Lihasmass: 14 päeva Saksa mahutreeningut

Lihasmass on teema, mille kohta küsitakse jõusaalis ikka otse: kuidas seda võimalikult kiiresti juurde saada? See kava ei luba imesid, aga annab 14 päeva jooksul väga suure mahu ja selge süsteemi, mida proovida vaheperioodina tavatreeningu kõrvale.

Miks lihasmass selle kavaga kõne alla tuleb?

Algne artikkel keerles lihtsa mõtte ümber: kui palju oleks keegi nõus maksma, kui saaks korraga juurde 3 kg lihasmassi? Kujuta ette 3 – 4 kilogrammist loomaliha fileed ja mõtle, mida samas suurusjärgus lisamass kehal tähendaks. Reie ja rinna ümbermõõt võiks kasvada paari sentimeetri võrra ning umbes sentimeetrist lisa võiks tulla biitsepsile, triitsepsile ja õlgadele.

Mõni mees pakkus selle eest 500 dollarit, mõni 100 dollarit, üks oli nõus välja käima isegi 5000 dollarit. Keskmiseks jäi 750 dollarit, täpsemalt 750 dollarit 3 kg lihaste eest. Ausalt öeldes on selline jutt natuke värvikas, aga küsimus ise on päris: kui palju tööd on vaja, et keha saaks reaalse kasvusignaali?

Originaalis seoti programm tootega Mag – 10. Tõlkija märkis juba toona, et purk maksab 200 dollarit ning lubadus oli 14 päeva ehk 2 nädala jooksul 2 purgitäit kasutades ja kava tehes saada 7 naela ehk 3 kg lihasmassi. Siin on oluline kainus: Mag 10 ei ole selle artikli mõte. Mõte on Saksa mahutreeningu laadis lühike ja raske plokk, mida saab teha ka tavalise taastumise ja toitumise põhimõtteid järgides.

Kuidas lihasmass 10 x 10 mahuga kasvama sunnitakse?

Programmi 14 päeva jooksul soovitati tarbida iga päev vähemalt 250 grammi valku. See ei tähenda, et peaks pimesi sööma, vaid toitu tuleb kaaluda ja arvet pidada. 250 grammi ainult tavatoidust täis saada ei ole lihtne, seega originaal lubas kasutada ka proteiinilisandeid.

Kava alus on Saksa mahutreening. Ühele kehaosale tehakse 10 seeriat ja igas seerias 10 kordust. Raskus valitakse umbes 55 – 60% maksimumist või selline, millega suudaksid teha 20 kordust. Kõik 10 seeriat tehakse sama raskusega.

Esimesed seeriad tunduvad liiga kerged. Siis jõuab kätte 6 – 7 seeria ja asi muutub. Eesmärk on 10 x 10. Kui saad selle liiga kergelt tehtud, oli raskus väike. Kui saad raskelt, oli valik õige. Kui ei saa, proovid järgmisel korral uuesti.

Tempo on samuti tähtis. Klassikaline soovitus on 402: 4 sekundit langetad raskust, pausi ei tee ja 2 sekundit tõstad raskust. Pärast 10 x 10 põhitööd tuleb üks lisaharjutus tavapärasemas stiilis.

14 päeva programm

Programm. Harjutused on esinduslikud, seega väiksed asendused on lubatud, kui tehnika ja koormus jäävad paika.

Esmaspäev
Kükk 10 x 10
Sääre sirutused 3 x 8 10
Biitsepstõste kangiga seistes 10 x 10
Biitsepstõste kangiga pealthaardes 3 x 8 – 10

Teisipäev
Surumine lamades 10 x 10
Lennutamine hantlitega 3 x 8 – 10
Tõmme kangiga ettekallutades 10 x 10
Lõuatõmbed 3 x suutlikkuseni
Surumine istudes hantlitega 10 x 10

Kolmapäev
Puhkus

Neljapäev
Jõutõmme 10 x 10
Sääre painuamine 3 x 8 – 10
Triitsepsile sirutamine kangiga 10 x 10
Ploki allasurumine köiega 3 x 8 – 10

Reede
Kükk 10 x 10
Sääre sirutused 3 x 8 – 10
Biitsepstõste kangiga seistes 10 x 10
Biitsepstõste kangiga pealthaardes 3 x 8 – 10

Laupäev
Puhkus

Pühapäev
Surumine lamades 10 x 10
Lennutamine hantlitega 3 x 8 – 10
Tõmme kangiga ettekallutades 10 x 10
Lõuatõmbed 3 x suutlikkuseni
Surumine istudes hantlitega 10 x 10

Esmaspäev
Jõutõmme 10 x 10
Sääre painuamine 3 x 8 – 10
Triitsepsile sirutamine kangiga 10 x 10
Ploki allasurumine köiega 3 x 8 – 10

Teisipäev
Puhkus

Kolmapäev
Kükk 10 x 10
Sääre sirutused 3 x 8 – 10
Biitsepstõste kangiga seistes 10 x 10
Biitsepstõste kangiga pealthaardes 3 x 8 – 10

Neljapäev
Surumine lamades 10 x 10
Lennutamine hantlitega 3 x 8 – 10
Tõmme kangiga ettekallutades 10 x 10
Lõuatõmbed 3 x suutlikkuseni
Surumine istudes hantlitega 10 x 10

Reede
Puhkus

Laupäev
Jõutõmme 10 x 10
Sääre painuamine 3 x 8 – 10
Triitsepsile sirutamine kangiga 10 x 10
Ploki allasurumine köiega 3 x 8 – 10

Pühapäev
Kükk 10 x 10
Sääre sirutused 3 x 8 – 10
Biitsepstõste kangiga seistes 10 x 10
Biitsepstõste kangiga pealthaardes 3 x 8 – 10

Praktilised tähelepanekud enne alustamist

10 treeningut jagatakse ära 2 nädala peale. See võib tunduda ebaloogiline, sest mõni lihas saab tööd tihedalt ja väsimus koguneb kiiresti. Siin ongi asja mõte: lühike kontrollitud ülekoormus, mille järel peab tulema rahulikum periood.

Kõhtu ja sääri ei ole põhikavas eraldi rõhutatud. Neid ei pea ignoreerima, aga Saksa mahutreening pole alati parim viis nende lihaste kurnamiseks. Lisa neid oma äranägemise järgi ja hoia maht mõistlik.

Lihtne tõde: kui uni, toit ja tehnika lonkavad, siis selline kava ainult lõhub. Kui need on korras, võib 14 päeva olla hea vaheldus ja anda kehale uue kasvutõuke. Kas täpselt 3 kg tuleb? Seda ei tasu lubada. Aga tugev treeningplokk võib edasiminekut küll anda.

KKK: lihasmass ja 10 x 10 treening

Kas algaja peaks seda kava tegema?

Pigem mitte esimese kavana. 10 x 10 nõuab tehnilist kindlust, head taastumist ja ausat raskuse valikut. Algaja saab parema tulemuse lihtsamast põhikavast.

Kas 250 grammi valku päevas on kõigile vajalik?

Ei. See number pärineb originaalkava soovitusest. Mõne suurema kehakaaluga treenija puhul võib see olla loogiline, aga väiksem inimene peaks vaatama kogust oma kehakaalu, isu ja seedimise järgi.

Kas Mag – 10 on selle programmi jaoks vajalik?

Ei. Tõlkija rõhutas juba algses loos, et programmi mõte on mahutreening, mitte Mag 10 kasutamine. Fookus peaks olema treeningul, söömisel ja taastumisel.

Artikkel pärineb: siit!

Tõlkinud Janar Rückenberg

Tule trenni! ArtGym