Treeningu jaotus: kolm toimivat kava

Treeningu jaotus on tihti see koht, kus areng kas hakkab liikuma või jääb kinni. Kui töö ja puhkus ei klapi, ei päästa sind ka kõige kõvem harjutuste valik. Siin on kolm kahe nädala peale ehitatud jaotust, kus üks lihasgrupp või baastõste saab korraga rohkem tähelepanu.

Miks treeningu jaotus määrab arengu

Jõusaalis on lihtne mõelda, et rohkem tähendab alati paremat. Veel üks seeria. Veel üks raske päev. Veel üks katse rekordit suruda. Aga keha ei arene ainult trenni ajal. Areng tuleb siis, kui treening annab tõuke ja puhkus laseb kehal sellele vastata.

Lihtne tõde: kui alustad iga järgmist trenni väsinuna, liigud lõpuks tagasi, mitte edasi. Kui jätad aga vahed liiga pikaks, kaob treeningust saadud hoog enne, kui uue ärrituse annad. Sellepärast on töö ja puhkuse õige vahekord kõige alus.

Charles Poliquin rõhutas korduste arvu tähtsust ja tal oli oma vaatenurgast õigus. Kordused, seeriad ja raskused loevad väga palju. Mina vaataksin asja siiski veidi laiemalt: enne peab paigas olema see, millal sa mida treenid. Alles siis saab otsustada, mitu kordust või kui raske kang sinna päeva sobib.

Kuidas treeningu jaotus kahe nädala sees töötab

Allolevad kavad on ehitatud kahe nädala peale. Mõte on lihtne: üks suur lihasgrupp, kehaosa või baasharjutus on korraga eelisarengus. Seda tehakse kolm korda kahe nädala jooksul. Ühel nädalal on kolm treeningut, teisel neli treeningut.

Progressi on kõige lihtsam jälgida ühe baasharjutuse kaudu. Rinna puhul sobib selleks surumine, selja puhul lõuatõmbed ja jalgade puhul kükk. Nii näed üsna kiiresti, kas valitud rõhuasetus töötab või on koormus liiga suur.

Need kerged lisad põhitrenni lõpus peavadki jääma kergeks. Ära muuda neid teiseks põhitrenniks. Sõltuvalt päeva raskusest piisab ühest harjutusest 5 10 seeriaga. Kui põhiosa oli väga raske, hoia lisaosa veel rahulikum.

Kolm praktilist jaotust

Rinna ja surumise rõhutatud arendamine

Esmaspäev Jalad (kükk)
Teisipäev puhkus
Kolmapäev Rind (surumine)
Neljapäev puhkus
Reede Selg (lõuatõmbed) + (kerge jalg)
Laupäev puhkus
Pühapäev – puhkus

Esmaspäev Rind (surumine)
Teisipäev puhkus
Kolmapäev Jalad (kükk) + (kerge selg)
Neljapäev puhkus
Reede Rind (surumine)
Laupäev Selg (lõuatõmbed)
Pühapäev – puhkus

Selja ja lõuatõmmete rõhutatud arendamine

Esmaspäev Jalad (kükk)
Teisipäev puhkus
Kolmapäev Selg (lõuatõmbed)
Neljapäev puhkus
Reede Rind (surumine) + (kerge jalg)
Laupäev puhkus
Pühapäev – puhkus

Esmaspäev Selg (lõuatõmbed)
Teisipäev puhkus
Kolmapäev Jalad (kükk) + (kerge rind)
Neljapäev puhkus
Reede Selg (lõuatõmbed)
Laupäev Rind (surumine)
Pühapäev – puhkus

Jalgade ja küki rõhutatud arendamine

Esmaspäev Rind (surumine)
Teisipäev puhkus
Kolmapäev Jalad (kükk)
Neljapäev puhkus
Reede Selg (lõuatõmbed) + (kerge rind)
Laupäev puhkus
Pühapäev – puhkus

Esmaspäev Jalad (kükk)
Teisipäev puhkus
Kolmapäev Rind (surumine) + (kerge selg)
Neljapäev puhkus
Reede Jalad (kükk)
Laupäev Selg (lõuatõmbed)
Pühapäev – puhkus

Millal sellist jaotust kasutada

Need jaotused sobivad hästi lihasmassi kasvatamiseks, aga ka siis, kui tahad mõnda jõunäitajat järele aidata. Rinna puhul on fookuses surumine. Selja puhul on põhirõhk lailihase arendamisel lõuatõmmete kaudu. Jalgade puhul on keskne harjutus kükk.

Kui eesmärk on rohkem jõutõstmine, saab mõnes variandis seljapäeva baasharjutuseks panna ka jõutõmbe. Esimese kahe jaotuse puhul on seda kergem sisse põimida. Jalgade eelisarendamise jaotuses peab olema ettevaatlik, sest tsükli teisel nädalal satuksid kükk ja jõutõmme järjestikku liiga lähestikku.

Praktiline viis proovimiseks on võtta üks jaotus 2 kuud (8 nädalat). See on piisavalt pikk aeg, et näha, kas valitud lihasgrupp või tõste liigub paremaks. Samas ei ole see nii pikk periood, et jääksid ühe mustri külge kinni, kui keha annab selgelt märku, et taastumine ei pea tempole vastu.

Ausalt öeldes tasub siin hoida ego kontrolli all. Eelisarendus ei tähenda, et kõik ülejäänu peab ka maksimumis olema. Kui rind on rõhu all, lase jalgade või selja kergel osal jääda tõesti kergeks. Sama põhimõte kehtib kõigi kolme variandi puhul.

KKK: treeningu jaotus

Kas seda jaotust saab kasutada algaja?

Algaja võib seda kasutada, kui tehnika on juba korralik ja taastumine on hea. Täiesti esimestel kuudel on lihtsam kogu keha treening või rahulikum jaotus sageli parem valik.

Kas kerge lisaharjutus võib olla raske?

Ei tasu. Selle roll on hoida liigutust või lihasgruppi töös, mitte teha uut põhitrenni. Kui lisad hakkavad taastumist segama, kaotab kogu süsteem mõtte.

Kui kaua ühte varianti järjest teha?

Hea katseaeg on 2 kuud (8 nädalat). Selle järel vaata ausalt üle, kas jõud, lihastunne ja taastumine liiguvad õiges suunas.

Edu praktiseerimisel!!!

Autor: Janar Rückenberg

Allikas:Turg.Fitness.ee

Tule trenni! ArtGym