Miks lihased ei ole treeningus võrdsed

Lihased ei arene kõik sama moodi, isegi kui treeningkava näeb paberil korralik välja. Todd Wilsoni artikli „Functional Hypertrophy“ mõte on lihtne: sportlase jaoks ei ole tähtis ainult suurem lihas, vaid ka see, milline lihaskasv tema jõudu, kiirust ja plahvatust päriselt toetab.

Kui eesmärk on tugevam tõmme, parem hüpe või teravam kiirendus, tuleb vaadata sügavamale kui peegelpilt. Hüpertroofia ei ole üks ja sama asi kõigis olukordades.

Miks lihased ei ole võrdsed?

Jõusaalis räägitakse sageli lihasmassist nii, nagu see oleks üks suur ühik. Tegelikult loeb väga palju see, millised lihaskiud arenevad ja millise tööga nad suuremaks muutuvad. Üks treening võib anda rohkem vastupidavust ja pumpa, teine parandab eeskätt jõudu ja plahvatuslikku pingutust.

Originaaltekst eristab kahte olulist suunda: sarkoplasmaatiline hüpertroofia ja müofibrillaarne hüpertroofia. Esimene seostub rohkem lihasesisese mahu ja pikema pinge all olemisega. Teine puudutab rohkem lihast kokkutõmbavaid struktuure. Just see teine pool on eriti tähtis sportlasele, kelle sooritus sõltub jõust, võimsusest ja kiirusest.

Ausalt öeldes on see vahe paljudes kavades hägune. Tehakse lihtsalt rohkem seeriaid, rohkem harjutusi ja loodetakse, et tulemuseks on nii suurem lihas kui ka parem sooritus. Vahel nii lähebki. Aga alati mitte.

Kuidas lihased jõu jaoks kasvavad?

Müofibrillaarse hüpertroofia puhul on põhirõhk sellel, et lihases tekiks juurde kokkutõmbavat võimet. Kui müofibrillid arenevad, kasvab lihase võime toota jõudu. Seda on näha eliitjõutõstjatel ja klassikalistel tõstjatel, eriti jalgades ja trapetsis. Nad ei näe lihtsalt tugevad välja. Nad ongi tugevad.

Sellise arengu taga ei ole ainult harjutuste valik. Kükid, tõmbed, rebimised ja tõukamised on tähtsad, kuid sama tähtis on viis, kuidas neid tehakse. Traditsiooniliselt kasutatakse suuri raskusi, lühikesi seeriaid ja palju kvaliteetseid tööseeriaid. Seeriad on harva pikemad kui 6 kordust ning sageli kasutatakse kolmeseid seeriaid.

Plahvatuslik sooritus loob lihases suure pinge. See tõmbab töösse palju kiireid lihaskiudusid, mis aeglaste korduste ja väga pikkade seeriate ajal sageli täies mahus tööle ei tule. Lihtne tõde: kui tahad treenida kiiret jõudu, peab treeningus olema ka kiire ja jõuline pingutus.

Samas ei tähenda see, et iga kordus peab olema hooletu või tehniliselt lagunev. Plahvatuslik ei tähenda kontrollimatut. See tähendab, et raskust liigutatakse kavatsusega olla kiire, hoides samal ajal asendit ja trajektoori paigas.

Kiired ja aeglased lihased treeningus

Aeglased lihaskiud ning ka II A tüüpi kiud vajavad hüpertroofia esilekutsumiseks pikemat aega pinge all. See sobib hästi tööle, kus eesmärk on vastupidavus, maht ja korduv pingutus. Aga kui sportlane vajab hüpet, kiirendust või rasket üksiktõstet, ei pruugi liiga suur rõhk aeglaste kiudude kasvatamisele olla parim valik.

Originaaltekst toob välja, et kiired lihaskiud kontraheeruvad kuni 10 korda kiiremini kui aeglased lihaskiud (Siff, 2000). Kui aeglased kiud on liiga tugevalt hüpertrofeerunud, võib see piltlikult öeldes muuta lihase sees liikumise raskemaks. Kiududevaheline hõõrdumine suureneb ja kiirete kiudude töö võib kaotada teravust.

See ei tähenda, et aeglased lihaskiud oleksid halvad. Ei ole. Keha vajab neid. Probleem tekib siis, kui kiirusjõuala sportlane treenib suure osa ajast viisil, mis arendab omadusi, mida tema ala kõige vähem nõuab.

Jõutõstja, tõstja, jalgpallur, korvpallur, võrkpallur, hokimängija, pesapallur, rammumees ja kergejõustiklane ei vaja täpselt sama lihasprofiili. Ka kulturist ei pea valima ainult ühte teed. Tark kulturist kasutab mõlemat tüüpi hüpertroofiat, sest välimus ja jõud saavad teineteist toetada.

Praktiline lihased ja kava valik

Mis siis tegelikult juhtub, kui kogu treening koosneb ainult pikast põletavast tööst? Lihas saab palju mahtu ja pinge kestus on pikk, kuid kiire jõu arendamine võib jääda tagaplaanile. Kui kogu treening koosneb ainult rasketest üksikutest ja lühikestest seeriatest, võib jällegi puudu jääda mahust, mida osa sportlasi või kulturiste vajab.

Seepärast on mõistlik kavasse panna mõlemat. Näiteks võib treeningu alguses teha rasked baasharjutused, kus eesmärk on jõud ja tehniline kvaliteet. Originaalis mainitud 5 x 5 sobib siia hästi näiteksena. Hiljem võib lisada pikemaid seeriaid, näiteks 8 12 kordust, või ajaliselt mõõdetud seeriaid kestusega 45 60 sekundit.

Selline ülesehitus aitab hoida fookuse selgena. Rasked harjutused nõuavad värsket närvisüsteemi ja head tehnikat. Pikemad seeriad sobivad paremini trenni teise poolde, kus eesmärk on lihasele lisatööd anda, mitte rekordit suruda.

Oluline on ka ala. Kui sinu eesmärk on plahvatuslikkus, ära lase igal treeningul muutuda ainult pumpavaks maratoniks. Kui sinu eesmärk on lihasmass, ära unusta, et suurem lihas võib olla tugevam, kui annad talle ka rasket tööd.

KKK

Kas sarkoplasmaatiline hüpertroofia on halb?

Ei ole. See võib olla kasulik nii kulturistile kui ka sportlasele, kui seda kasutatakse õigel ajal ja õiges mahus. Küsimus on tasakaalus, mitte ühe treeninguviisi täielikus vältimises.

Kas lühikesed seeriad kasvatavad lihast?

Jah, eriti siis, kui raskused on suured ja töö kvaliteet kõrge. Lühikesed seeriad toetavad rohkem müofibrillaarset arengut, mis on tihedalt seotud jõu ja võimsusega.

Kas kulturist peaks tegema ainult pikki seeriaid?

Ei. Originaali mõte on just vastupidine: tark kulturist kasutab nii raskeid baasharjutusi kui ka pikemaid seeriaid. Nii saab arendada nii jõudu kui ka lihasmahtu.

Kasutatud kirjandus

Siff M.C. (2000) Supertraining 5th edition. Supertraining Institute, Denver, CO.

Tõlkinud ja koostanud Janar Rückenberg

Allikas:Turg.Fitness.ee

Tule trenni! ArtGym