Kolm kasulikku jaotust …

Arengut, edasiminekut ja progressi määratlevaid faktoreid on kahtlemata palju. Tihtipeale ei saa neid faktoreid eraldi käsitledagi, kuna üks sõltub ühest, teine teisest jne. Ent olen alati arvanud, et üheks primaarseimaks faktoriks, millest meie tulemused sõltuvad, on hea treeningu jaotus. Töö ja puhkuse õige vahekord on kõige aluseks. Charles Poliquin vaidleks sellele ilmselt vastu, kuna tema arvates on just korduste arv see, mis on kõige aluseks ja määratlejaks. Nojah, ütleksin siis nii, et kõik oleneb sellest, millisest otsast „asja vaadata. Mina jään igal juhul oma arvamuse juurde. Õige treeningu ja puhkuse vahekord määratleb ära kas superkompensatsioon saab toimuma või mitte. Vaadates asja perspektiivselt, siis, kui treeningu jaotus on liiga koormav, alustate te pidevalt oma treeninguid alataastunult (mis viib ületreeninguni ja tulemuste languseni) ja kui „passite liiga kaua, siis taastute üle ja superkompensatsiooni kõver langeb taas endisele tasemele (te lihtsalt ei arene). Seega, hea jaotus on kõige alus!!!

Mida mina teile järgnevalt pakun, on kolm erinevat jaotust, mis on koostatud kahe nädala peale. Iga jaotuse korral on üks suur lihasgrupp (kehaosa või ka baasliigutus) eelisarengus. Iga kehaosa progressi reguleerimiseks ja järgimiseks võiks kasutada ühte baasharjutust. Eelisarendatavat lihasgruppi (harjutust) töötatakse läbi kolm korda kahe nädala jooksul. Ühel nädalal on kolm treeningut, teisel neli treeningut.

Jaotus rinna (surumise) rõhutatud arendamiseks:

Esmaspäev Jalad (kükk)
Teisipäev puhkus
Kolmapäev Rind (surumine)
Neljapäev puhkus
Reede Selg (lõuatõmbed) + (kerge jalg)
Laupäev puhkus
Pühapäev – puhkus

Esmaspäev Rind (surumine)
Teisipäev puhkus
Kolmapäev Jalad (kükk) + (kerge selg)
Neljapäev puhkus
Reede Rind (surumine)
Laupäev Selg (lõuatõmbed)
Pühapäev – puhkus

Jaotus selja (lõuatõmbed) rõhutatud arendamiseks:

Esmaspäev Jalad (kükk)
Teisipäev puhkus
Kolmapäev Selg (lõuatõmbed)
Neljapäev puhkus
Reede Rind (surumine) + (kerge jalg)
Laupäev puhkus
Pühapäev – puhkus

Esmaspäev Selg (lõuatõmbed)
Teisipäev puhkus
Kolmapäev Jalad (kükk) + (kerge rind)
Neljapäev puhkus
Reede Selg (lõuatõmbed)
Laupäev Rind (surumine)
Pühapäev – puhkus

Jaotus jalgade (kükk) rõhutatud arendamiseks:

Esmaspäev Rind (surumine)
Teisipäev puhkus
Kolmapäev Jalad (kükk)
Neljapäev puhkus
Reede Selg (lõuatõmbed) + (kerge rind)
Laupäev puhkus
Pühapäev – puhkus

Esmaspäev Jalad (kükk)
Teisipäev puhkus
Kolmapäev Rind (surumine) + (kerge selg)
Neljapäev puhkus
Reede Jalad (kükk)
Laupäev Selg (lõuatõmbed)
Pühapäev – puhkus

Need kerged „asjad põhiasjade lõpus võiks olla tõepoolest kerged. Kõik on muidugi individuaalne, kuid soovitan ühte harjutust, sõltuvalt peamise lihasgrupi treeningu raskusastmest, 5 10 seeriaga. Arvan, et jaotused sobivad suurepäraselt lihasmassi kasvatamise eesmärkidel kasutamiseks, aga ka neile, kes enam jõunäitajaid ihalevad. Kindlasti on konkreetselt need jaotused selles mõttes „kulturismilähedasemad, et seljapäeva peamine eesmärk on just lailihase areng. Ent hetkel jaotusi silmitsedes vaatan, et kuidagi mängiks isegi välja jõutõmme panna seljapäeva baasharjutuseks, see on siis neile, kelle eesmärk on jõutõstmine ja jõunäitajad. Ainus kuhu jõutõmme väga hästi seljapäeva peamiseks harjutuseks ei sobi, on siis, kui kasutate jalgade eelisarendamise jaotust. Tsükli teisel nädalal tuleks siis kükk ja jõutõmme järjest. Esimese kahe jaotuse korral saaks jõutõmbe isegi sisse põimida.

Kuidas jaotusi proovida??? Võmalusi on mitmeid…te võite kasutada näiteks igat jaotust 2 kuud (8 nädalat), aga võite oma tegemistele valida vahelduseks lihtsalt ühe jaotuse vastavalt sellele, millist lihasgruppi või tõstet te soovite eelisarendada või järele aidata!!!

Edu praktiseerimisel!!!

Autor: Autor Janar Rückenberg