Lihaskasv: treeningu filosoofia ja võtted
Lihaskasv ei sünni juhuslikult. Selle taga on kolm konkreetset stiimulit: lihaspinge, summaarne töömaht ja väsimus. Kõige tähtsam neist on järjest suurenev pinge — see annab püsiva tulemuse. Väsimus annab kiire efekti, aga see kaob ka kiiresti. Selles artiklis vaatame, mis paneb lihased tegelikult kasvama ja kuidas treeningut üles ehitada nii, et juurdekasv oleks pidev.
Mis paneb lihaskasvu käima?
Põhistiimul on järjest suurenev lihaspinge. Väsimusega seotud faktorid annavad kogu arengust umbes 10%. Ülejäänu tuleb sellest, kui suurt vastupanu lihas on sunnitud talurma ja kui suure mahuga sa seda teed.
Et tekitada lihases maksimaalne pinge, tuleb töösse rekruteerida võimalikult palju motoorseid üksusi. Motoorne üksus on üks suur närv ja kõik lihaskiud, mida see närv lihases innerveerib. Selleks on kaks teed:
- Tõsta raskust, mis on 80% või rohkem maksimaalsest. Selline raskus ületab praktiliselt kõikide lihaskiudude erutuvusläve ja paneb need tööle. Näiteks 80% raskusega 5 korda.
- Tõsta kerget raskust, kuid juba väsinud lihastega. Lihasele tundub raskus suur, kuigi kang on kergem. Näiteks 50% raskust väga lühikeste puhkeintervallidega — varsti tundub see lihasele samaväärne suure raskusega.
Tegelikult on nii, et iga kord kui annad endast maksimaalse pingutuse, rakendub suurem osa lihase kiududest tööle. See ongi pinge. Lihased ei tea, kui suur raskus kangil on — nad lihtsalt töötavad. Sõltuvalt seeria faasist (algus, keskpaik või lõpp) pinge neis suureneb.
Hüpertroofiat ei indutseeri alati ilmtingimata raskuse absoluutne suurus, vaid see „tunne”, mida lihased tõstmise ajal tajuvad. 60% maksimaalsest raskusest võib väsinud olekus tekitada sama pinge kui 85% värskelt — ja tulemuseks on samuti hüpertroofia.
Pinge ja väsimus — kaks lihaskasvu allikat
Vahe on sees küll, kas tõstad väsinud olekus kerget raskust või tõstad päriselt suurt raskust. Peamine erinevus: suur raskus paneb kõrge erutuvuslävega kiired kiud kiiremini tööle ja indutseerib raskuse langetamise faasis tunduvalt enam ekstsentrilisi mikrotraumasid. Just need mikrotraumad on peamine stiimul müofibrilaarsete lihasvalkude kasvule ja sünteesile.
Kerge raskuse tõstmine väsinud olekus (suur korduste arv) tekitab kasvu peamiselt sarkoplasma mahu suurenemise kaudu — sarkoplasmas suureneb glükogeeni hulk. See on samuti kasv, aga oma loomult teine. Pealegi on selline lähenemine üldist väsimust tootev — see kurnab keskset närvisüsteemi rohkem, kui paljud arvavad.
Jõu juurdekasv ja tugevamaks saamine on seotud just lihaspinge regulaarse suurendamisega. „Pump”-efekt ja pikad seeriad mõjustavad lihaskasvu läbi väsimuse ja üldise töömahu. Mida suuremat raskust mingi lihasega tõstad, seda suuremat pinget see lihas kannatab. Lihaste mikrostruktuurid kahjustuvad, taastuvad ja ehituvad suuremaks — selleks et järgmine kord seda pinget paremini taluda.
„Pump”-efekt
Mida suurem on töömaht ja seeläbi tekitatud väsimus lihases (peamiselt hapnikupuudusest tulenev ja glükogeenivarude vähenemine), seda suurem on „pump”-efekt. Pikad seeriad, langevad seeriad, hoidmised, superseeriad — kõik need on mahukad ja kutsuvad esile ulatusliku väsimuse. Paljud Weideri treeningprintsiibid sisaldavad just neid meetodeid.
Summaarne töömaht ja korduste arv
Summaarne töömaht viitab kogu ajale, mil lihas treeningu jooksul pinge all on, ja sellele, millise raskuse all ta seal oli. Lihtne valem:
Summaarne töömaht = seeriad × kordused × raskus
Lihtsamalt: see on summaarne korduste arv kehaosa kohta treeningul ja raskus, mida nendega tõsteti. Kui tähtis see on? Ilmselgelt tähtis — vastasel korral piisaks lihaskasvu jaoks kahest ühesekundilisest kontraktsioonist nädalas. Nii see kindlasti ei ole.
Töömahtu saab suurendada kahel viisil:
- suurendada kindla korduste arvuga seerial tõstetavat raskust (intensiivsust)
- teha sama raskusega seerial järjest rohkem kordusi
Korduste arvu hoidmine treeningul konstantsena ja raskuse järk-järguline suurendamine igal järgneval treeningul on andnud väga positiivseid hüpertroofia tulemusi. Sama raskusega seeria pikkuse venitamine — täna surud 60 kg-ga 2 × 8, järgmisel trennil juba 2 × 9 — mõjutab lihasraku metaboolsust ja vastupidavust, aga ei ehita massi nii hästi.
Kui eesmärk on jääv lihasmass, siis treeni konstantse korduste arvuga (näiteks 3 × 8) ja suurenda nende seeriate raskust vähehaaval. See ongi lihaskasvu võti.
Kui suur töömaht on piisav?
Nii uurimused kui ka praktika tunduvad osutavat, et 25–50 kordust kaks korda nädalas kehaosa kohta on piisav. See teeb nädalas kokku 50–100 kordust lihase või kehaosa kohta. See töömaht ühtib hästi ka duaalse treeningu teooria põhimõtetega.
Rohkem kui 50–100 kordust nädalas — paljudel võivad tekkida probleemid taastumisega. Oluline on, et see optimaalne töömaht oleks tagatud ja et seda piiri ei hakataks „uue otsinguil” meeletult ületama. Töömaht, millega enamus kulturiste juba praegu treenib (vähemalt 4 × 8 kehaosa kohta kaks korda nädalas), katab miinimumnõuded. Liiga vähene töömaht on praktikas haruldane probleem.
Milline on ideaalne korduste vahemik?
Olenemata sellest, kas su eesmärk on jõud või rohkem massi, töötavad nii üheste seeriate kui ka 20-korduseliste seeriate tegemine. Mõlemad annavad tulemust. Pea meeles, et kogu summaarne korduste arv treeningul loeb samuti.
Kui korduste arv treeningul on paigas, siis suured raskused stimuleerivad rohkem kasvu — aga seeriate arv peab olema vastavalt suurem. Näiteks kui summaarne töömaht on 24–25 kordust kehaosa kohta, võid valida: 8 × 3, 3 × 8 või 5 × 5 (ja erinevad variandid neist). Raskused on fikseeritud ja igal treeningul toimub väike juurdekasv. Reie nelipealihas reageerib paljudel juhtudel positiivselt väga laiale kordusvahemikule (5–20 kordust seerias).
Pinge vs väsimus — kumb annab püsiva lihaskasvu?
Kui paned lihased kasvama läbi järjest suurenevate raskuste ja sellest tuleneva pinge, võtab tulemus võib-olla veidi kauem aega. Aga see, mis tuleb, jääb. Pikalt.
Lihaskasv, mis tuleneb peamiselt väsimusest („pump”-teoorial põhinev kasv), ilmub küll kiiremini, ent kipub ka kiiresti kaduma. Lihtsamalt: müofibrilaarse hüpertroofia esilekutsumiseks läheb mõnevõrra rohkem aega kui sarkoplasmaatilise hüpertroofia tekkeks, ent esimene püsib ka koormuse kadumisel oluliselt kauem.
Adaptatsioon pingele vs väsimusele
Lihas kohaneb järjest suurenevale pingele nii, et salvestab oma töötavatesse struktuuridesse — müofibrillidesse — järjest rohkem valke. Müofibrillid paksenevad, neid tekib juurde ja nad suudavad pidevalt suurenevat pinget paremini taluda. Ärgem ajagem segamini lihaskiudusid ja müofibrille — need pole sama asi.
Pikad seeriad on lihasele väsitavad. Mida pikem seeria, seda enam adapteerub lihas just selle väsimusega. Lihase reaktsioon on iga kord pärast treeningut salvestada veidi suurem kogus energiat (peamiselt glükogeeni), et olla järgmisel korral sellise „väsitava” töö jaoks valmis. Sellist glükogeenivaru ületaastumist on tegelikult väga lihtne stimuleerida — piisab ühest langevast kolmikseeriast ja ületaastumine juba toimub.
Miks väsimus muudab lihased nii „suureks”?
Väsimusest indutseeritud lihaskasv moodustab üldisest kasvust ehk vaid 5–10%. Kuna glükogeenivarude ületaastumist on lihtne esile kutsuda ja kulturismi tüüpilised meetodid soodustavad „pumpi”, jääb mulje, et väsimusest tingitud adaptatsioonidel (sarkoplasmaatiline hüpertroofia) on tegelikust suurem osakaal.
Klassikaline „pump”-efekt tekib sellest, et veri täidab lihaskoe. Lihase ümbermõõt võib ajutiselt suureneda isegi kuni 20%. Sellest ka põhjus, miks oma käsi mõõdetakse alati „pumbatult” ehk pärast trenni — mitte külmalt ega süsivesikute tühjendamise perioodil.
Praktiline näide: kui oled suutnud lisada 23 kg lihasmassi, siis umbes 20 kg sellest on tulnud läbi pinge suurendamise (raskuse juurdekasv treeningprotsessis) ja umbes 3 kg läbi väsimust indutseeriva töö (pikad seeriad, „pumpi” tekitavad meetodid, mis on suurendanud lihaste glükogeenivaru). Suhe on selge: tõsta raskemat ja sa ehitad kestvamat massi.
Praktilised soovitused lihaskasvu jaoks
- Vali igal kehaosal põhiharjutus, mille raskust suudad järk-järgult kasvatada. See on su lihaskasvu telg.
- Hoia korduste arv konstantsena (näiteks 3 × 8) ja lisa raskust vähehaaval.
- Sihi 25–50 kordust treeningul kehaosa kohta, kaks korda nädalas — kokku 50–100 kordust nädalas.
- Ära aja segi „raske tunne väsinud olekus” ja „päriselt raske kang”. Mõlemad töötavad, aga jäävat massi annab teine.
- „Pump”-meetodid (langevad seeriad, superseeriad, lühikesed puhkeintervallid) sobivad lisastiimuliks, mitte põhitööks.
- Kui taastumine ei jõua järele, vähenda mahtu enne, kui vähendad raskusi.
KKK
Kas väikese raskusega saab ka lihasmassi kasvatada?
Saab küll, kui jõuad seerias päris väsimuseni — siis tunneb lihas pinget sarnaselt suure raskusega. Suurema osa „jäävast” lihasmassist annab siiski järk-järgult kasvav raskus, mitte ainult väsimus.
Mitu korda nädalas tasub iga kehaosa treenida?
Enamiku jaoks toimib hästi kaks korda nädalas, kokku 50–100 kordust kehaosa kohta. Üle selle hakkab taastumine paljudel pidurdama edasiminekut.
Miks lihas „kaob”, kui treening jääb pooleks?
Esimesena kaob see osa, mis tuli väsimusest ja glükogeenivarude ületaastumisest — sarkoplasmaatiline hüpertroofia. Müofibrilaarne osa, mis tuli järjest raskemast tööst, püsib oluliselt kauem.
Järgneb…
Tõlkinud : Janar Rückenberg
Allikas:Turg.Fitness.ee
Tule trenni! ArtGym
