtu üksi luua. See ongi põhjus, miks tõsised kulturistid panevad triitsepsile vähemalt sama suure rõhu kui biitsepsile, kui mitte suurema.

Triitsepsi šokeerimise tehnikad, mis töötavad

Lihaste šokeerimiseks on aastakümnete jooksul välja kujunenud käputäis tehnikaid, mis triitsepsile eriti hästi mõjuvad. Need ei ole moenähtused — neid kasutavad profid täna täpselt samadel põhjustel nagu 30 aastat tagasi.

Super- ja kolmikseeriad

Super- ja kolmikseeriaid triitsepsile kasutavad paljud profikulturistid, et vältida seisakuid ja anda lihasele stimuleeriv tõuge. Puhkeintervallid kahe seeria vahel on minimaalsed, mistõttu tunned juba paari minutiga tõelist pump-efekti.

Kaasamiseks oma rutiini on mitu loogikat. Saad teha superseeriat samale lihasgrupile (triitsepsi + triitsepsile) või vastandlihasgruppidele (triitsepsi treening + biitseps). Kummalgi on oma koht.

Kui eelistad triitsepsit eraldi treenida 2–3 harjutusest koosneva superseeriaga, järgi kolme reeglit:

1. Vali 2–3 erineva rõhuasetusega harjutust. Väldi kombinatsioone, kus harjutused on põhimõtteliselt samad — näiteks triitsepsi sirutamine hantliga pea tagant pluss sirutamine trossiga pea tagant. Sa teed lihtsalt sama liigutust kaks korda.
2. Vali harjutused, mis töötavad läbi triitsepsi erinevaid päid. Surumine lamades kitsalt ja skullcrushers mõjuvad kogu kompleksile, pea tagant sirutamised tabavad külgmist pead, althaardega harjutused keskmist pead.
3. Hea kontseptsioon on teha isoleeritud harjutus enne baasharjutust. Lihas on eelnevalt välja kurnatud, ja järgnev baasharjutus annab sulle ehmatava pumba.

Näide superseeriast: ploki allasurumine → surumine lamades kitsa haardega.

Näide kolmikseeriast: triitsepsi sirutamine istudes pea tagant ühe käega → surumine lamades kitsa haardega → surumine rööbaspuudel.

Mina ise treenin aeg-ajalt triitsepsit ka koos biitsepsiga superseeriatena. Mõlemad lihased on värsked, verevool töötavasse piirkonda kasvab kahekordseks ja pump on tugevam kui kummagi lihase eraldi treenimisel. Üks toimiv mall:

• Superseeria 1: 3–4 seeriat, 6–8 kordust — triitsepsi baasharjutus + biitsepsi baasharjutus
• Superseeria 2: 3 seeriat, 6–8 kordust — triitsepsile vaba raskusega + biitsepsile vaba raskusega
• Superseeria 3: 2 seeriat, 8–10 kordust — triitsepsi isolatsioon + biitsepsi isolatsioon

Langevad seeriad — šokeeri triitsepsit nagu ei kunagi varem

Langeva seeria mõte: sooritad esialgse seeria soovitud kordusvahemikus, seejärel kohe pärast viimast kordust vähendad vastupanu 25% võrra ja teed veel ühe seeria suutlikkuseni. Surumisel kitsalt vajad sa kindlasti abistajat, kes nii julgestab kui ka raskust vähendab — üksi tehes lähed lihtsalt ohtlikuks.

Sa võid teha mitu langevat seeriat järjest. Iga langev seeria viib sind sügavamale “viimase kordusarvu” tsooni, kuhu üksi raskusega minekuga ei jõuaks. See ongi metoodika võlu — ja oht. Liiga sageli rakendatuna toob see ületreeningu kindlalt.

Langevad seeriad töötavad paremini raskete baasharjutuste juures. Isoleeritud harjutuste korral on lähteraskus tunduvalt madalam ja mõju ei ole sama tuntav. Harjutused, mille korral langevad seeriad tõesti mõjuvad:

• Surumine lamades kitsalt
• Triitsepsi sirutamine lamades
• Triitsepsi sirutamine pea tagant
• Surumine rööbaspuudel või pinkide vahel
• Ploki allasurumine

Tõsiselt kurnava langeva seeria järel võiksid puhata 3–4 minutit, kui on vajadus. Ja kindlasti ei tasu langevaid seeriaid pista igale sessioonile, igale harjutusele ja igale seeriale. Praktiline reegel: viimase harjutuse viimane seeria langevate seeriate meetodil, 3–4 langetust. Sellest piisab.

Keskendu korduse ekstsentrilisele faasile

Hüpertroofia seisukohast on korduse negatiivne (ekstsentriline) faas vähemalt sama oluline kui positiivne. Triitsepsi harjutused ei ole erand — pigem vastupidi. Triitsepsi harjutused võimaldavad reeglina eriti efektiivselt tunda venitusseisundit. Kui sa raskust ei kontrolli, vaid lased sellel kukkuda, kaotad selle venituse täielikult — ja inertsi tõttu satud vigastuste rajale eriti kiiresti.

Raskuse langetav faas peaks kestma vähemalt 2–3 sekundit, võimalusel rohkem. Hoia raskust kogu liikumise vältel pinges, mitte vabalangevas.

Üks tehnika, mida tasub proovida: pane kangile raskus, mis on umbes 2× sinu tavaline. Otsi kaks julgestajat, kes aitavad korduse positiivse faasi. Kui raskus on üleval, langeta see üksi rinnale ja loe — see ekstsentriline faas peaks kestma 5–10 sekundit. Tee 5–6 kordust. Treeningul kokku 3–4 sellist ekstsentrilist seeriat, jällegi iga harjutuse viimase seeriana. Triitsepsi kasvule annab see jõulise tõuke.

Neli triitsepsi rutiini erinevatele eesmärkidele

Meil kõigil on erinevad treeningstiilid. Mõned eelistavad intensiivseid väikesemahulisi treeninguid, teised vastupidi suuremahulisi sessioone, ja kolmas grupp jääb kuhugi vahepeale. Triitsepsi on selles suhtes paindlik lihas — see reageerib hästi nii lühikesele kui ka pikemale treeningule, kui intensiivsus on koos. Allpool kolm rutiini, mida ise olen aastaid pisteliselt kasutanud, pluss üks rutiin spetsiifiliselt hard-gaineritele.

Keskmise mahuga rutiin — variant 1

Hakkasin seda rutiini kasutama 4 kuud tagasi ja tänaseni kaasan seda pisteliselt oma triitsepsi treeningusse. Just see programm muutis mu triitsepsi ühest nõrgemast kehaosast üheks tugevamaks. Töötab läbi kõik kolm triitsepsi pead ja just selliste harjutuste kaudu, mis lubavad kasutada suuri raskusi.

• Seeriad: 6
• Aeg: 20–25 minutit
• Tase: keskmine–arenenud
• Eesmärk: mass

1. Surumine lamades kitsa haardega — 3 seeriat, 6–8 kordust
2. Ploki allasurumine — 2 seeriat, 6–8 kordust
3. Ploki allasurumine althaardega (peopesad üleval) — 1 seeria, 8–10 kordust

Keskmise mahuga rutiin — variant 2

• Seeriad: 7
• Aeg: 20–25 minutit
• Tase: keskmine–arenenud
• Eesmärk: mass

1. Triitsepsi sirutamine lamades EZ kangiga — 3 seeriat, 6–8 kordust
2. Triitsepsi sirutamine istudes hantliga ühe käega — 2 seeriat, 6–8 kordust
3. Ploki allasurumine althaardega — 2 seeriat, 8–10 kordust

Mõlemad variandid on keskmise mahuga. Triitsepsile on väike lihasgrupp ega vaja kasvuks tohutut mahtu. Piisava intensiivsusega 6–7 seeriat on küllaldane ning hoiab sind ületreeningust väljas. 6–7 seeriat peaksid sooritama 20 minutiga, mis jätab samale sessioonile aega ka teise lihasgrupi treeningu jaoks. Esimeste baasharjutuste juures hoia kordused vahemikus 6–8, viimase isoleeriva harjutuse juures veidi kõrgem.

Väikese mahuga triitsepsi rutiin

• Seeriad: 4
• Aeg: 15 minutit
• Tase: keskmine–arenenud
• Eesmärk: mass

1. Surumine lamades kitsa haardega — 2 seeriat, 4–6 kordust
2. Triitsepsi sirutamine lamades negatiivse kaldega pingil — 2 seeriat, 4–6 kordust

Triitsepsi treening reageerib väikesemahulisele treeningule väga hästi. Fookuses on baasharjutused vabade raskustega — minu triitsepsi harjutused on alati just sellisele lähenemisele kõige paremini vastanud. Saad treenida maksimaalse intensiivsusega ja pigistada igast seeriast viimase välja. Väike maht koos baasharjutuste ja suure raskusega mõjub positiivselt hormonaalsele reaktsioonile, stimuleerides nii testosterooni kui ka kasvuhormooni eritumist. 4–6 kordust lubavad sul minna suurte raskusteni, mis on kasvu jaoks oluline.

Suure mahuga triitsepsi rutiin

• Seeriad: 10
• Aeg: 30–35 minutit
• Tase: keskmine–arenenud
• Eesmärk: mass

1. Triitsepsi sirutamine EZ kangiga negatiivse kaldega pingil VÕI surumine lamades kitsa haardega — 4 seeriat, 6–8 kordust
2. Triitsepsi sirutamine istudes pea tagant EZ kangiga — 2 seeriat, 8–10 kordust
3. Ploki allasurumine — 2 seeriat, 8–10 kordust
4. Ploki allasurumine ühe käega althaardes — 2 seeriat, 10 kordust

Suure mahu armastajatele suurepärane programm. Töötatakse läbi triitsepsi kõik kolm pead nelja erineva harjutusega. 10 seeriat on piisav tõelise pumba saamiseks, aga mitte nii palju, et ületreening tekiks. Kordused on kõrgemad kui eelmiste rutiinide korral, mis aitab pump-efektil paremini välja kujuneda, samas peamise massiandva harjutuse korral on korduste arv jäänud mõõdukaks ja saad raskustega edasi liikuda. Sellist tüüpi treening sobib hästi ka super- või kolmikseeriate süsteemiga.

Hardgaineri triitsepsi rutiin

Paljude jaoks on triitsepsi kangekaelne lihas. Mida iganes ka ei teeks, ikka ei kasva. Käe massist annab triitsepsile 2/3, seega ilma massiivse triitsepsita on käe üldine massiivsus saavutamatu. Hardgainerid on tavaliselt palju asju proovinud, aga libisetakse mööda tuumikust — lihtsatest baasasjadest, mis tegelikult kasvu annavad.

• Kordi nädalas: 2
• Seeriad: 4
• Aeg: 15 minutit
• Tase: keskmine
• Eesmärk: mass

1. Surumine lamades kitsa haardega — 4–5 seeriat, 5–7 kordust

Surumine lamades kitsalt on baasharjutus, mis paneb korraga tööle kõik triitsepsi kolm pead ning lubab kasutada suuremat vastupanu kui ükski teine triitsepsiharjutus. Hormonaalse reaktsiooni mõttes ideaalne lahendus. Veel üks oluline asi: prioritiseeri oma triitsepsi treeningut. Treeningstaaži algul mine triitsepsile peale 2 korda nädalas. Ja tee kindlasti raskeid surumis- ja sõudmisharjutusi — need aitavad triitsepsi kasvule samuti kaasa, isegi kui sa selle peale ei mõtle.

Minu top 3 triitsepsi harjutust

Triitsepsi sirutamisest lamades, surumisest lamades kitsalt, sirutamistest pea tagant, allasurumistest plokil ja surumistest rööbaspuudel on nii palju variatsioone, et ühte parimat valida on praktiliselt võimatu. Aga edetabeli ma siiski üritan teha.

1. Surumine lamades kitsa haardega

Sooritus: Lama surumispingil, jalad toetavad mõlemalt küljelt maad, õlgadest veidi laiemalt. Haara kangist, käte vahemaa umbes 30–40 cm. Lühem haare hakkab suure tõenäosusega randmeid murdma ja väänama. Langeta kang rinna keskosale, kontrollitud ja mõõduka tempoga. Käed liiguvad külgede lähedalt — see kannab koormuse rinnalt triitsepsile. Üles surudes ära kasuta põrgatusmomenti, tee seda aeglaselt. Kujutle seda harjutust pigem sirutusliigutusena kui surumisliigutusena. Ja mis kõige tähtsam — tunneta, et tõstad raskust triitsepsiga, mitte rinnaga.

Miks see harjutus mulle meeldib: Parim üksik harjutus, millega kogu triitsepsi kompleksi korraga koormata. Ükski teine harjutus ei lase triitsepsil tõsta selliseid raskusi, ja just sellised raskused on kasvu seisukohast eriti stimuleerivad. Massiehitusega tegelev inimene peab vähemalt ühe baasharjutuse iga kehaosa kohta sisse panema — baasharjutus produtseerib massi rohkem kui ükski isolatsioon.

Kitsalt surumise eelis on ka variatsioonide hulk. Saad kasutada EZ kangi (mõned tunnevad seda randmetele leebemana), Smithi masinat (eriti puhas tehnika), või proovida Smithi masinal kitsalt peopesad sissepoole pööratult — viimasel ajal minu tutvusringkonnas üsna populaarne variant.

2. Triitsepsi sirutamine lamades negatiivse kaldega pingil

Sooritus: Lama negatiivse kaldega pingil ja proovi leida abistaja, kes seisab su pea juures ja ulatab sulle kangi kätte. Alusta nii, et kang on sirgetel kätel — sama lähteasend nagu kitsalt surumisel. Selle asemel, et langetada kang rinnale, langeta see aeglaselt otsmiku kohale või isegi allapoole pea taha. Liikumine toimub valdavalt küünarliigesest, õlavarred jäävad suhteliselt fikseerituks. Kerge liikumine õlaliigesest võib toimuda vaid juhul, kui langetad kangi otsmikust mööda pea taha.

Miks see harjutus mulle meeldib: Teine hea baasharjutus, mis lubab kogu triitsepsi kompleksi minimaalse ajaga läbi treenida. Sarnaselt kitsalt surumisele lubab see harjutus minna tõsiselt suurte raskusteni. Esmalt võib tekkida hirm, et kang kukub pähe — nii see ei ole. Paari korduse järel tuleb kindlus ja sa tõstad märkimisväärseid raskusi.

3. Ploki allasurumine

Sooritus: Kalluta keha kergelt ette plokile peale. Põlvedest ole kergelt kõverdatud. Haara käepidemest, alusta positsioonist, kus küünarvarred on põrandaga peaaegu paralleelsed. Suru käed sirgeks — ära vääna, tundma peab mugavalt. Pärast hetkelist kontraktsiooni langeta raskus algasendisse. Kujutle, et päriselt surud raskust alla. Käepideme liikumise trajektoor on pigem üles-alla kui kaarekujuline.

Miks see harjutus mulle meeldib: Hea harjutus, mis tõestab, et ka trenažöörid ja nn kaabliharjutused ei ole päris kasutud. Kui sooritus on puhas, annab see triitsepsile head definitsiooni. Kui sa soorituse ajal keha veidi peale kallutad ja lubad endale natuke vähem puhast tehnikat, suudad kasutada märkimisväärseid raskusi ja saad ka massi juurde.

Ploki allasurumine pakub ka rohkelt variatsioone: V-käepide, sirge käepide, erinevad haardelaiused, köis, ühe käega surumised, althaare (mis kannab rõhu triitsepsi keskmisele peale). Naudin seda harjutust just nende võimaluste pärast.

Boonus: kickbacks trossil

Minu lemmik triitsepsi harjutus, millest sa tõenäoliselt kunagi kuulnud ei ole, on cable kickbacks — kickbacks trossil. Enamus inimesi sooritab seda harjutust hantlitega ja kaabelversioonist polegi kuulnud.

Selleks pane köis plokil alumisse asendisse, kalluta ette, hoia köit käes ja vastas põlv toeta pingile. Ülakeha on põrandaga paralleelne, teine jalg toetab kindlalt põrandale. Sooritus on sama nagu hantliga, ainult trenažööri eelis on, et sa tunned kogu liikumise vältel suurepärast venitusmomenti. Pump on jällegi midagi tõelist. Heaks vahelduseks kindlasti.

KKK triitsepsi treeningu kohta

Kui mitu korda nädalas peaksin triitsepsit treenima?

Enamusele inimestele piisab 1 korrast nädalas, kui triitsepsit tabavad ka rinna- ja õlatreeningu surumisharjutused. Hardgaineritele või neile, kelle triitsepsi treening on selgelt mahajäänud, võib lisada teise sessiooni — kokku 2 korda nädalas, väiksema mahuga, et taastumine ei kannataks.

Mis on parim triitsepsi harjutus massiks?

Surumine lamades kitsa haardega. See on ainus harjutus, mis lubab triitsepsile peale panna baasharjutusele omaseid raskusi, töötab läbi kõik kolm pead ja annab tugeva hormonaalse vastuse. Kui sa ei tee oma triitsepsi treeningus midagi muud — see üks harjutus peab olema seal.

Mitu seeriat triitseps tegelikult vajab?

Triitsepsi harjutused on suhteliselt väike lihasgrupp. Piisava intensiivsuse juures 6–10 seeriat sessioonil on enamusele optimaalne. Üle 12 seeria kipub tõstma ületreeningu riski ja taastumine kannatab — eriti kui samal nädalal teed rasket rinna- või õlatreeningut.

Bodybuilding.com Forum

Tõlkinud: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Tule trenni! ArtGym