Buldoosertreening kükitrennis: 8 võtet

Buldoosertreening on karm viis kükitrenni üles ehitada: raske kang, lühikesed pausid ja palju ausat tööd. Siin on 8 kükitreeningu varianti, mida saab kasutada siis, kui tavaline 3 seeriat ja koju enam jalgu liikuma ei pane.

Miks buldoosertreening kükkides üldse mõjub?

Originaalis oli juttu tervest süsteemist, aga ausalt öeldes on selle kõige praktilisem osa just kükk. Kükk on harjutus, kus väike paus, üks lisakordus või natuke suurem raskus muudab kogu trenni tunde ära.

Buldoosertreening kasutab sama mõtet. Sa ei tee lihtsalt ühte pikka seeriat ega ainult klassikalisi raskeid seeriaid. Sa jagad töö väikesteks lõikudeks, paned kangi korraks pukkidele, hingad, võtad uuesti ja jätkad. Keha saab hetkeks õhku, aga lihas ei pääse veel minema.

See ei ole algaja esimese kuu kava. Kui tehnika laguneb, muutub meetod kiiresti rumalaks. Kui kükk on kindel ja selg ei vaju, võivad need variandid anda jalapäevale uue hoo.

Buldoosertreening: 8 kükitrenni varianti

20 korduseline kükk. See on vana ja tuntud jalgade ehitaja. Vali raskus, millega teeksid tavaliselt umbes 10 – 12 kordust, ja liigu ühe seeriaga 20 korduseni. Kui 20 tuleb ära, proovi järgmisel korral sama seeria teha raskemalt. Lihtne tõde: see seeria õpetab hingama, kannatama ja tehnikat hoidma.

Rasked ühesed. Pane kangile 80% oma 1 – st KM – st ja tee 1 kükk. Pane kang pukkidele, võta 5 hingetõmmet ja tee järgmine kordus. Nii jätkad, kuni kokku on tehtud 20 kükki. Järgmisel korral lisa raskust 10 kg võrra, kui kõik kordused olid puhtad.

Buldoosermeetodi 20 korduseline standard kükiseeria. Tee valitud raskusega 10 kordust, aga ära aja kohe suutlikkuseni. Pane kang tagasi, võta 15 sügavat hingetõmmet ja jätka. Iga lõigu järel kordub sama: kang pukkidele, 15 hingetõmmet, siis uuesti tööle. Eesmärk on jõuda 20 summaarse korduseni.

Tõlkijalt: originaal ei ütle täpset raskust. Mina pakuks, et sobib raskus, millega jõuad teha 3 – 4 kordust. Variatsioonina võib summaarne seeria olla ka pikem: näiteks 25, 30 või väga karmil päeval isegi 50 kordust. Raskust lisatakse 10 kg võrra siis, kui 20 kordust tuleb kokku vähem kui viie seeriaga.

Põletamised. Siin on siht 50 korduseline seeria, aga Buldooseri stiilis. Võta 50% oma 1 – st KM – st, küki nii palju korduseid kui saad, pane kang pukkidele, võta 15 hingetõmmet ja jätka. Korda seni, kuni 50 kordust on koos. Pärast võib täiesti rahulikult põrandale pikali visata.

Rasked kahesed. Pane kangile 70% oma rekordist ja tee 2 kordust. Pane kang pukkidele, võta 5 hingetõmmet ja tee jälle 2 kordust. Jätka, kuni kokku on 20 kordust. Kui tehnika püsis, lisa järgmisel korral 10 kg võrra.

8 – d. Pane kangile 70% oma rekordist ja tee 8 kordust. Puhka 45 sekundit, tee 7 kordust. Puhka jälle 45 sekundit, tee 6 kordust. Nii liigud lõpuni: 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Järgmistel kordadel võid proovida sama rada veidi raskema kangiga.

Tsüklid. Esimesel nädalal tee 80% oma rekordiga üheseid seeriaid ja puhka korduste vahel 5 sekundit. Tõlkija märkusena: mõte paistab olevat liikuda 20 korduseni. Teisel nädalal tee 10 x 3, aga 25 kg kergema kangiga kui eelmisel treeningul. Iga kolmese järel võta 15 sügavat hingetõmmet. Kolmandal nädalal tee 10 x 2, seekord esimese nädala raskusest 15 kg kergema kangiga. Seeriate vahel puhka 10 sügavat hingetõmmet. See on üks kolmenädalane tsükkel.

Progress neljaseid seeriaid lisades. See on neljanädalane tsükkel. Alusta valitud raskusega 5 x 4: viis seeriat, igas neli kordust. Seeriate vahel puhka 30 sekundit. Järgmisel nädalal tee sama raskusega juba 5 neljast seeriat ja hoia paus endiselt 30 sekundit. Igal kükitreeningul lisa üks neljane seeria, kuni neljandal treeningul jõuad 8 x 4-ni. Puhkus jääb ikka 30 sekundit. Kui kordad tsüklit, lisa kangile 5 – 10 kg ja alusta uuesti 5 x 4 – st.

Mida buldoosertreeningu ajal jälgida?

Esimene reegel on tehnika. Kui põlved vajuvad sisse, alaselg kaob kontrolli alt või sügavus muutub iga kordusega, on raskus liiga suur. Buldoosermeetod ei tähenda lohakust. See tähendab palju kvaliteetset tööd väikeste pausidega.

Teine reegel on taastumine. Sellist jalapäeva ei tasu toppida igasse nädalasse lihtsalt sellepärast, et see tundub kõva. Kasuta ühte varianti korraga ja vaata, kuidas keha vastab. Kui uni, isu ja järgmise trenni jõud kukuvad, oli annus liiga suur.

Kolmas reegel: ära võta kõiki 8 varianti korraga kavasse. Vali üks. Tee seda paar nädalat, kirjuta raskused üles ja otsusta siis. Kükitrenn on niigi aus mõõdupuu; päevik teeb selle veel ausamaks.

Buldoosertreening ja KKK

Kas buldoosertreening sobib algajale?

Pigem mitte. Enne peaks kükk olema tehniliselt kindel ja tavapärased treeningud mõnda aega tehtud. Algaja areneb hästi ka lihtsama kavaga.

Kui tihti neid kükitrenne teha?

Üks karm variant korraga on mõistlik algus. Kui teed rasket jalapäeva liiga tihti, hakkab kannatama nii tehnika kui taastumine.

Kas raskust peab iga kord lisama?

Ei pea. Lisa raskust siis, kui eelmise trenni kordused olid kontrollitud. Kui vorm läks käest, võida järgmisel korral sama raskusega.

8 Destructive Bulldozer Training Squat Workouts Steve Shaw

Tõlkinud: Janar Rückenberg

Allikas:Turg.Fitness.ee

Tule trenni! ArtGym