Biitseps ja vana hea pumpamise meetod
Biitseps on sageli esimene lihas, mille pumpamist jõusaalis päriselt taga aetakse. Siin on konkreetne, väsitav ja üsna aus šokimeetod päevaks, mil tavaline kätetrenn enam ei kõneta või areng seisab paigal.
See ei ole kava, mida teha igal nädalal. Pigem on see üks tugev lõpetus või eraldi väljakutse, kui energiat on palju ja tahad tunda, kuidas õlavarre esiosa päriselt tööle pannakse.
Miks biitseps vajab vahel šokki
Enamik alustab raua tõstmist üsna sarnaselt: kang kätte, mõned biitsepstõsted ja tunne on hea. Mõne aja pärast aga keha harjub. Sama raskus, sama paus, sama liigutus. Pump on olemas, aga arengut justkui ei tule.
Sellisel hetkel võib aidata meetod, mis ei muuda harjutust keeruliseks, vaid teeb lihtsa asja raskeks. Ausalt öeldes ongi see selle treeningu mõte. Üks harjutus, täpsed pausid ja järjest kasvav koormus. Ei mingit trikki. Lihtsalt töö.
Harjutuseks on biitsepstõste kangiga istudes kaldpingil. Pingi seljatugi võiks olla võimaluse korral peaaegu vertikaalses asendis. Istu pingile, toeta selg vastu seljatuge, pane jalad ette ja hoia täistallad kindlalt põrandal. Jalad, labajalad ja reied on koos. Selline asend võtab kehaga hoogu andmise vähemaks.
Kuidas biitseps selle meetodiga töötab
Kang on alguses reitel. Hoia kangi althaardes mõlemalt poolt reisi, väljaspoolt jalgu. Alumises asendis puudutab kang reisi. Ülemises asendis liigub kang kergelt rinna kohale, aga seda ei tõmmata vastu rinda.
Oluline koht on pinge. Kui tunned, et biitsepsis on tugev kontraktsioon sees, alusta langetamist. Ära tõmba sellest punktist üle. Keha püsib paigal, põrgatust reitelt ei tule ja liigutus on sujuv. Mitte liiga aeglane, aga kontrollitud.
Nüüd tööosa. Alusta raskusega 15 17.5 kg. Võta kang põlvedele ja tee 5 x 12. See tähendab: tee 15 kg või 17.5 kg raskusega 12 x, ära pane kangi maha, puhka 15 sekundit ja tee järgmine 12 x. Nii koguneb 5 seeriat.
Kui 5 x 12 on tehtud, puhka 1.5 minutit. Seejärel pane kangile 20 kg või 22.5 kg ning tee 5 x 10. Iga kümnese seeria järel on paus 15 20 sekundit. Hoia stopper käepärast, sest siin hakkavad väikesed pausid juba päriselt lugema.
Viimane osa on kõige raskem. Pärast järgmist 1.5 minutit pausi pane kangile 25 kg või 27.5 kg ja tee 5 x 8. Paus on 15 20 (25, kui vajalik) sekundit. Kui jõuad selle korralikult lõpuni, on töö tehtud.
Praktilised nipid: biitseps ja raskuse valik
Raskus peab olema aus, aga mitte rumal. Sa pead suutma kogu ettevõtmise lõpetada. Kui esimene 5 x 12 tundub liiga lihtne, ära lase end petta. See on sisseelamine. Teine ja kolmas tsükkel näitavad päris seisu.
Kui tunned poole peal, et raskust on nagu vähe, ära hakka kohe juurde laduma. Tee negatiivne faas aeglasemaks. Langetamine võib biitsepsi jaoks olla sama valus kui tõstmine, kui seda päriselt kontrollid.
Kas see peaks olema kogu biitsepsitrenn? See sõltub päevast. Originaalne mõte oli teha enne mõni tugevam harjutus, näiteks biitsepstõsted seistes hantlitega vahelduvalt 4 x 8 suurema raskusega, ja siis see pumpamise blokk lõpetuseks peale. Pärast sellist tööd pole biitsepsile tavaliselt rohkem vaja.
- 5 x 12 (17.5 kg) — paus seeriate vahel 15 sekundit.
- 5 x 10 (22.5 kg) — paus seeriate vahel 15 20 sekundit.
- 5 x 8 (27.5 kg) — paus seeriate vahel 15 20 (25, kui vajalik) sekundit.
Paus viieste tsüklite vahel on 1.5 minutit. Kasuta stopperit. Kui pausid venivad suvaliseks, muutub ka meetodi mõju suvaliseks.
KKK: biitseps
Kas seda meetodit võib teha igal nädalal?
Pigem mitte. See sobib aeg-ajalt kasutamiseks, kui vajad treeningusse uut ärritajat või oled mõnda aega seisakus.
Kas pean kasutama täpselt samu raskusi?
Ei pea. Need raskused on näide treeningpäevikust. Vali koormus nii, et kordused tulevad ära, aga viimased seeriad nõuavad pingutust.
Mida teha, kui tehnika hakkab lagunema?
Vähenda raskust või lõpeta seeria. Keha kõigutamine ja kangi reitelt põrgatamine võtavad töö biitsepsilt ära.
Autor: Janar Rückenberg
Allikas:Turg.Fitness.ee
Tule trenni! ArtGym
