HST treening: kogukehatreening lihaskasvuks
HST treening on Bryan Haycocki välja töötatud kava, mis tugineb lihashüpertroofia uuringutele ja paneb kogu keha läbi käima kolm korda nädalas. Korduste arv vahetub 15-lt 10-le ja 5-le, koormus kasvab iga trenniga ning iga 6-8 nädala järel tuleb pikem puhkefaas. Ei mingit imevitsa, aga loogikat on tal jagada.
Mis on HST treening ja kust see tuli
HST tähendab Hypertrophy-Specific Training ehk hüpertroofiaspetsiifiline treening. Autor Bryan Haycock võttis aluseks laboriuuringud, mis käsitlevad lihaskasvu mehhanisme, ja püüdis nendest ehitada päriselu treeningkava. Ta möönab ausalt, et uuringutulemuste ümberpanek seeriateks ja kordusteks ei käi mehaaniliselt – alati on midagi vaieldavat. Seda enam, et teadus selles vallas pidevalt edasi areneb.
Mitmed Haycocki seisukohad lähevad vastuollu juurdunud arusaamadega. Tema sõnul ei pea lihas olema enne järgmist trenni täielikult taastunud, valusa lihase koormamine pole tabu, maksimaalne intensiivsus ei ole lihaskasvu jaoks vajalik ning suutlikkuseni (to failure) treenimist tuleks pigem vältida. Lihasväsimus pole iseenesest hea näitaja sellest, et kasv on käivitumas.
Kuidas HST treening on üles ehitatud
Jaotus ja sagedus
Traditsiooniline lihasgruppide jaotus on asendatud kogukehatreeninguga. Kogu keha käiakse läbi kolm korda nädalas. Loogika seisab selles, et akuutne treeningvastus – tõusnud valgusüntees ja IGF-1 tase – langeb umbes 36 tundi pärast trenni tagasi normaalseks. Tihedam rütm hoiab lihased pikema aja vältel anaboolsemas keskkonnas.
Kogukehatreening polegi mingi uus leiutis. 20. sajandil oli see pikka aega pigem reegel kui erand ja tugevaid, kogukaid mehi tuli sealt välja küll ja küll. Algajatele on selline rütm sageli parim sissejuhatus jõusaali – vähemalt seniks, kuni baas on koos.
Maht, seeriad ja kordused
Tüüpiline tsükkel kestab 8 nädalat ja jaguneb kolmeks kahenädalaseks blokiks. Iga lihasgrupi kohta valitakse 1-3 harjutust ning igast tehakse 1-2 seeriat.
- Esimesed 2 nädalat: 15 kordust – liigesed ja sidemed valmistuvad raskemaks tööks.
- Järgmised 2 nädalat: 10 kordust – klassikaline hüpertroofia tsoon.
- Viimased 2 nädalat: 5 kordust – rasked koormused, jõu ja kasvu jaoks.
- Soovi korral lisaks 2 nädalat negatiivset treeningut viie kordusega – ainult treeningkaaslase abiga, sest koormus läheb tavalisest oluliselt üle.
Koormust kangil kasvatatakse üle ühe trenni. Pidevat suutlikkuseni treenimist välditakse järjepidevalt – see on üks kava põhipostulaate.
Harjutuste valik
Kuna harjutusi on vähe, peavad need olema sellised, mis lasevad kasutada suurt koormust. Soovituste nimekirja eesotsas on kükkimine, jõutõmbed, kaldpingil surumine, lõuatõmbed, õlakehitused, kangi surumine üles, lendamine, biitsepsi tõste hantlitega, prantsuse surumine, pöiasirutused ja keretõsted. Baasharjutused, ühesõnaga.
Taastumine ja strategic deconditioning
Iga 6-8 nädala järel tuleb 9-12 päeva pikkune treeningpaus, mida HST nimetab strategic deconditioning’iks. Mõte pole ainult füüsilises taastumises – see toimub juba esimese 7 päevaga. Lisapäevad on selleks, et lihased “unustaksid” senise koormuse ja reageeriksid uuele tsüklile tugevamalt. Selle pika pausi vajalikkus on muidugi vaieldav, eriti kavas, mis muidu väsimust ei kuhja.
HST treeningu plussid ja miinused
Mis töötab: kogukehatreening kolm korda nädalas, vahelduvad korduste vahemikud, baasharjutused, tsükliline ülesehitus ja terve mõistus suutlikkuseni treenimise suhtes. Algajale on see tihti parim võimalik raamistik.
Mis võib häirida: edasijõudnu saab vahel rohkem kasu jaotatud kavast, kus mahajäänud lihasgruppidele jagub eraldi tähelepanu. 9-12 päeva täielikku puhkust pärast suhteliselt pehmet kuuenädalast tsüklit tundub paljudele liiga pikk. Ja kui kolm trenni nädalas paneb sind kodus mööda lagesid ronima, on see kava sulle vaimselt raskem kui füüsiliselt.
KKK HST treeningu kohta
Kellele HST kõige rohkem sobib?
Algajatele ja kesktasemel treenijatele, kes tahavad lihasmassi juurde ning kellel on aega ainult kolm trenni nädalas. Edasijõudnud katsetavad seda sageli vaheldusena pärast pikka jaotatud tsüklit.
Kui palju seeriaid lihasgrupi peale nädalas kokku tuleb?
Kui igas trennis on 1-2 seeriat ja sama lihast käiakse läbi kolm korda nädalas, koguneb nädalas 3-6 seeriat lihasgrupi kohta. Madalam kui mõnel jaotatud kaval, aga sagedus kompenseerib mahu.
Kas saab HST-d kombineerida suutlikkuseni-treeninguga?
Ei eriti. Üks kava põhipostulaate on hoiduda lihase lõpuni viimisest ja jätta alati pisut varu. Kahe vastandliku filosoofia samaaegne katsetamine summutab tavaliselt mõlema mõju.
Tõlge ajakirjast Body; Autor: Michael Höglund
Tõlk: Greta
Allikas: Turg.Fitness.ee
Tule trenni! ArtGym
