Kastilt kükk: tehnika, jõud ja sügavus

Kastilt küki on lihtne harjutus, aga ainult siis, kui teed seda õigesti. See õpetab istuma puusaga taha, hoidma sügavust samana ja alustama igat kordust tugeva pingega, mitte põlvedega ette vajudes.

Miks kastilt kükk aitab tehnikat parandada?

Kastilt kükkimine ei ole lihtsalt „kükk toolile“. Mõte on selles, et iga kordus lõpeb samas sügavuses ja algab kontrollitud asendist. Kui kast on õigel kõrgusel, näed kohe, kas kükk jääb kõrgeks või liigud piisavalt sügavale.

Algne mõte on karm, aga selge: kui teed kastilt kükki õigesti, ei peaks see lõhkuma lülisammast. Sa ei istu 30 40 cm kastile plartsatusega, ei kõigu seal ega ürita 300 400 kg raskusega midagi tõestada. Kast on tööriist, mitte puhkepeatus.

Westside´i koolkonnas kasutati seda palju just taastumise pärast. Esimesed Westside´i jüngrid kükkisid kastilt lausa kolm korda nädalas. See võib olla paljudele liiga palju, kuid näitab hästi, miks harjutus levis: närvisüsteem saab kiirust harjutada, samal ajal kui täisküki koormus ei pea iga kord maksimumi lähedal olema.

Originaalis mainitakse ka NBA Utah Jazz´i meeskonda ja treener Greg Shepherdit, kes kasutasid kastilt kükki kiire taastumise tõttu. Sama loogika sobib jõutõstjale: kui tähtis võistlus on tulemas, saab enne seda teha suure osa tööst kastilt, ilma põlvesidemete ja kükkimistrikoota.

Kastilt kükk ja õige lihastöö

Hea kastilt kükid paneb tööle puusad, tuhara, alaselja ja reie kakspealihase. Sääred võiksid püsida võimalikult risti põrandaga. Kui põlved liiguvad liiga palju ette, kaob osa mõttest ära, sest sa ei õpi puusast jõudu looma.

Kasti kõrgus määrab, mida sa rohkem treenid. Kui puusalihased või puusavöö on nõrk, kasuta kasti allapoole paralleeli ja küki laia jalgade vahemaaga. Kui alaselg on nõrk, kasuta samuti kasti allapoole paralleeli, kuid küki kitsama jalgade vahemaaga. Kui järeleaitamist vajavad reie nelipealihased, kasuta kasti, mis lubab kükkida täpselt paralleeltasapinnale.

Kui surnud punkt on paar tolli paralleeltasapinnast kõrgemal, vali kast, mis on paar tolli paralleelist kõrgemal. Tegijamad kükkijad kasutasid originaali järgi ka paralleeltasapinnast madalamaid kaste, et alt ehk „august“ välja tulla võimsamalt. Lihtne tõde: eri kõrgusega kastid aitavad eri nõrku kohti.

Näited olid muljet avaldavad. Kaks klubi tõstjat tegid võistluseelses ettevalmistuses kastilt 230 kg ga 8 x 2, kast oli umbes tolli jagu paralleeltasapinnast allpool, ja võistlustel kükkisid mõlemad 318 kg. Ühe võistluskaal oli 110 kg, teisel 123.5 kg. Sama 123.5 kg mees oli eelmisel võistlusel kükkinud ainult 210 kg.

Kuidas kastilt kükk õigesti teha?

Alusta nagu tavakükki. Pingesta kõht, võta õhk sisse ja hoia kere tugev. Alla liikudes vii tagumik esmalt taha. Alles siis hakka põlvedest laskuma. Mõtle, et istud kontrollitult potile, mitte ei kuku kastile.

Kastil istudes ei tohi keha lõdvaks lasta. Pinge võib hetkeks kaduda ainult puusapainutajast, kuid selg, kõht ja ülaselg peavad püsima valmis. See väike paus ongi harjutuse mõte. Siis tule üles plahvatuslikult, nagu alustaksid liikumist nullist.

Pea meeles järjekorda: tagumik taha, siis alla kastile. Istu kastile täielikult, mitte ära puuduta seda korraks ja põrka üles. Kui sa ainult „toksad“ kasti, jääb ära see osa, mis õpetab stardikiirust ja pinget hoidma.

Reie kakspealihased saavad siin korraliku koormuse. Paljud unustavad, et reie kakspealihased on ka puusasirutajad. Mõnel tugeval kükkijal on suured reie nelipealihased, mõnel vähem, kuid kõigil headel kükkijatel on arenenud reie kakspealihased, eriti seal, kus need kohtuvad tuharaga.

Kastilt kükk treeningkavas

Originaali soovitus oli kasutada kastilt kükkides 65 82% vastupanu. See tähendab protsenti kastilt küki maksimumist, mitte täisküki rekordist. Kastide kõrgust võiks muuta iga 3 4 nädala tagant.

Tüüpiline töömaht oli 8 12 seeriaid kaheseid, puhkepaus seeriate vahel 1 minut. Kui jõuad 82 protsendini, tee treeningul 6 seeriat. Pärast 82 protsendiga kastilt küki tegemist võib proovida uut täisküki rekordit.

See ei ole kerge treening. 8 10 seeriat kaheseid võib anda lühikese ajaga tavalisele kükile 50 100 kg juurde, kuid ainult siis, kui tehnika püsib puhas. Kahekorduselised seeriad sobivad hästi, sest esimene kordus on alati kõige tähtsam. Kui teed 12 seeriat, saad kasti päeval 12 esimest kordust.

Kastilt kükkimine võib aidata ka jõutõmmet. Originaalis mainitud Jerry Obradovich (+ 120 kg) lisas kolme kuuga tõmbele 23 kg, liikudes 305 kg pealt 328 kg peale. Chuck Vogelpohl tegi tõmmet kord 8 nädala jooksul ja tõmbas siiski 360 kg. Selja treenimiseks kasutas ta 30 cm kasti, laia jalgade vahet, ülesirutusi ja tõmbeid ettekallutades, pluss tõmme ise iga 8 nädala tagant.

Praktilised vead, mida vältida

Ära vali kasti juhuslikult. Liiga kõrge kast õpetab poolikut kükki, liiga madal kast võib võtta asendi käest ära. Kui eesmärk on sügavus, alusta kõrgusest, kus saad hoida selja tugeva ja põlved kontrolli all.

Ära kasuta kastilt kükki ego harjutusena. Kui liigutus muutub kolksuks, vajumiseks või lõdvaks istumiseks, on raskus liiga suur. Kvaliteet tuleb enne. Marv Phillips, Larry Kidney, Roger Estep, Matt Dimel ja George Fern kasutasid kastilt kükke abiharjutusena, mitte trikkina. George Fern kükkis juba 1970 tavalistes lühikestes pükstes 380 kg. Originaalis mainiti ka 20 tõstjat, kes olid kükkinud üle 318 kg.

Tõlkija lisatud videod kastilt küki kohta: http://www.youtube.com/watch?v=Ue_GrU4mhqc ja http://www.youtube.com/watchv=t156u5VuBTw&feature=related.

Artikkel pärineb: „Box Squatting Louie Simmons“.

Kastilt kükk: KKK

Kas kastilt kükk sobib algajale?

Jah, kui raskus on mõõdukas ja tehnika on kontrollitud. Algaja jaoks on kast hea tagasiside: iga kordus jõuab samasse sügavusse.

Kas kastil peab täiesti istuma?

Jah. Istu kontrollitult, hoia kere pinges ja tule pausilt üles. Ära põrka kastilt tagasi.

Kas kastilt kükk asendab tavakükki?

See võib teatud perioodil tavakükki toetada või ajutiselt asendada, eriti võistluseelsel ajal. Pikas plaanis sõltub valik eesmärgist.

Tõlkinud: Janar Rückenberg

Tule trenni! ArtGym